overtraining

Inleiding over training en herstel

In feite is een training een lichamelijke prikkel, die een verstoring geeft van het lichamelijk evenwicht. De atleet kan na de training deze verstoring van het lichamelijk evenwicht als vermoeidheid ervaren. Als de training en het herstel daarvan goed gedoseerd worden, zal het prestatievermogen toenemen. Dat wordt supercompensatie genoemd. De herstelfase is dus een essentieel onderdeel van de training! De kunst van het trainen is om op het juiste moment na het herstel, weer een trainingsprikkel te geven. De duur van het herstel is afhankelijk van de mate van training en hoe intensief getraind wordt. Dit is voor iedere sporter verschillend en kan ook per dag verschillen. Gewoonlijk duurt de herstelfase van een atleet zo'n 20 uur. Het zal duidelijk zijn dat het volledige herstel na een zeer zware inspanning (bijvoorbeeld een intensieve tempotraining of een maximaal krachttrainingsprogramma) langer kan duren. De vraag is natuurlijk of dit herstel positief te beïnvloeden is. Massage na de inspanning lijkt de duur van dit herstel te verkorten, terwijl ook het eten van koolhydraten binnen 1-2 uur na de (duur)inspanning hieraan kan bijdragen. Allerlei andere middelen en voedingsmiddelen hebben weinig invloed op de totale duur van dit herstel.

Hoe weet de sporter dat hij voldoende hersteld is?

Atleten zijn vaak bang niet hard genoeg te trainen, waardoor ze niet naar hun lichaam (willen) luisteren. Hier is een belangrijke rol weggelegd voor de trainer. Deze dient navraag te doen of een atleet zich na de vorige training goed hersteld voelt en hoe zwaar de training aanvoelt. Een goed hulpmiddel, voor zowel de atleet als de trainer, kan het bijhouden van een trainingslogboek zijn, waarin wekelijks een aantal overtrainingsverschijnselen gescoord kan worden, middels vragen als:

• Voel je je de laatste dagen sneller moe?
• Heb je het gevoel niet volledig hersteld te zijn?
• Presteer je op dit moment minder?
• Kost de training je meer moeite?
• Zou je graag eens een training overslaan?
• Zijn de spieren stijver of pijnlijker?
• Ben je sneller geïrriteerd?
• Heb je meer moeite met inslapen?
• Is je eetlust achteruit gegaan?
• Vind je de training voldoende afwisselend?
• Is je motivatie minder?
• Beleef je minder plezier aan het sporten?
• Heb je vaak geen zin in trainen?

Rol van de (sport)arts

Ook een (sport)arts kan een bijdrage leveren om een dreigende overtraining te voorkomen. Naast goed luisteren en kijken, kan de (sport)arts ook voelen. Overbelaste spieren voelen vaak gespannen aan. Ook kan de (sport)arts in een laboratorium het bloed laten bepalen. De uitslag van dit laboratoriumonderzoek kan een goed hulpmiddel zijn om overtraining te voorkomen of te herkennen, maar dan dienen er wel per atleet meerdere individuele uitgangswaarden bekend te zijn uit een periode dat deze goed in training en in vorm was.
Bij dit laboratoriumonderzoek kunnen spierenzymen bepaald worden, die uit een beschadigde spiercel kunnen lekken. De hoogte van het C.K. (Creatinekinase), A.L.A.T. en A.S.A.T. geven een indruk van de beschadiging in de spieren. Daarnaast kan het Ureum bepaald worden, wat een indruk geeft van de (eiwit)afbraakprocessen in het lichaam.
De veranderingen in het gehalte van het, van nature in het lichaam voorkomende, mannelijk hormoon testosteron en van het stresshormoon cortisol kunnen een indruk geven van de mate van herstel en overtraining. Uit onderzoek is namelijk gebleken dat na zware inspanning het hormonale evenwicht gedurende langere tijd verstoord kan zijn. Hierbij kan het testosterongehalte dalen en het cortisolgehalte stijgen. Bij atleten waarbij dit hormoonevenwicht is verstoord, is vaak ook het herstel vertraagd. Er zijn echter grote verschillen tussen atleten onderling. De ene atleet reageert wel met veranderingen in hormoonwaarden, de ander niet of veel minder duidelijk. Bij vrouwen zijn deze hormoonwaarden vaak niet goed als maat voor herstel en overtraining te gebruiken omdat de testosteronwaarde bij vrouwen (veel) lager ligt dan bij mannen en de waarde van het hormoon cortisol sterk varieert in de verschillende fases van de menstruele cyclus.

De rol van de hersenen

In de hersenen bevindt zich de hypothalamus, die rechtstreeks het autonome zenuwstelsel en, via de hypofyse, ook het endocriene systeem (hormoonproductie) aanstuurt. Als een atleet overtraind raakt, treden naast vermoeidheid, ook tekenen van mentale prikkelbaarheid op, waarbij de directe omgeving en de trainer het zwaar te verduren kunnen krijgen. Daarnaast voelt de atleet zich gejaagd, slaapt slecht, heeft minder eetlust en valt af. De gedragsverandering is te verklaren uit het feit dat de hypothalamus de schakel is tussen gedrag en het endocriene systeem. Het (sympathische) zenuwstelsel van een dergelijke atleet is reeds maximaal geactiveerd en kan dus niet nog verder geactiveerd worden om tot (grote) lichamelijke prestaties te komen. Als het overtrainingsbeeld al langer bestaat, raakt het (sympatische) zenuwstelsel uitgeput. Het overtrainingsbeeld verandert dan van karakter; de atleet wordt moe, apathisch en lusteloos, terwijl de hartfrequentie in rust- en bij inspanning lager wordt. De atleet is letterlijk niet meer vooruit te branden, het herstel zal zeer lang (maanden) duren.

Factoren die van belang zijn bij het ontstaan van een overtrainingsbeeld.

Iedereen begrijpt dat er, als er vaak en zwaar getraind wordt en er weinig tijd voor rust en herstel wordt uitgetrokken, een overtrainingsbeeld kan ontstaan. Het blijkt echter moeilijker te begrijpen, dat er meerdere factoren meespelen bij het ontstaan van een overtrainingsbeeld, zoals:

• Andere lichamelijke belasting. Hierbij zijn bijvoorbeeld het vakantiebaantje (vakken vullen / post rondbrengen) en verhuizen berucht.
• Voedingsdeficiënties. Direct na een zware inspanning schreeuwen de spieren om snelle energie om het herstel optimaal te kunnen uitvoeren. Het is dus zaak om zo snel als praktisch gezien mogelijk is, een koolhydraatrijke maaltijd of voedingssupplement te nuttigen. Ook een goede ijzervoorraad in het bloed en in de spieren is essentieel voor een goed herstel.
• Stress in de privé-situatie. Denk hierbij aan examens, sociale en financiële problemen.
• Onvoldoende (nacht)rust. Een atleet moet voldoende slapen, terwijl ook overdag voldoende tijd voor rust aanwezig moet zijn. De hele dag efficiënt volplannen en tijd besparen op de nachtrust, is vragen om ellende. Een atleet dient zich te realiseren dat in een zware trainingsperiode de behoefte aan (nacht)rust toeneemt.
• Infectieziekten. Hierbij dient opgemerkt te worden dat het herstel ook na een geringe infectieziekte (zoals een verkoudheid) al gedurende meerdere dagen vertraagd kan zijn. Aanpassen van de trainingsbelasting is hierbij dus het advies! Belangrijk is dat de atleet en de trainer zich realiseren dat infectieziekten eerder optreden als een atleet al overtraind is!

Samenvatting

Samenvattend kan gezegd worden dat de atleet zelf het beste kan voelen of zijn lichaam na een training hersteld is. In de praktijk blijkt het echter vaak moeilijk voor de atleet (en zijn trainer) om hier voldoende naar te luisteren en de training hierop aan te passen. Een (sport)arts kan bijdragen aan een goed sturingsproces van de training en aan een vroegtijdig herkenning van een eventuele overtraining.

trainingsopbouw

Inleiding

Lopen zonder een goede trainingsopbouw is vragen om blessures. Het blijkt in de praktijk echter moeilijk om het geduld op te brengen om via een geleidelijke weg de conditie op te bouwen. Toch is dit de enige manier om blessures te voorkomen en uiteindelijk de beste prestatie neer te kunnen zetten. Het is in het kader van dit artikel onmogelijk om voor iedereen een precies passend opbouwschema te bespreken. Daar is een atletiektrainer voor. Wel is het mogelijk om enkele vuistregels aan te bieden.

Warming-up en cooling-down

Aan het begin van iedere training dient een goede warming-up uitgevoerd te worden, waarvoor zeker 15-20 minuten uitgetrokken moet worden. Een goede warming-up bestaat uit warmlopen, (rek)oefeningen en versnellingsloopjes. Aan het einde van de training hoort een goede cooling-down uitgevoerd te worden, waarin uitgelopen wordt en wederom aandacht besteed wordt aan (rek)oefeningen.

Ieder heeft zijn eigen grens

Iedere loper heeft zijn/haar (eigen) grens. Als het aantal trainingskilometers per week verder uitgebouwd wordt, neemt de kans op het ontstaan van overbelastingsblessures toe. Vaak worden met een grote trainingsijver steeds meer 'kilometers gedraaid' in de verwachting hierdoor uiteindelijk beter te gaan presteren. Pezen, spieren en gewrichten passen zich slechts zeer geleidelijk aan een hogere belasting aan en hebben hun grens waarboven overbelastingsverschijnselen optreden. Als er echte overbelastingsblessures optreden wordt het onwaarschijnlijk dat de prestatie nog gehaald wordt. Het is dus belangrijk dat een loper zijn / haar prestaties reëel inschat. Het is niet voor iedereen weggelegd om wereldrecordhouder te zijn!

Intensiteit en omvang op elkaar afgestemd

De intensiteit en de omvang van de training dienen op elkaar afgestemd te worden! Voor iedere loper afzonderlijk kan de intensiteit van de belasting aangegeven worden in loopsnelheid (kilometers per uur) of in de tijd die nodig is om een bepaalde afstand af te leggen. Ook kan de intensiteit bepaald worden aan de hand van de hartslagfrequentie of ademhalingsfrequentie.
Het is vaak een goede vuistregel om de intensiteit van een duurloop af te stemmen op een ademhalingsfrequentie waarbij er nog net gepraat kan worden. Dat is ook wel zo gezellig.
Wordt besloten de intensiteit van de duurloop af te stemmen op de hartslagfrequentie, dan is het van belang dat men zich realiseert dat de maximale bereikbare hartslagfrequentie daalt met de leeftijd. Vroeger werd vaak de onderstaande vuistregel gehanteerd om deze maximale hartslag te berekenen.
Maximale hartslagfrequentie is (220 - X); waarbij X staat voor het aantal levensjaren
Nadeel van deze vuistregel is, dat het de gemiddelde hartslagfrequentie aangeeft van een grote groep sporters, maar dat de hartslagfrequentie van een individuele sporter daar wel 10 slagen boven of 10 slagen onder kan zitten. Gelukkig hebben de meeste lopers nu de beschikking over een hartslagmeter en kunnen ze hun eigen maximale hartslagfrequentie individueel bepalen. Dat kan bijvoorbeeld door 400m tot 800m zo hard mogelijk te lopen en dan te kijken wat de hartslag aan het einde van deze loop is (= maximale hartslagfrequentie)! Het feit dat de maximale hartslagfrequentie daalt met de leeftijd, betekent ook de hartslagfrequentie waarop de training lang volgehouden kan worden met de leeftijd daalt. In de figuur wordt de hartslagfrequentie op het aanbevolen oefenniveau aangegeven. Beginners of mensen die (nog) niet zo getraind zijn kunnen trainen met een hartslag frequentie tussen het aanbevolen oefenniveau en de onderste limiet. Alleen goed getrainden kunnen trainen op een hartslagfrequentie tussen het aanbevolen oefenniveau en de bovenste limiet. De hartslagfrequentie kan geteld worden door de hand links op de borst te leggen en dan gedurende 10 seconden het aantal slagen te tellen. Door dit aantal met zes te vermenigvuldigen wordt de hartslagfrequentie per minuut berekend.
Als iemand meer wil gaan presteren, is het als regel aan te bevelen om eerst de omvang van de training te vergroten voordat de intensiteit van de training verhoogd wordt.

Train regelmatig en gevarieerd!

Eén keer per week trainen is het absolute minimum. Beter is het om te bouwen aan een goede conditie door 3 tot 4 keer per week 20-30 minuten te lopen. Als er om de dag getraind wordt is het risico op blessures laag doordat de pezen en spieren steeds een rustdag hebben. Zeker als er vaker getraind wordt is het belangrijk dat de training gevarieerd wordt. Met een gevarieerde training wordt ook bedoeld dat een zware training gevolgd moet worden door een lichte hersteltraining. Heel belangrijk is ook dat er tijdens de training voldoende rust ingebouwd wordt. Lopers moeten leren naar hun lichaam te luisteren en niet altijd tot het uiterste te gaan!

Train niet te veel!

Als een lichaam te kennen geeft dat het niet lekker gaat, is het belangrijk dat de training daarop aangepast wordt. Pijntjes, stijfheid of spierpijn zijn tekenen waarop gereageerd moet worden, bijvoorbeeld met een rustdag of een ingelaste hersteltraining. Ook herstelbevorderende maatregelen zoals een sauna, het nemen van een warm bad en een lichaamsmassage zijn voor de intensief trainende loper geen overbodige luxe. Rust en herstel zijn essentiële onderdelen van het trainingsprogramma. Een loper die serieus met zijn / haar sport bezig, ontkomt er niet aan om een trainingsdagboek bij te houden, waardoor een beter inzicht verkregen kan worden in de trainingsbelasting. Iedere training dient op de individuele belastbaarheid van de dag afgestemd te worden. Hierbij dient er goed naar het eigen lijf geluisterd te worden, waarbij een trainer goed kan helpen.
Train niet door als je ziek of geblesseerd bent!
Na een (koortsende) ziekte of blessure zal veel tijd ingeruimd moeten worden om de trainingsachterstand in te halen. Zo zal er bijvoorbeeld na een koortsende ziekte van twee weken, zeker vier weken voor uitgetrokken moeten worden om weer op het oude niveau terug te komen. Als een loper probeert om de trainingsachterstand sneller in te halen, loopt deze een grote kans om opnieuw geblesseerd te raken (of om weer ziek te worden). Voor alle duidelijkheid: ook een verkoudheid of een griepje zijn redenen om een training tijdelijk te onderbreken en 'uit te zieken'. Uiteindelijk levert dat alleen maar winst op!

Gebruik de deskundigheid van je trainer!

Hoe goed een loper ook naar zijn of haar lichaam luistert, het blijft belangrijk om een trainer te hebben. Met hem/haar kan besproken worden welk prestatieniveau reëel is en hoeveel trainingen en trainingsjaren daarvoor nodig zijn. Het is natuurlijk niet verstandig om extra trainingen in te lassen zonder dat de trainer daar van afweet, of om het niet aan hem /haar door te geven als het niet lekker gaat. Een trainer kan op veel vragen over de training antwoord geven, maar een loper zal die wel moeten stellen.

Samenvatting

Een goede trainingsopbouw door de jaren heen is een 'must om zo goed mogelijk te presteren en niet (onnodig) geblesseerd te raken. Een trainer kan daarbij helpen.

verstandig sporten in de zon

Inleiding

In zonlicht zit ultraviolette straling (UV-A en UV-B), die voor het menselijk oog onzichtbaar is. Deze UV-stralen hebben positieve en negatieve effecten op gezondheid en prestatievermogen. De laatste jaren hoor en lees je steeds meer over de negatieve effecten, waarvan de belangrijkste de verhoogde kans op huidkanker is. Het is dus zaak om verstandig om te gaan met zon of zonnebank. Maar hoe lang je verantwoord in de zon kunt blijven, is sterk afhankelijk van het huidtype. Hieronder staat in tabelvorm, hoe je kunt onderscheiden welk huidtype je hebt.

Hoe lang kun je verantwoord in de zon blijven?

Je kunt op verschillende manieren te weten komen hoe lang je verantwoord in de zon kunt blijven. In de hieronder afgedrukte tabel staat hoeveel minuten je in de maanden juni / juli op één dag in de zon kunt blijven. In de maanden mei en augustus mag je wat langer in de zon blijven.

Verstandig in de zon verblijven en trainen

De Nederlandse Gezondheidsraad geeft als advies de jaarlijkse hoeveelheid ultraviolette (UV)straling te beperken tot 100 MD. De Minimale Erytheem Dosis (= 1MD) is de hoeveelheid UV-straling waarvan onze huid na 8-24 uur nèt rood wordt. Een hele dag 'bakken' in Nederland betekent algauw 5 MD. Het is dus verstandig om, zeker tussen 12.00 - 15.00 uur, zoveel mogelijk in de schaduw te blijven. Een sporter kan de zonbelasting binnen de grenzen houden, door 's ochtends vroeg of 's avonds te trainen, daarbij zoveel mogelijk in de schaduw blijvend. Het gebruik van anti-zonnebrandmiddelen is aan te raden. In Nederland zijn anti-zonnebrandmiddelen met een factor 10 tot 12 geschikt. Hiermee kan men 10 tot 12 keer zo lang verantwoord in de zon blijven. Bedek de rest van de tijd de huid zoveel mogelijk met luchtige, ruime kleding. Let wel op: natte kleding laat meer UV door. Het is verstandig droge kleren mee te nemen.

Negatieve effecten op onze gezondheid

Teveel zonlicht heeft een schadelijk effect op de huid. Als de huid verbrand is, is dat een uiting van een huidbeschadiging/ontstekingsreactie, die echter als regel wel weer zal herstellen. Wordt de huid echter vaak aan te veel zon blootgesteld, dan zal de huid sneller verouderen, waardoor eerder rimpels ontstaan. Uiteindelijk zal door overmatige blootstelling aan zonlicht het risico op het ontstaan van huidkanker duidelijk toenemen. Uit onderzoek is gebleken, dat overmatige blootstelling aan zonlicht bij kinderen tot de leeftijd van 15 jaar de kans op huidkanker doet toenemen! Daarom wordt ook geadviseerd om kinderen onder de zestien jaar en mensen met huidtype I geen gebruik te laten maken van een zonnebank. Overmatige blootstelling aan zonlicht vermindert de werking van het afweersysteem. Men wordt vatbaarder voor bijvoorbeeld virusziekten. Denk hierbij maar aan het optreden van de beruchte 'koortslip'. Daarnaast kan UV-straling in combinatie met cosmetica, medicijnen en alcohol, leiden tot allergische reacties. De ogen zijn extra kwetsbaar voor UV-straling. Bescherm ze door een zonnebril met glazen die UV-straling weren.

Positieve effecten op onze gezondheid

Bij verstandige blootstelling aan zonlicht, kan dit ook positieve effecten op de gezondheid van de sporter hebben. Voor sommige sporters heeft een 'kleurtje' (een subjectief maar wel) een duidelijk effect op het welbevinden, het zelfvertrouwen en daardoor mogelijk ook op de prestatie. Er zijn nog andere positieve effecten van UV-straling. Het bekendste -en duidelijk bewezen- effect is de verhoogde aanmaak van vitamine D3 onder invloed van UV-B straling, wat gunstig is voor de botstofwisseling. Daarnaast heeft UV-straling een gunstige invloed bij enkele huidaandoeningen, zoals acne, psoriasis en sommige vormen van eczeem.

Samenvatting

De zon kan zowel positieve als negatieve effecten op onze gezondheid en ons prestatievermogen hebben. Teveel zon geeft op termijn een verhoogde kans op huidkanker. In dit artikel wordt uiteengezet hoe lang je verantwoord in de zon kunt verblijven of trainen, waarbij rekening gehouden wordt met de zonkracht, de respectievelijke huidtypes en beschermingsmogelijkheden.

warming-up en cooling-down bij lopen

Inleiding

Lopen is een populaire sport. Iedereen kan, waar hij/zij het maar wil de loopschoenen aantrekken en er op uit trekken. De meeste mensen lopen puur voor de ontspanning, om af te vallen, of om in een goede conditie te blijven. Bij lopers die lid zijn van een atletiekvereniging speelt vaak mee dat ze de eigen prestatie willen verbeteren; de 'eigen grenzen willen verleggen.
Als het seizoen weer van start gaat, is dat vaak de aanleiding om het aantal keren dat per week wordt getraind op te voeren, evenals het aantal kilometers. Presteren geeft een bepaalde kick, maar helaas ook een verhoogde kans op blessures. Blessures hebben de nare eigenschap dat ze vaak ontstaan vlak voor die belangrijke wedstrijd waar je het hele jaar voor getraind hebt. Je kunt dan je loopprestatie niet meer neerzetten en je baalt stevig. Gelukkig kunnen veel van deze blessures worden voorkomen.

Eenvoudige regels om blessures te voorkomen zijn:

• zorg voor een goede warming-up en cooling-down
• zorg voor een goede trainingsopbouw
• zorg voor een goede looptechniek
• gebruik goede loopschoenen
• vraag regelmatig een sportmedisch onderzoek aan en herstel volledig na een oude blessure

Warming-up en rekoefeningen

Net als bij een motor van een auto is het voor het lichaam niet goed om koud snel te veel toeren te maken. Dat is bijna vragen om blessures. Een goed opgebouwde warming-up bij lopen bestaat uit rustig inlopen, rekoefeningen, actieve oefeningen en versnellingsloopjes. De hieronder beschreven warming-up kun je als basis gebruiken voor een warming-up voordat je gaat springen of werpen. De warming-up zal dan wel aangevuld moeten worden met een aantal specifieke oefeningen. In totaal moet je voor een warming-up inclusief de hierna volgende rekoefeningen zeker 15 - 20 minuten uitgetrokken worden.

Door gedurende 5-10 minuten rustig in te lopen draait het lichaam warm. De bloedsomloop wordt gestimuleerd, de spieren en pezen komen geleidelijk op temperatuur en het lichaam wordt voorbereid op de actie die komen gaat. Na 5-10 minuten van de warming-up is het tijd voor de rekoefeningen. Deze oefeningen hebben in het kort gezegd het volgende doel:

• Het voorkomen van een te hoge spanning van de spiergroepen die bij lopen het meest gebruikt worden.
• Het verbeteren van de lenigheid, waardoor de loopbeweging beter (gecoördineerd) uitgevoerd wordt. Bekend is dat stijve, gespannen spieren een verhoogde kans op het optreden van blessures geven!

De belangrijkste regels bij het uitvoeren van de rekoefeningen zijn:

• Nooit zover rekken dat er pijn wordt gevoeld, wel rek natuurlijk. Na verloop van 5-10 seconden wordt het gevoel van rek op de spieren minder, waarna men de beweging iets verder kan en mag doorvoeren, gedurende zon 10 tot 15 sec.
• Daarnaast is het van belang dat je tijdens de rekoefeningen niet te veel afkoelt. Ga zoveel mogelijk uit de wind staan en trek tijdens slecht weer een extra trainingspak aan.

Omdat bij lopen de rekoefeningen voor de benen het belangrijkste zijn, zal van deze rekoefeningen de uitgangshouding beschreven worden. Voer de rekoefeningen voor de respectievelijke spiergroepen zowel voor het linker als het rechter been uit.

Oppervlakkige kuitspieren

Zoek een steunpunt en stap met het rechterbeen naar voren. Houd het linkerbeen gestrekt met de voet plat op de grond, recht naar voren wijzend. Druk nu de heupen naar voren en voel de spanning die nu op de kuit ontstaat.

Diepe kuitspieren

Ga staan. Doe met de rechtervoet een kleine stap naar voren en blijf op het rechterbeen steunen. Houd de linker voet plat op de grond en recht naar voren wijzend. Buig de linkerknie zonder dat de linker hak van de grond komt. Voel de spanning die nu (lager) in de kuit ontstaat.

Spieren binnenzijde bovenbeen

Ga in een spreidstand staan met de voeten recht vooruit. Breng je gewicht op je rechterbeen, buig gelijktijdig door de rechter knie en houd het linkerbeen op dezelfde plaats aan de grond. Houd het bovenlichaam rechtop en voel de rek aan de binnenzijde van het linker bovenbeen.

Spieren buitenzijde bovenbeen

Ga staan op de linker voet en kruis de rechter voet schuin achter het linker been langs op de grond. Buig de romp (en armen) naar rechts.

Spieren voorzijde bovenbeen

Ga rechtop staan. Pak met de rechter hand de rechter enkel. Buig de rechter knie verder en strek de heup, zonder daarbij een holle rug te maken. Zorg ervoor dat de knie naar beneden wijst en dat je rechtop blijft staan.

Spieren achterzijde bovenbeen

Ga rechtop staan en leg het rechterbeen op een verhoging. Pak met beide handen het rechter onderbeen, kijk hierbij omhoog en hou de lage rug recht.

Actieve oefeningen

Na de rekoefeningen te hebben uitgevoerd is het goed om een aantal oefeningen uit te voeren, in series van 15-20 herhalingen. Enkele voorbeelden van deze oefeningen zijn:

• kom vanuit tenenstand tot kniebuigen met doorzwaaien van de romp.
• buig vanuit spreidstand met gestrekte benen voorover en tik afwisselend met de rechterhand de linkervoet aan en met de linkerhand de rechtervoet.
• maak vanuit lichte spreidstand ruime draaiende bewegingen met het bekken, zowel linksom als rechtsom.
• maak uitvalpassen, waarbij je afwisselend met het linker- en het rechterbeen een grote pas naar voren maakt, terwijl het achterste been aan de grond blijft
• maak kleine tweebenige sprongetjes, zowel voorachterwaarts als zijwaarts

Versnellingsloopjes

Voer na deze actieve oefeningen nog een aantal (2-6) loopjes uit, waarbij je langzaam begint en je snelheid naar het einde opvoert. Voer met ieder volgend loopje de snelheid die je op het einde bereikt meer op.

Cooling-down en rekoefeningen

Na afloop van de eigelijke training is het belangrijk om rustig zo'n 5 minuten uit te lopen, waardoor je lichaam de kans krijgt om tot rust te komen en afvalstoffen af te voeren. Voer hierna de rekoefeningen uit. Ook een lauwe douche en een massage van de zwaarst belaste spieren kunnen een onderdeel vormen van de cooling-down. Op deze manier heb je er alles aan gedaan om de kans op blessures te verminderen.

enkelverzwikking

Inleiding

Ook bij korfbal kan je 'door je enkel heengaan' ('verzwikking'), waarbij er een overrekking of een (gedeeltelijke) scheuring van de enkelbanden kan optreden. Bijna altijd zwikt iemand met de enkel naar buiten, waardoor er een beschadiging van de buitenste enkelbanden kan optreden. Na een enkelverzwikking treedt er vaak een zwelling op aan de buitenzijde van de enkel op en kan er na verloop van tijd een bloeduitstorting te zien zijn. Bij een wat ernstiger enkelverzwikking is bewegen en belasten van het enkelgewricht pijnlijk of zelfs onmogelijk.

Oorzaken van deze enkelblessure

Een enkelverzwikking kan optreden door:

• 'verstappen' bijvoorbeeld op een zachte ondergrond (drassig veld !!)
• een verkeerde afzet of landing bij bijvoorbeeld verspringen of hordelopen Een sporter die deze enkelblessure al eerder heeft gehad, heeft een verhoogd risico om deze blessure opnieuw op te lopen.
• bij het afzetten of neerkomen op de voet van de tegenstrever.

Hoe voorkom je deze enkelblessure?

Om deze enkelblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande 'preventietips' na te leven bij het sporten.

• Warming-up. Begin altijd met een goede warming-up. Loop zeker zo'n 5 tot 10 minuten rustig in en voer dan een specifieke warming-up uit voor het nummer dat je gaat doen.
• Goede trainingsopbouw. Zorg voor een goede conditie en een goede techniek bij de afzet en landing.
• Ondergrond. Hou je concentratie erbij tijdens het sporten. Laat je niet afleiden door je tegenstrever en kijk goed waar je je voeten neerzet, met name tijdens het lopen op een zachte of oneffen ondergrond. Zorg zelf ook voor veilige omstandigheden tijdens het sporten.
• Sportschoenen. Draag stevige, goed passende sportschoenen.
• Evenwichtstraining/spierversterkende oefeningen. Bij zwakke enkels of eerdere enkelblessures verdient het aanbeveling om voor de spieren, die rondom het enkelgewricht aanhechten, extra spierversterkende oefeningen uit te voeren. Voer daarnaast éénbenig uitgevoerde 'evenwichtsoefeningen' uit.
• Tape. Tijdens trainingen en wedstrijden kan een ondersteuning van de enkel nuttig zijn in de vorm van een zwachtel, tape of een enkelbrace. Laat je door een deskundige adviseren over de aankoop van zo'n enkelbrace of over het aanleggen van een zwachtel of tape.
• Cooling-down. Beëindig de training altijd met een cooling-down, zodat de afvalstoffen van de training goed afgevoerd kunnen worden. Deze cooling-down bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en het uitvoeren van rekoefeningen.

Wat kan je doen als deze enkelblessure (toch) is ontstaan?

Als eenmaal een enkelverzwikking is ontstaan, is het zaak 'erger' te voorkomen door:

• Rust
  1. Loop of steun niet op de geblesseerde enkel
  2. vermijd bewegen van de geblesseerde enkel en hou het been zoveel mogelijk omhoog. Op deze manier blijft een eventuele bloeduitstorting zo klein mogelijk
  3. probeer in de eerste 2 tot 3 dagen na het optreden van de enkelverzwikking de enkel zo min mogelijk te belasten. Gebruik in overleg met je behandelaar eventueel elleboogkrukken.
• Bandageren en koelen
  1. Het ontstaan van een zwelling moet zoveel mogelijk tegen gegaan worden. Dat kan door direct na het ongeval een drukverband aan te leggen. Ook koelen wordt aanbevolen, hoewel dit de laatste tijd wat ter discussie staat. Het helpt in ieder geval wel goed tegen de pijn. Leg dus direct na de enkelverzwikking een drukverband aan met een elastisch zwachtel en koel de enkel. Gebruik bij het aanleggen van het drukverband geen vette watten, want dan wordt het warm onder het zwachtel. Het verdient de voorkeur om de enkel te koelen door een flexibele coldpack op de pijnlijke plek in het elastisch zwachtel mee te bandageren. Zorg er wel voor dat er bijvoorbeeld een theedoek tussen het ijs en de huid wordt gelegd om huidbeschadiging door bevriezing te voorkomen. Het koelen moet zeker 15 minuten volgehouden worden. Blijf meerdere keren per dag doorgaan met koelen, waarbij je een periode van 15 minuten koelen afwisselt met een periode zonder koeling
  2. de bandage kan zonder bezwaar de eerste dagen blijven zitten, terwijl het ook verstandig is om zeker 48 uur door te gaan met koelen. Op deze manier blijft de zwellingen de bloeduitstorting, die ontstaan doordat er ook bloedvaatjes zijn gescheurd, zo klein mogelijk.
• Niet laten masseren
  Laat de enkel niet masseren en gebruik geen warmte of warmte-inbrengende zalven. Hierdoor bestaat namelijk de kans dat een eventuele bloeduitstorting groter wordt. Blijf de enkel meerdere keren op een dag koelen zolang de enkel gezwollen is. Eventueel kun je na twee tot drie dagen in plaats van koelen wisselbaden toepassen.
• Vraag sportmedisch advies
  Raadpleeg je huisarts of een (geregistreerd) sportarts. Sportartsen zijn werkzaam in een ziekenhuis, Sportmedische Instelling (SMI) of Olympisch Steunpunt. Deze (sport)arts kan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is.

Hoe kan je de training hervatten?

• Al snel kun je met de enkel binnen de pijngrens naar onder en boven toe bewegen. Je kunt deze oefening ook isometrisch uitvoeren. Dat is een oefenvorm waarbij je met je voet wel kracht zet tegen bijvoorbeeld een handdoek of elastische band, maar waarbij je je enkel niet beweegt. Enkele dagen later kun je deze oefenvorm aanvullen met de oefening waarbij je de rand van de voet naar buiten/omhoog beweegt. In een later stadium moet de spierkracht van alle spieren die rondom het enkelgewricht aanhechten worden getraind. Daarnaast moet je het evenwicht/coördinatie trainen. Dit kan in het begin door op één been te gaan staan en dit zo'n 30 seconden vol te houden. Deze oefeningen kun je moeilijker maken door het andere been heen en weer te zwaaien of door op een zachte mat of oefentol te gaan staan. Natuurlijk kan je daarnaast ook andere spierversterkende oefeningen uitvoeren, waarbij de enkel niet belast wordt. Denk hierbij bijvoorbeeld aan bankdrukken, buikspierversterkende oefeningen, 'leg-press' en versterkende oefeningen voor de hamstrings.
• In de meeste gevallen kan na de eerste week alweer voorzichtig worden begonnen met fietsen en als dat pijnvrij kan, weer met dribbelen. Bedenk echter wel dat een enkelverzwikking een blessure is die erg lang kan duren en terug kan komen als de training te snel wordt hervat. Neem dus de tijd (zeker 4-8 weken!) voor de revalidatie. Overleg met je trainer en eventueel je fysiotherapeut over een goede trainingsopbouw. Hierbij moet veel aandacht worden gegeven aan:
  1. Eénbenige evenwichtsoefeningen
  2. Spierversterkende oefeningen
  3. Rekoefeningen voor de kuitspieren
• Zeker in de herstelfase is het aan te bevelen de enkel met een zwachtel, tape of enkelbrace te ondersteunen. Als de enkel zwak blijft aanvoelen, of als je er nog wel eens doorheen gaat, is het verstandig om de enkel gedurende langere tijd te blijven ondersteunen. De enkel wordt hier niet 'zwak' van, maar je voorkomt wel nieuwe enkelblessures.
• Je bent pas volledig trainingsbelastbaar als je geen pijn meer voelt, als de spieren rondom de enkel weer volledig op kracht is en de kuitspieren weer hun oorspronkelijk lengte hebben. Globaal kan de trainingsopbouw na een enkelverzwikking uit de volgende stappen bestaan: onbelast oefenen, wandelen of fietsen; rustig lopen; versnellingsloopjes en langere tempolopen; submaximaal sprinten; voluit sprinten op de training en uiteindelijk ook springen op de training.

archillespeesklachten

Inleiding

Een veel voorkomende klacht bij lopen, is een stijve en pijnlijke achillespees. Bij lopen treden deze achillespeesklachten vrijwel nooit plotseling op, maar worden de klachten geleidelijk aan erger. Het is dan ook een typisch voorbeeld van een overbelastingsblessure, waarbij de pijn meestal gevoeld wordt in een gebied op zo'n 5 tot 7cm boven het hielbeen. In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van drukpijn en een stijf en/of een licht zeurend pijngevoel (de ochtend) na een zware training. Als er geen maatregelen worden genomen zullen de pijnklachten ook optreden bij het begin van de training. Deze klachten verdwijnen in eerste instantie nog wel tijdens de warming-up, maar zullen na afloop van het lopen weer terugkeren. Als er dan toch nog wordt doorgelopen, zullen de pijnklachten uiteindelijk zoveel toenemen, dat het lopen gestaakt zal moeten worden. Genezing van de blessure zal dan in het algemeen vele maanden gaan duren.

Oorzaken van deze achillespeesklachten

Er spelen meerdere factoren mee bij het ontstaan van deze achillespeesklachten.

• Matige doorbloeding van de achillespees.
  Met name in het gebied zo'n 5-7cm boven het hielbeen is de doorbloeding van de achillespees matig, waardoor herstel na (kleine) beschadigingen slechts langzaam verloopt.
• Overbelasting
  Door overbelasting ontstaan (kleine) beschadigingen in het peesweefsel. Overbelasting treedt eerder op:
  1. als er geen goede warming-up met daarin rekoefeningen voor de kuitspieren wordt uitgevoerd;
  2. als de kuitspieren verkort of stijf zijn
  3. als in een korte tijd te veel, te vaak en te snel gelopen of gesprongen wordt. Met name aan het begin van het seizoen of na een blessureperiode wordt deze fout vaak gemaakt. Eenzijdige trainingsvormen; met name heuvel- en sprongkrachttraining zijn berucht
  4. als er gelopen wordt op een harde ondergrond (asfalt, beton)
     als er schoenen gedragen worden die de schokken van de landing onvoldoende opvangen of onvoldoende ondersteuning (aan de hiel) geven
  5. bij (geringe) standafwijkingen van de onderbenen (bijvoorbeeld 'O-stand'), de voeten (bijvoorbeeld knikplatvoeten) of een beenlengteverschil
  6. als iemand overgewicht heeft ('te zwaar is')
  7. als er geen aandacht besteed wordt aan een cooling-down.

Hoe voorkom je deze achillespeesklachten?

Om achillespeesklachten te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande 'preventietips' bij het sporten op te volgen.

• Warming-up
  Begin altijd met een goede warming-up. Loop 5 à 10 minuten rustig in en voer dan in ieder geval de aangegeven rekoefeningen uit. Let goed op de aangegeven uitgangshouding en de wijze waarop de rekoefeningen moeten worden uitgevoerd. Bij het uitvoeren van de rekoefeningen mag er geen pijn optreden. Hou de rekoefeningen zo'n 10 seconden vol en herhaal iedere oefening 2 tot 3 maal per been.
• Goede trainingsopbouw
  Zorg vooral voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. De belastbaarheid van de pees past zich slechts langzaam aan. Bouw dus na een blessure of ziekte de training weer zeer geleidelijk uit tot het oude niveau.
• Spierversterkende oefeningen
  Besteed in de training aandacht aan spierversterkende oefeningen voor de voet- en kuitspieren. Hiernaast staat een voorbeeld van spierversterkende oefeningen voor de voetspieren getekend. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je de handdoek met je tenen naar je toe krabbelt. Eventueel kun je de oefening zwaarder maken door iets op de handdoek te leggen (bijvoorbeeld een boek).
  Spierversterking voor de kuitspieren kan gemakkelijk (ook thuis) worden uitgevoerd. Voorbeeld van deze oefening: ga met je voorvoeten op een verhoging staan (bijvoorbeeld een traptrede) en kom met beide voeten 'op de bal van de voet'. 'Zak' dan in 2 seconden beheerst op één voet omlaag, waarbij de hak voorbij de horizontaal moet 'doorzakken'. Kom vanuit deze stand vervolgens weer met beide voeten omhoog en herhaal de oefening (3 series van 10-15 keer, zowel met gestrekte als met gebogen knie).
• Ondergrond
  Train zoveel mogelijk op een zachte, maar wel effen ondergrond (bos, gras).
• Sportschoenen
  Draag goed passende sportschoenen met een schokdempende zool, een stevige hielsteun en een hoge soepele hielrand. Diegenen die ook op de baan trainen, dienen zich te realiseren dat de meeste spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen. Als je (lichte) voetafwijkingen hebt, (bijvoorbeeld knikplatvoeten), is het raadzaam om daar rekening mee te houden bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatiewig aan te bevelen als de voeten bij de afwikkeling te veel naar binnen wegzakken. Een goede sportspeciaalzaak kan je over de aanschaf van de juiste sportschoenen adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil een speciale aanpassing in of onder de sportschoen te laten maken. Dit kan het beste door een orthopedisch schoenmaker worden gemaakt.
• Cooling-down
  Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en het uitvoeren van de boven beschreven rekoefeningen.
• Lichaamsgewicht
  Lopers met een (te) hoog lichaamsgewicht, lopen een grotere kans op achillespeesklachten. Bij een (te) hoog lichaamsvetpercentage helpt 'afvallen' zeker mee om overbelasting te voorkomen.

Wat kan je doen als deze achillespeesklachten (toch) zijn ontstaan?

Wees alert op het begin van deze klachten. Een zeurende pijn tijdens of vlak na het lopen is niet normaal!

• Voer bovenstaande preventietips uit
  Voer, voor zover mogelijk, (alsnog) bovenstaande preventietips uit.
• Pas de training aan
  Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om beginnende peesklachten te laten genezen. Vaak kun je toch nog goed in conditie blijven door andere bewegingsvormen op te zoeken waarbij de achillespees niet te zwaar belast wordt. Denk hierbij aan fietsen en aqua joggen.
• Koelen
  Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de achillespees dan na de training zo'n 15 minuten met ijs. Het heeft de voorkeur om deze koeling uit te voeren door met een ijsblokje langs de pijnlijke plek te masseren. Het been kan ook op een stoel gelegd worden met een coldpack of een plastic zakje met kapotgeslagen ijsklontjes onder de achillespees. Leg dan wel bijvoorbeeld een theedoek tussen de huid en de ijszak ter voorkoming van huidbeschadiging door bevriezing. Herhaal dit koelen zo'n 3-5 keer per dag. Ook als de blessure al langer bestaat, kan het zinvol blijven om de achillespees meerdere keren op een dag te koelen.
• Massage
  Als de kuitspieren stijf zijn, laat deze spieren dan masseren.
• Vraag sportmedisch advies
  Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of naar een (geregistreerd) sportarts. Deze (sport)arts kan dan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is.

meniscusklachten

Inleiding

In het kniegewricht bevindt zich zowel aan de binnenzijde als aan de buitenzijde een kraakbeenschijfje dat een 'meniscus' wordt genoemd. De meniscus zorgt er in het kniegewricht voor dat de vorm het bovenbeen en het onderbeen goed op elkaar passen. Daarnaast zorgt de meniscus voor (extra) schokdemping.
Een scheurtje in de meniscus ontstaat bij atletiek vaak geleidelijk door de zware belasting van de knie bij bepaalde vormen van kracht- en sprongkrachttraining. Denk hierbij bijvoorbeeld aan diep kniebuigen en 'kikkersprongen'. Er is dan sprake van een 'overbelastingsblessure'.
Mogelijke verschijnselen van deze blessure zijn:

• de knie niet meer kunnen bewegen ('op slot zitten'). Hierbij is (hevige) pijn aanwezig;
• het gevoel 'door de knie te zakken';
• pijn ter plaatse en bij drukken op de gewrichtsspleet;
• lokale zwelling aan de buitenzijde van de knie ter hoogte van de gewrichtsspleet. Dit is het geval als er een 'meniscuscyste' ontstaan is;
• vochtontwikkeling in de knie tijdens of na het sporten. Door dit vocht in de knie wordt het buigen en strekken van de knie beperkt en pijnlijk. Uiteindelijk kunnen de bovenbeenspieren hier dunner en zwakker door worden.

Bij een verdraaiing van de knie kan er ook plotseling een scheur in de meniscus ontstaan. Hierbij kan acuut heftige pijn en vochtvorming in de knie optreden en kan de knie 'op slot schieten', waardoor de knie niet meer bewogen kan worden.

Hoe voorkom je deze knieklachten?

Om deze knieblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande 'preventietips' na te leven bij het sporten.

• Warming-up
  Zorg voor een goede doorbloeding door 5 tot 10 minuten rustig in te lopen.
• Goede trainingsopbouw
  Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op om overbelasting te voorkomen. Voer weinig of geen oefeningen uit waarbij de knie heel zwaar wordt belast. Maak dus weinig of geen diepe kniebuigingen en kikkersprongen.
• Spierversterkende oefeningen
  Het uitvoeren van spierversterkende oefeningen helpt in het algemeen om blessures zoveel mogelijk te voorkomen. Bij deze knieblessure zijn vooral versterkende oefeningen voor de bovenbeenspieren belangrijk. Hiernaast staat een spierversterkende oefening voor het bovenbeen getekend. Uitvoeringswijze: sta op één been, buig langzaam in de knie en strek vervolgens langzaam. Let erop dat de knie recht boven de voet blijft.
• Goede techniek
  Bij vermoeidheid verslechtert je coördinatie en vermindert je spierkracht. De kans op verstappen en verdraaien wordt daardoor groter. Zorg daarom voor een goede conditie en voer aanvullende oefeningen uit om de coördinatie en de kracht te verbeteren. Verdraaiing van de knie kan ook optreden bij de werpnummers. Dit treedt eerder op als de techniek niet goed is of de ondergrond / de werpschoenen te stroef zijn.
• Sportschoenen
  Het is van belang dat de schoenen de schokken van de landing voldoende opvangen, want anders krijgt de meniscus meer schokbelasting te verduren. Daarnaast is het profiel en de stroefheid van de zool in relatie tot de ondergrond van belang om 'verdraaien' van de knie te voorkomen.
• Ondergrond
  Op een zachte ondergrond krijgt de meniscus minder schokken op te vangen. Daarentegen is een zachte ondergrond vaak oneffen, waarbij het risico op 'verdraaien' van de knie groter is.
• Cooling-down
  Voer altijd een goede cooling-down uit, zodat de afvalstoffen van de training goed afgevoerd worden en je de volgende training weer fit kunt beginnen.
• Lichaamsgewicht
  Atleten met een hoog lichaamsgewicht belasten hun kniegewricht extra en lopen een grotere kans op beschadiging van de meniscus. Bij een (te) hoog lichaamsvetpercentage, kun je door de overtollige kilo's af te vallen de kans op beschadiging van de meniscus verkleinen.

Wat kan je doen als deze knieklachten (toch) zijn ontstaan?

• Algemeen
  In het algemeen geldt dat als er vocht in de knie zit, het goed is om de knie te koelen. Dit kan door er een coldpack of een zak met (kapot geslagen) ijsklontjes op te leggen. Zorg dan wel dat er bijvoorbeeld een theedoek tussen het ijs en de huid ligt om huidbeschadiging door bevriezing te voorkomen. Dit koelen moet zo'n 15 minuten volgehouden worden. Herhaal dit koelen zeker zo'n 3 tot 5 keer op een dag. Loop niet hard met vocht in de knie en belast de knie ook in het dagelijks leven niet te veel.
• Bij een beschadiging van de meniscus die geleidelijk is ontstaan.
  Bij knieklachten die kunnen passen bij een geleidelijke beschadiging van de meniscus, kan een (sport)arts de knie onderzoeken en beoordelen of de meniscus inderdaad stuk is. In twijfelgevallen kan bijvoorbeeld met een 'kijkoperatie' (arthroscopie) worden vastgesteld wat er precies aan de hand is. De meniscus zal, als het maar enigszins kan, niet of slechts zeer gedeeltelijk worden verwijderd. De knie kan namelijk de schokdempende werking van de meniscus slecht missen. Als er echter (steeds weer) pijnklachten, slotverschijnselen en vochtvorming optreden, kan er besloten worden het beschadigde deel van de meniscus te verwijderen. Het is onverstandig om met slotverschijnselen of vochtvorming in de knie door te blijven sporten, want hierdoor kunnen ook andere (kraakbeen)beschadigingen in de knie ontstaan.
• Bij een beschadiging van de meniscus die plotseling is ontstaan.
  1. Wanneer de blessure plotseling is ontstaan (bijvoorbeeld door een verdraaiing) mag niet op het geblesseerde been worden gelopen en gesteund.
  2. De knie moet direct worden gekoeld door een coldpack of ijs (een theedoek tussen ijs en been voorkomt huidbeschadigingen) gedurende periodes van 15 minuten, afgewisseld met periodes zonder koeling. Als er geen ijs voorhanden is, kan er gekoeld worden door de knie onder koud stromend water te houden. Koelen heeft tot 48 uur na het ongeval een positief effect op het ontstaan van de zwelling, maar bedenk wel: hoe eerder hoe beter! /
  4. Laat zo snel mogelijk een drukverband aanleggen. Laat hierbij geen vette watten gebruiken. Onder vette watten wordt het namelijk warm, waardoor het effect van koeling verloren gaat. Raadpleeg na deze eerstehulpmaatregelen zo spoedig mogelijk je huisarts of een (geregistreerd) sportarts. Deze (sport)arts kan je zonodig verwijzen naar een orthopeed die een ('kijk')operatie uit kan voeren.
• Revalidatie
  Revalidatie na een meniscusletsel of een meniscusoperatie is zeer belangrijk. Spierversterkende oefeningen voor de bovenbeenspieren aan de voorzijde en achterzijde zijn noodzakelijk. Hiernaast staat een spierversterkende oefening getekend. Bij deze oefening wordt de knie zelf niet bewogen (belast), maar worden wel de bovenbeenspieren geoefend door het been (eventueel met een gewichtje om de enkel) omhoog te tillen. Voer deze oefening meerdere keren op een dag uit, bijvoorbeeld door drie series van vijftien herhalingen uit te voeren. Vaak kan al snel een alternatief trainingsprogramma (lopen in water, fietsen) uitgevoerd worden om de conditie zo goed mogelijk op peil te houden. Begeleiding bij de sporthervatting door een (sport)arts of fysiotherapeut is belangrijk. Als algemene richtlijn kan gesteld worden dat de looptraining pas hervat kan worden als de knie niet meer dik is en de spierkracht weer op peil is. Wanneer de knie in de herstelfase toch weer dik wordt, is het revalidatieprogramma waarschijnlijk te snel opgevoerd. Meld dit aan de (sport)arts of fysiotherapeut.

overbelasting van de kniepees ('Apexitis patellae')

Inleiding

Een veel voorkomende blessure bij atleten is een overbelasting van de pees(uitwaaiering) van de 'vier-koppige spier' (m.quadriceps) die over de knieschijf heenloopt en aan het onderbeen aanhecht. De blessure komt het meest voor bij springers, vandaar dat deze blessure ook wel 'springersknie' of 'jumpers knee' wordt genoemd. Dat wil echter niet zeggen dat lopers of werpers deze blessure niet kunnen krijgen! Door overbelasting van de pees van de m.quadriceps ontstaat drukpijn en zwelling, meestal aan de onderzijde van de knieschijf. Soms treedt de pijn op aan de bovenzijde van de knieschijf of ter plaatse van de aanhechting van de pees op het onderbeen.

In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van een zeurend pijngevoel (de ochtend) na een zware of langdurige training. Als er geen maatregelen worden genomen, zullen ook pijnklachten optreden aan het begin van een training. Deze klachten zullen in eerste instantie nog verdwijnen tijdens de warming-up, maar zullen na afloop van de training weer terugkeren. Als er toch wordt doorgetraind kunnen er ernstige en langdurige pijnklachten ontstaan die niet meer overgaan tijdens de warming-up. Uiteindelijk zal springen en sprinten niet meer (goed) mogelijk zijn. Genezing van de blessure zal dan in het algemeen vele maanden gaan duren.

Oorzaken van deze knieklachten

Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van deze knieklachten:

• De matige doorbloeding van de pees, waardoor herstel na (kleine) beschadigingen slechts langzaam verloopt.
• Overbelasting, waardoor deze (kleine) beschadigingen in het peesweefsel ontstaan. Deze overbelasting wordt vooral in de hand gewerkt door:
  1. Niet of onvoldoende uitvoeren van een warming-up.
  2. Te korte of stijve spieren. Dit treedt op als de rekoefeningen niet of onvoldoende uitgevoerd worden. Met name het uitvoeren van de rekoefening voor de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen is van belang bij het voorkomen van deze blessure.
  3. Te snelle trainingsopbouw, met name als hierin veel wordt gesprongen.
  4. Verkeerde afzettechniek, waarbij wordt 'gestemd' of 'geblokkeerd'.
  5. Dragen van sportschoenen met een slechte schokdemping (in combinatie met een harde baan).
  6. (Geringe) standafwijkingen van de onderbenen of de voeten (bijvoorbeeld knik-platvoeten).
  7. Overgewicht ('te zwaar zijn').
  8. Niet uitvoeren van een cooling-down.

Hoe voorkom je deze knieklachten ?

Om deze knieblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande preventietips op te volgen.

• Warming-up
  Begin altijd een goede warming-up waarin, na een algemeen gedeelte, voldoende aandacht besteed wordt aan de specifieke sprongvormen (minimaal 20-30 minuten). Voer daarna in elk geval aangegeven rekkingoefening voor de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen uit. Let goed op de uitgangshouding. Hou deze houding zo'n 10 tot 15 seconden vast en herhaal de oefening 2 tot 3 maal per been. Bij het uitvoeren van de rekoefening mag geen pijn gevoeld worden!
• Goede trainingsopbouw
  Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de omvang en de intensiteit van de sprongkracht- en sprinttraining zeer geleidelijk op en spreid deze over de verschillende trainingen. Bij veranderingen van trainingsbelasting past de belastbaarheid van de pees zich langzaam aan. Ook na een blessure- of ziekteperiode moet de training weer geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd.
• Spierversterkende oefeningen
  Voer spierversterkende oefeningen uit. Vaak wordt in de gewone krachttraining al voldoende aandacht besteed aan spierversterking van de m.quadriceps (kniebuigingen; opstappen). Als een overbelasting van de kniepees is opgetreden, zullen alleen die oefeningen uitgevoerd moeten worden, waarbij er geen pijnklachten tijdens of na de training optreden.
• Sportschoenen
  Draag sportschoenen met een schokdempende zool en train bij voorkeur niet op een harde ondergrond. Draag alleen spikes als je een specifieke sprong- of sprinttraining uitvoert. Koop speciale (training)spikes waar een schokdempende zool onder zit. Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen een speciale sportsteunzool te laten maken. Dit moet dan wel door een orthopedisch schoenmaker op maat worden gemaakt.
• Cooling-down
  Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en het uitvoeren van de rekkingoefening voor de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen.

Wat kan je doen als deze blessure (toch) is ontstaan ?

Wees alert op het begin van deze blessure. Een zeurende pijn tijdens of vlak na de sportbeoefening is niet normaal! Volg, om erger te voorkomen, de hier onderstaande regels op.

• Voer bovenstaande preventietips uit
• Pas de training aan
  Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende om een beginnende peesblessure te laten genezen. Je kunt toch nog goed in conditie blijven door alternatieve trainingsvormen op te zoeken waarbij de knie niet te zwaar belast wordt, zoals fietsen met een hoog zadel, aqua joggen of zwemmen met de borstcrawl.
• Spierversterkende oefeningen
  Juist ook als deze blessure ontstaan is, zijn spierversterkende oefeningen van belang. Voer deze oefeningen eerst onbelast uit waarbij de knie gestrekt blijft. Als voorbeeld: span zittend of liggend de strekspieren van de knie aan met een gestrekte knie. Wissel 10 seconden aanspannen af met 10 seconden rust, zo mogelijk elk uur gedurende periodes van 5 minuten (bij pijn de oefening aanpassen). Als dat goed gaat, kun je andere oefeningen uitvoeren waarbij je de knie vanuit een licht gebogen stand strekt.
• Koelen
  Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de kniepees dan na de training zo'n 15 minuten met ijs. Doe dit bij voorkeur door met een ijsblokje over de pijnlijke plek te masseren. Er kan ook voor gekozen worden om op de knie een coldpack of een plastic zakje met kapotgeslagen ijsklontjes te leggen. Leg dan wel tussen de knie en de ijszak bijvoorbeeld een theedoek ter voorkoming van huidbevriezing. Herhaal dit koelen zo'n 3 tot 5 keer per dag.
• Tape
  De klachten tijdens het sporten kunnen (tijdelijk) verminderen als tijdens het sporten een stukje tape onder de knieschijf wordt aangebracht. Vraag hierover advies aan een fysiotherapeut of (sport)arts.
• Vraag sportmedisch advies
  Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of naar een (geregistreerd) sportarts. Deze (sport)arts kan beoordelen welke behandeling voor jou het beste is.

liesklachten

Inleiding

Een liesblessure is één van de chronische overbelastingsblessures die kunnen optreden bij lopen. Deze blessure kan veroorzaakt worden door een irritatie van de aanhechting van de pees en/of de spiervezels van één van de spieren die het been naar binnen bewegen (de 'adductoren'). Deze spieren hechten aan de binnen-onderzijde van het bekken. De pijn kan uitstralen naar de binnenkant van het bovenbeen of naar de buikspieren. In het beginstadium van deze blessure is er slechts sprake van een stijf en/of licht zeurend pijngevoel na een zware of langdurige inspanning. Als er geen tegenmaatregelen getroffen worden, zullen de pijnklachten ook optreden aan het begin van de training. Deze pijnklachten verdwijnen in eerste instantie nog na een warming-up, maar na afloop van de training keren ze weer terug. Als er toch wordt doorgesport, nemen de pijnklachten nog meer toe en zal lopen uiteindelijk niet meer (goed) mogelijk zijn. Genezing van de blessure zal dan als regel vele maanden gaan duren.

Oorzaken van deze liesklachten

Factoren die bijdragen aan deze typische overbelastingsblessure voor lopers zijn:

• het niet of niet goed uitvoeren van een warming-up. Hierbij is het uitvoeren van rekoefeningen voor de spiergroep aan de binnenzijde van het bovenbeen belangrijk;
• het te snel opvoeren van de intensiteit en de omvang van de trainingen;
• 'verstappen' of uitglijden.

Lopers zijn extra gevoelig voor deze blessure als één van de volgende (sportrelevante) afwijkingen aan-wezig is:

• verkorte of zwakke spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen;
• zwakke (schuine) buikspieren;
• een beenlengteverschil.

Hoe voorkom je deze liesklachten?

Om deze liesblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande 'preventietips' na te leven bij het sporten.

• Warming-up
  Zorg voor een goede doorbloeding door 5-10 minuten rustig in te lopen en losmakende bewegingen te maken. Draag bij koud weer een trainingsbroek.
• Rekoefeningen
  Voer de volgende rekoefeningen uit om de spieren op lengte te brengen.
  1. trek zittend, met de handen om de enkels de hielen zover mogelijk naar de billen. Druk zacht met de ellebogen de knieën naar beneden zonder dat het pijn doet. Buig de romp iets voorover. Houd de rekoefening in de uiterste stand zo'n 10 tot 15 seconden vast en herhaal de oefening 2 à 3 maal. Je voelt bij deze rekoefening de spanning aan de binnenkant van je bovenbeen;
  2. vanuit een stand met rechte rug verplaats je het gewicht zo ver mogelijk naar het gebogen been zonder dat het pijn doet. In de uiterste stand zo'n 10 tot 15 seconden vasthouden en 2 à 3 maal herhalen. De voet van het gestrekte been wijst recht naar voren. De spanning voel je aan de binnenkant van het bovenbeen van het gestrekte been.
• Goede trainingsopbouw
  Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen zeer ge-leidelijk op, met name van die oefeningen die zwaar belastend zijn voor de spieren aan de binnenzij-de van het bovenbeen en hun peesaanhechting. Denk hierbij aan springen en lopen op een gladde, of wegschuivende ondergrond (zand). Bij verandering van trainingsbelasting past de belastbaarheid van de pees zich slechts langzaam aan. Ook na een blessure of ziekte moet de training weer geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd.
• Spierversterkende oefeningen
  Voer spierversterkende oefeningen uit voor de (schuine) buikspieren en voor de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen. Hiernaast staat een spierversterkende oefening voor de (schuine) buikspieren afgebeeld. Hierbij wordt met de linker elleboog de rechter knie aangetikt (en visa versa). Hierbij komt de romp los van de grond. De oefening kan verzwaard worden door beide benen van de grond te tillen.
  De spieren aan de binnenkant van het bovenbeen kunnen getraind worden door rechtop op één been te gaan staan en een elastiek aan de binnenzijde van de enkel van het andere been te bevestigen. Beweeg het been met het elastiek naar binnen toe, net voorbij het andere been.
• Goede techniek
  Een goede techniek bij het (horde-)lopen en springen is van groot belang. Zo zal deze liesblessure eerder optreden als 'met de voeten naar buiten gelopen wordt'.
• Sportschoenen
  Indien er sprake is van een beenlengteverschil van meer dan 1cm kan het nuttig zijn dit beenlengte-verschil gedeeltelijk te compenseren. Dit kan gebeuren door een verhoging in of onder de zool van de schoen te laten maken. Vraag hierover advies aan een deskundige die werkzaam kan zijn bij een sportspeciaalzaak .
• Cooling-down
  Voer altijd een cooling-down uit. Deze bestaat uit zo'n 5 minuten loslopen en het uitvoeren van rek-oefeningen. Hierbij is het uitvoeren van rekoefeningen voor de spiergroep aan de binnenzijde van het bovenbeen belangrijk.

Wat kan je doen als deze blessure (toch) is ontstaan?

Wees alert op het begin van deze blessure. Een zeurende pijn tijdens of vlak na de sportbeoefening is niet normaal! Volg, om erger te voorkomen, de hier onderstaande regels op.

• Voer bovenstaande preventietips uit
  Met name het uitvoeren van de beschreven rekoefeningen en spierversterkende oefeningen is be-langrijk.
• Pas de training aan
  Vaak kan het tijdig aanpassen of stoppen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om deze beginnende peesblessure te laten genezen. Halveer bijvoorbeeld het aantal kilometers per week.
• Koelen
  Als de blessure in een beginstadium verkeert, koel de pees dan na de training zo'n 15 minuten met ijs. Dit kan door massage met een ijsblokje op de pijnlijke plek. Herhaal dit koelen zo'n 3 tot 5 keer per dag. Ook als de blessure langer bestaat, kan het nuttig zijn om de pees meerdere keren op een dag te koelen.
• Massage
  Als de spieren aan de binnenzijde van het bovenbeen stijf zijn, laat dan deze spieren masseren.
• Vraag sportmedisch advies
  Als deze maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of naar een (geregistreerd) sportarts. Deze (sport)arts kan dan be-oordelen welke behandeling voor jou het beste is.

rugklachten

Inleiding

Lage rugklachten komen relatief veel voor bij atleten. Deze pijnklachten kunnen door verschillende oorzaken ontstaan. Meestal is de houding waarmee gesport wordt niet correct of is er sprake van één of meerdere verkorte spiergroepen of een tekort aan kracht van de buik- en rugspieren. In een aantal gevallen worden de klachten echter (mede) veroorzaakt worden door versmalde tussenwervelschijven, door een instabiliteit van de gewrichtjes tussen de wervels of juist door een blokkade hiervan. In dit artikel zal de meest voorkomende vorm besproken worden, waarbij er wel spierklachten zijn maar er gaan duidelijke andere structuren zijn aangedaan. Bij deze vorm zullen de pijnklachten vaak alleen tijdens of na het sporten optreden. Soms treden de klachten ook op bij lang staan of zitten en kan de rug 's ochtends uitgesproken stijf zijn, waarbij er uitstralende pijn kan optreden naar de bil en naar de achter-/buitenzijde van het bovenbeen.

Oorzaken van deze rugklachten

Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van deze rugklachten.

• zware en/of eenzijdige belasting in de sport- en/of werksituatie;
• een te snelle trainingsopbouw. Rugklachten treden frequenter op als er in een korte tijd te veel, te vaak en te hard wordt getraind. Met name heuveltraining en sprongkrachttraining zijn berucht. Als er spierversterkende oefeningen of krachttraining wordt uitgevoerd, is een juiste techniek hierbij zeer belangrijk;
• lopen of springen op een harde ondergrond (asfalt, beton) met onvoldoende schokdempende en/of onvoldoende steunende schoenen;
  verkorte spiergroepen. Bij het voorkomen van lage rugklachten is het met name van belang dat de rugspieren, de heupbuigers en de bovenbeenspieren goed op lengte zijn;
• te zwakke spiergroepen. Bij het voorkomen van lage rugklachten is met name het goed op kracht zijn van de rugspieren, de buikspieren, de bilspieren en de bovenbeenspieren van belang;
• houdingsafwijking. Zo is er vaak sprake van een versterkte holle stand (lordose) van de lage rug terwijl de bovenrug juist overmatig bol (hyperkyfose) staat. Hierbij kan echter ook gedacht worden aan een verkeerde techniek bij het afzetten of werpen, als de rug te sterk holgetrokken wordt;
  standafwijking met name van bekken of de lage rug, meestal op basis van een beenlengteverschil;
• (geringe) standafwijkingen van de voeten (bijvoorbeeld knik-plat voeten).

Hoe voorkom je deze rugklachten?

Om deze blessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande 'preventietips' na te leven bij het sporten.

• Warming-up
  Begin altijd met een goede warming-up. Loop 5 tot 10 minuten rustig in en voer dan in ieder geval rekkingoefeningen uit voor de rugspieren, de spieren die de heup buigen en de bovenbeenspieren (zie tekeningen). Let goed op de aangegeven uitgangshouding en de wijze waarop de rekkingoefening moet worden uitgevoerd. Bij het uitvoeren van de rekkingoefening mag er geen pijn optreden. Houd de rekkingoefening zo'n 15 seconden vol en herhaal iedere oefening twee tot drie maal.
• Goede trainingsopbouw
  Zorg voor een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op. Bij verandering van trainingsbelasting past de belastbaarheid van het lichaam zich slechts langzaam aan. Ook na een blessure- of ziekteperiode moet de training weer (zeer) geleidelijk tot het oude niveau worden opgevoerd.
• Spierversterkende oefeningen
  In een verantwoorde trainingsopbouw wordt er tevens voldoende aandacht besteed aan spierversterkende oefeningen voor de buik-, rug-, bil- en bovenbeenspieren. Zie de tekeningen voor enige voorbeelden.
  Bij de uitvoering van deze spierversterkende oefeningen moet goed op de juiste techniek gelet worden. Het is met name van belang dat de rug bij deze oefeningen niet holgetrokken wordt.
• Ondergrond
  Loop en spring zoveel mogelijk op een zachte ondergrond, zoals gras of bos.
• Goede techniek
  Zorg ervoor dat je bij de (kracht)training de oefeningen uitvoert met een correcte houding en techniek. Let ook in het dagelijks leven op een juiste houding bij het staan, zitten en tillen.
• Sportschoenen
  Draag goed passende loopschoenen met een schokdempende zool en een stevige hielsteun. Train zo weinig mogelijk op spikes. Als er (geringe) standafwijkingen van de voeten aanwezig zijn (bijvoorbeeld knik-platvoeten) moet daar rekening mee gehouden worden bij het kopen van sportschoenen. Zo zijn schoenen met een anti-pronatie wig aan te bevelen als de voeten te veel naar binnen wegzakken bij de voetafwikkeling. Laat je in een goede sportspeciaalzaak hierover adviseren. Soms is het noodzakelijk om bij voetafwijkingen of een beenlengteverschil speciale aanpassingen in of onder de loopschoenen te laten maken. Dit moet dan wel door een orthopedisch schoenmaker op maat worden gemaakt.
• Cooling-down
  Beëindig de training altijd met een cooling-down. Deze bestaat uit enkele minuten rustig uitlopen en in ieder geval het uitvoeren van de beschreven rekkingoefeningen.

Wat kan je doen als deze rugklachten (toch) zijn ontstaan?

Wees alert op het begin van deze blessure. Een zeurende pijn tijdens of vlak na de sportbeoefening is niet normaal! Volg, om erger te voorkomen, de hier onderstaande regels op.

• Voer bovenstaande preventietips uit
  Voer in ieder geval alle bovenstaande preventietips uit. Voer meerdere malen per dag de beschreven rekkingoefeningen en spierversterkende oefeningen voor de buik- en rugspieren uit.
• Pas de training aan
  Vaak kan het tijdig verminderen van belastende trainingsvormen al voldoende zijn om beginnende rugklachten te laten verdwijnen. Besteed extra aandacht aan spierversterkende oefeningen voor buik-, rug, bil- en bovenbeenspieren. Zoek alternatieve trainingsvormen. Vaak kun je toch nog goed in conditie blijven door andere bewegingsvormen op te zoeken waarbij de rug niet te zwaar belast wordt, zoals fietsen, aqua Joggen en steppen. Let (ook) in het dagelijks leven extra op een juiste houding bij het staan, zitten en tillen. Ondersteunt je stoel voldoende de lage rug en is het matras waarop je slaapt niet te zacht?
• Massage
  Als de spieren van de rug stijf zijn, kan massage helpen om (eerder) van de pijnklachten af te komen.
• Vraag sportmedisch advies
  Als bovenstaande maatregelen niet binnen twee tot vier weken leiden tot een duidelijke vermindering van de klachten, ga dan naar de huisarts of naar een (geregistreerd) sportarts. Deze kan de rug dan lichamelijk onderzoeken, wat vaak al voldoende is om de juiste diagnose en oorzaak aan het licht te brengen. Soms kan het echter nodig zijn om aanvullend onderzoek te laten uitvoeren (bijvoorbeeld laten maken van röntgenfoto's) om andere oorzaken van lage rugklachten uit te sluiten. De (sport)arts kan dan beoordelen of fysiotherapeutische behandeling voor jou zinvol is.

breukje in de wervelboog

Inleiding

Bij 1 tot 5% van alle volwassenen bestaat er een breukje in de boog van één van de lendenwervels Meestal is dit breukje gelokaliseerd in de boog van de onderste, de vijfde lendenwervel. De Latijnse benaming van deze aandoening is spondylolysis.

Ontstaanswijze

Een spondylolysis kan ook aanwezig zijn doordat het desbetreffende gedeelte van de wervelboog in de vroegste jeugd niet is verbeend. In dat geval is de zwakke plek in de wervelboog dus aangeboren. Spondylolysis kan echter ook ontstaan als een soort vermoeidheidsbreukje, met name bij zware rugbelastende sporten waarbij de rug tijdens belasting hol getrokken wordt. Een spondylolysis kan aan één kant, maar ook aan twee kanten, voorkomen in de wervelboog. In dat geval kan het zo zijn dat het kraakbeen/bindweefsel dat ter plaatse van deze spondylolysis aanwezig is, niet opgewassen is tegen de optredende (schuif)krachten bij zware sportbeoefening. Het wervellichaam kan dan wat naar voren afschuiven. De Latijnse benaming hiervan is spondylolysthesis. Uit de praktijk is gebleken dat dit naar voren schuiven eigenlijk alleen optreedt bij jonge mensen.

Klachten

Veel mensen met een spondylolysis hebben geen (rug)klachten. Zelfs mensen met een spondylolysthesis hoeven geen klachten te hebben, hoewel dat bij zwaar rugbelastende sporten natuurlijk wel vaker het geval zal zijn. Als er wel klachten zijn kunnen die bestaan uit pijn die optreedt bij het hol trekken van de rug, maar ook uit uitstralende pijn in de bil of de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen (hamstrings).

Diagnostiek en behandeling

Vaak kan op röntgenfoto's goed vastgesteld worden of er een breukje van de wervelboog bestaat. Bij jonge mensen met klachten, wordt door het éénmalig of meermalig maken van röntgenfoto's gecontroleerd of een afschuiving bestaat en zo ja, of deze toeneemt. Soms is verder onderzoek nodig, bijvoorbeeld met een CT-scan, een MRI of een technetiumscan. Met een technetiumscan, waarbij radioactief materiaal wordt ingespoten, kan gekeken worden of het een vermoeidheidsbreukje betreft dat recent is ontstaan door overbelasting, of dat het een aangeboren afwijking betreft. De technetiumscan kan ook gebruikt worden om te controleren of het vermoeidheidsbreukje nog de neiging heeft te genezen. In dat laatste geval of als de wervel aan het afschuiven is, is het verstandig een periode van enkele maanden rust voor de rug in te lassen. Wanneer het een aangeboren afwijking betreft of een oud vermoeidheidsbreukje, zal de behandeling bestaan uit houdingscorrectie en rompspierversterkende oefeningen.

Samenvatting

Vaak hebben sporters geen klachten van een breukje in een wervelboog (spondylolysis). In dat geval is er dus geen reden om de sportbeoefening te beperken. Als er wel klachten zijn, is het natuurlijk heel belangrijk om ervoor te zorgen dat de rompspieren beresterk zijn en de techniek van de rugbelastende nummers dusdanig aangepast wordt, dat de rug niet extreem en onder belasting wordt hol getrokken

spierscheur

Inleiding

Een spierscheur is een relatief veel voorkomende blessure bij atletiek en ontstaat vaak bij sprinten of tijdens een afzet. Deze blessure treedt bij atleten vaak op in de kuitspieren, in de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (de m.quadriceps) of in de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen (hamstrings). Bij het optreden van een spierscheur wordt er vaak plots (hevige) pijn gevoeld. Het kan lijken alsof er met een zweep op de spier wordt geslagen of dat er in de spier wordt getrapt. De blessure wordt in de volksmond dan ook wel 'zweepslag' genoemd. Direct na het ontstaan van de blessure is lopen (vaak) moeilijk en pijnlijk. Soms vallen de pijnklachten (in eerste instantie) echter wonderwel mee. Na verloop van tijd kan er een zwelling of een bloeduitstorting zichtbaar worden.

Oorzaken van een spierscheur

Een spierscheur treedt vaker op als er sprake is van:

• niet (of onvoldoende) uitvoeren van een warming-up
• niet (of niet goed) uitvoeren van de rekoefeningen
• verkorte of stijve spieren
• een te snelle trainingsopbouw, waarbij in een korte tijd te veel, te intensief en te vaak wordt getraind
• eenzijdige trainingsvormen, waarbij met name de sprongkrachttraining berucht is
• vermoeidheid, waardoor eerder kramp optreedt
• koude en natte weersomstandigheden
• na de inspanning geen cooling-down uitgevoerd.

Hoe voorkom je een spierscheur?

Om deze spierblessure te voorkomen, is het raadzaam om onderstaande 'preventietips' na te leven bij het sporten.

• Warming-up
  Doe een goede warming-up van minstens 20 minuten. Begin met 5-10 minuten losjes inlopen en voer daarna de rekoefeningen uit die hieronder vermeld staan. Voer hierna een aantal versnellingsloopjes uit, waarbij de snelheid naar het einde toe steeds meer wordt opgevoerd.
• Goede trainingsopbouw
  Zorg voor een goede trainingsopbouw. 'Te snel' en 'te veel' is vragen om moeilijkheden. Als je vermoeid bent of stijve spieren hebt, pas je training dan daarop aan en dribbel lekker los. Train niet verder met een spier die 'zomaar' samentrekt of waar de kramp in schiet. Het optreden van kramp is niet normaal! Dit duidt op overbelasting, waarbij er eerder een spierscheur zal optreden.
• Spierversterkende oefeningen
  Zorg dat je over een basisniveau aan kracht(-uithoudingsvermogen) beschikt. Vraag je trainer een trainingsschema met spierversterkende oefeningen voor je op te stellen, gericht op de nummers die je beoefent.
• Goede techniek
  Het is van groot belang, dat je 'soepel' blijft bewegen. 'Verkrampen' en 'forceren' verhogen de kans op een spierscheur aanzienlijk.
• Sportkleding
  Draag bij koud en nat weer een trainingsbroek.
• Cooling-down
  Voer altijd een cooling-down uit. Dit voorkomt (zoveel mogelijk) stijve spieren (de dagen) na de training.

Wat kan je doen als er (toch) een spierscheur is ontstaan?

Als eenmaal een spierscheur is ontstaan, is het zaak 'erger' te voorkomen. Dit kun je bereiken door:

• Rust
  1. loop of steun niet op het geblesseerde been
  2. vermijd het aanspannen en rekken van de gescheurde spier en houd het been zoveel mogelijk omhoog. Op deze manier blijft de bloeduitstorting zo klein mogelijk
  3. probeer in de eerste 2 tot 3 dagen na het optreden van de spierscheur het been zo min mogelijk te belasten. Gebruik eventueel in overleg met je behandelaar elleboogkrukken.
• Koelen
  1. koel direct door een coldpack of ijszak op de pijnlijke plaats te leggen. Het koelen moet zeker 15 minuten volgehouden worden. Zorg er wel voor dat er bijvoorbeeld een theedoek tussen het ijs en de huid wordt gelegd om huidbeschadiging door bevriezing te voorkomen. Ga door met koelen waarbij periodes van koelen afgewisseld moeten worden met periodes zonder koeling
  2. koelen kan tot 48 uur na het ongeval een positief effect hebben op het zo klein mogelijk blijven van de bloeduitstorting. Deze bloeduitstorting ontstaat doordat er ook bloedvaatjes in de spier gescheurd zijn. Maar bedenk wel: hoe eerder gekoeld wordt, hoe beter!
• Drukverband
  Leg zelf of laat zo snel mogelijk een drukverband aanleggen. Laat hierbij geen vette watten gebruiken. Hieronder wordt het namelijk warm, waardoor het effect van de koeling weer verloren gaat.
• Geen massage!
  Laat een verse spierscheur nooit masseren en gebruik geen warmte (of warmte-inbrengende zalven). Dit verergert de blessure alleen maar. Pas na 2 of 3 dagen kunnen eventueel 'schuddingen' of een voorzichtige massage rondom de gescheurde plek worden toegepast.
• Vraag sportmedisch advies
  Raadpleeg na bovengenoemde EHBO-maatregelen je huisarts of een (geregistreerd) sportarts. Deze (sport)arts kan dan beoordelen of fysiotherapeutische behandeling voor jou zinvol is.

Wanneer kan je de training hervatten?

Na een spierscheur is het aan te raden zo snel mogelijk met rustige rekoefeningen te beginnen, om de spier op lengte te laten genezen. Hierbij mag je niet 'door de pijn heen' rekken. Als de pijnklachten na verloop van enkele dagen weer wat minder worden, kun je voorzichtig gaan rekken volgens het principe van 'Janda' waarbij de aangedane spier eerst aangespannen wordt en direct aansluitend gerekt wordt. Ook fietsen en zwemmen behoren dan tot de mogelijkheden. Pas als dat pijnvrij kan, kan je weer voorzichtig gaan dribbelen en spierversterkende oefeningen voor de spier uitvoeren.
Bedenk dat een spierscheur een blessure is die de neiging heeft weer opnieuw op te treden wanneer de training te snel wordt hervat. Neem dus de tijd (minimaal 6-8 weken!) voor de revalidatie. Zorg, in overleg met je trainer en eventueel met een (sport)arts of fysiotherapeut, voor een goede trainingsopbouw. Hierbij moet veel aandacht worden gegeven aan rekoefeningen en oefeningen om de kracht en met name ook het krachtuithoudingsvermogen van de aangedane spier weer op te trainen.

Wanneer ben je weer volledig trainingsbelastbaar?

Je bent pas weer volledig trainingsbelastbaar als:

• je tijdens belasten geen pijn meer voelt
• de spier weer zijn oorspronkelijke lengte heeft
• de kracht en met name ook het krachtuithoudingsvermogen van de spier weer (bijna) geheel opgetraind zijn. Hoe weet je nu of dat het geval is? Vaak voelt een atleet dat zelf feilloos als 'vermoeidheid' of 'optrekkende stijfheid' die eerder optreedt in de aangedane spier.

Globaal kan de trainingsopbouw na een spierscheuring uit de volgende stappen bestaan: onbelast oefenen, wandelen of fietsen rustig lopen voorzichtig versnellingsloopjes en langere tempo-lopen submaximaal sprinten voluit sprinten op de training en uiteindelijk sprinten de wedstrijd. Vaak is hier vele maanden mee gemoeid. Zeker bij deze blessure geldt dus: voorkomen is beter dan genezen!

bloed- of plasmadonor

Inleiding

Veel atleten zijn bloeddonor en dat is natuurlijk een goede zaak. Veel (intensief) trainende langeafstandslopers zien daar echter van af omdat zij bang zijn dat ze daardoor (eerder) bloedarmoede zullen krijgen. In onderstaande tekst zal uitgelegd worden waarom bloedarmoede eerder bij langeafstandlopers ontstaat, wat daar de gevolgen van zijn en op welke wijze langeafstandslopers toch donor kunnen worden.

Bloedarmoede bij lopers

Als een (duur-)sporter bloedarmoede ontwikkelt, kan dat leiden tot allerlei vervelende klachten. Denk hierbij aan chronische vermoeidheid, 'pap in de benen', een verminderd herstelvermogen na een zware training en een verhoogde kans op infecties. Het zal een ieder duidelijk zijn dat uiteindelijk ook de sportprestatie negatief beïnvloed zal worden door een bloedarmoede. Er wordt gesproken van bloedarmoede als de concentratie hemoglobine (Hb) in de rode bloedcellen (erytrocyten) te laag is. Dat is het geval als het Hb bij mannen onder de 8.7mmol/l en bij vrouwen onder de 7.5mmol/l ligt.
Bij duursporters wordt een bloedarmoede vaak veroorzaakt door een ijzertekort (ijzergebreksanemie). Hierbij kunnen verschillende factoren meespelen:

• De voeding bevat te weinig ijzer
  in de Nederlandse voeding zit maar net voldoende ijzer. Als een sporter teveel tussendoortjes (sportdrank!) gebruikt, of als de voeding weinig volkorenproducten, vlees, vis, lever, groene groenten, vruchten en noten bevat, dreigt al snel een ijzertekort. Vrouwen zijn vaak kleiner, waardoor ze in het algemeen minder eten en minder ijzer met de voeding binnen zullen krijgen.
• Het ijzer wordt gebrekkig opgenomen in het maagdarmkanaal
  IJzer wordt slechts gedeeltelijk door het lichaam in het maagdarmkanaal opgenomen, waarbij met name de ijzeropname uit plantaardige producten slecht is. De opname van ijzer kan verbeterd worden het ijzer of de ijzerrijke producten gelijktijdig met vitamine C of vitamine C-rijke producten in te nemen, maar zal geremd worden bij gelijktijdige inname van koffie, thee en melk(producten).
• IJzerverlies
  De rode bloedcellen blijken bij lopers sneller kapot te gaan, wat waarschijnlijk veroorzaakt wordt door mechanische beschadiging van deze rode bloedcellen bij de hiellanding of het vaker rondgepompt worden door het hart. Het ijzerrijke hemoglobine dat in de rode bloedcellen zit komt dan vrij in de bloedbaan en zal vervolgens met de urine uitgescheiden worden. Daarnaast kunnen duursporters ook bloed verliezen door een beschadiging van het blaas- of darmslijmvlies. Vrouwelijke atleten verliezen als regel ook nog bloed met de menstruatie (hoewel de mate van bloedverlies als regel minder wordt door intensieve sportbeoefening).

Ook kan er bloedarmoede ontstaan door een vitaminetekort (B12 of foliumzuur) of de aanwezigheid van chronische infectieziekten, maar deze oorzaken komen duidelijk minder vaak voor dan bloedarmoede door ijzergebrek.
Het Hb-gehalte van een duursporter kan ook (te) laag zijn door een relatieve verdunning van het bloed. Dit is een fysiologische aanpassing van het lichaam aan de duurinspanning, want verdund bloed is minder stroperig en kan gemakkelijker rondgepompt worden door het hart. Als er sprake is van verdunning, zonder dat er sprake is van een ijzer- of vitaminetekort, heeft de (duur-)sporter daar geen klachten van. Een laag Hb-gehalte is niet voldoende om de diagnose ijzergebreksanemie te stellen. Hiervoor dient dan eerst een bepaling gedaan te worden om een indruk te krijgen op de ijzervoorraad. Dan kan met behulp van de ferritinebepaling in het bloed. Bij sporters wijst een ferritinewaarde boven de 35 Ug/L op een adequate ijzervoorraad in het lichaam. Een aanzienlijk deel van de duursporters heeft ijzertabletten nodig om deze ijzervoorraad op peil te houden.

Bloeddonor

Als iemand bloeddonor is, wordt als regel een 0,5 liter bloed per keer afgenomen. Daarbij is het van belang om te weten dat een volwassen persoon van gemiddeld postuur ongeveer 5 liter bloed heeft. Ook bij sporters waarbij de ijzervoorraad op peil is, duurt het altijd één of meerdere weken voordat dit gedoneerde bloed weer is aangemaakt. Voordat het zover is gaat dat gepaard met een verminderd herstel- en prestatievermogen. De training zal hier dus tijdelijk op aangepast moeten worden, waarbij de sporter dus extra zal moeten letten op hoe hij / zij zich voelt tijdens en (daags) na de training. Het is daarom niet handig om bloed te doneren vlak voor een belangrijke wedstrijd of in een zware trainingsperiode. Hoelang de herstelperiode na een bloeddonatie is, is per persoon verschillend en hangt bijvoorbeeld af van de ijzervoorraad die iemand heeft. Gezien het feit dat prestatief trainende duursporters sowieso al vaker een ijzergebreksanemie ontwikkelen, kan het voor velen van hen dus echt een probleem worden als zij naast hun intensieve training ook nog eens twee keer per jaar een 0,5 liter bloed geven. Het is begrijpelijk dat veel (prestatief) ingestelde langeafstandslopers van bloeddonatie afzien.

Plasmadonor

Gelukkig is er ook een andere vorm van donorschap, waarbij er geen verhoogde kans is op het ontstaan van bloedarmoede. En dat is de donatie van plasma, waar ook een grote behoefte aan is. Bij deze vorm van donatie wordt door middel van plasmaferese alleen het plasma afgenomen, waarna de bloedcellen weer teruggebracht worden in de bloedbaan van de donor. Het aldus verkregen plasma kan in zijn geheel aan patiënten worden toegediend of er kunnen eiwitten uit worden gehaald die voor patiënten van belang kunnen zijn:

• Stollingseiwitten
  Stollingseiwitten zorgen voor de stolling van het bloed. Mensen met bloederziekte (hemofilie) missen één van deze stollingseiwitten. Hierdoor kan hun bloed niet goed stollen. Dit kan ernstige gevolgen hebben bij spontane inwendige bloedingen, operaties en ongelukken. Met de stollingseiwitten uit het donorplasma kunnen mensen met bloederziekte geholpen worden en een vrijwel normaal leven leiden.
• Afweerstoffen
  Afweerstoffen worden gevormd na besmetting met een ziekteverwekker of na een vaccinatie en zijn van belang voor de afweer. Om patiënten te kunnen beschermen bestaat er behoefte aan afweerstoffen tegen geelzucht (hepatitis A, hepatitis B), tetanus en andere ziekteverwekkers.

Gevolgen voor de plasmadonor

Plasmadonor zijn is minder belastend voor het lichaam dan gewone bloedafname, omdat de bloedcellen (en dus ook het ijzer) aan de donor worden teruggegeven. Het afgenomen vocht is met drinken binnen enkele uren aangevuld terwijl de afgestane eiwitten binnen een dag weer zijn aangemaakt. Daarom is het verantwoord om na een dag al weer hard te trainen. In principe kunnen sporters dus zonder nadelen voor hun trainingsopbouw of wedstrijd plasmadonor worden.

Conclusie

Veel langeafstandslopers worden geen bloeddonor, omdat zij hun trainings- of wedstrijdprogramma in de weken na een donatie niet aan willen passen, of omdat ze bang zijn dat ze een ijzergebreksanemie zullen ontwikkelen. Deze angst is niet geheel ongegrond. Een prestatiegerichte sporter die overweegt donor te worden, zou niet alleen de waarde van zijn Hb moeten weten, maar ook die van zijn ijzervoorraad (door middel van een ferritinebepaling). Pas dan kan deze (duur-)sporter voor zichzelf een verantwoorde keuze maken, waarbij zeker ook de mogelijkheid om in plaats van bloeddonor plasmadonor te worden kan worden betrokken. Deze vorm van donorschap heeft het voordeel dat er geen verhoogd risico is op het ontwikkelen van een bloedarmoede, maar heeft als relatief nadeel dat het plasmadonor zijn als regel meer tijd van de sporter kost.

botontkalking en sportbeoefening

Inleiding

Botontkalking (osteoporose) is het gevolg van een verstoorde balans tussen de activiteit van de cellen die bot aanmaken en bot afbreken. Zowel bij mannen als bij vrouwen neemt de botdichtheid boven het dertigste levensjaar af. Bij vrouwen neemt de botdichtheid sneller af als de menstruatie is gestopt. Dat is als regel het geval na de overgang (de menopauze). In die levensfase worden minder vrouwelijke geslachtshormonen (oestrogenen en progesteron) geproduceerd, waardoor botweefsel sneller wordt afgebroken. Wanneer de botdichtheid afneemt kunnen de botten uiteindelijk poreus en breekbaar worden. De kans op een botbreuk in een pols, wervel of heup neemt na het zestigste levensjaar sterk toe.

Botontkalking lijkt voor de meeste sporters iets van 'later'. Toch is het iets om ook al op jongere leeftijd bij stil te staan, want het is bewezen dat mensen die in hun jeugd een goede botdichtheid hebben hier op oudere leeftijd in het algemeen nog voordeel van hebben. Het is goed te weten dat met het nemen van algemene maatregelen het ontstaan van botontkalking tegengegaan kan worden.

Algemene maatregelen om botontkalking tegen te gaan

Hieronder staan de algemene maatregelen die genomen kunnen worden om botontkalking of de progressie daarvan tegen te gaan:

• In de eerste plaats is het belangrijk dat in de voeding voldoende kalk en vitamine D aanwezig zijn. Botten bestaan namelijk voor een groot deel uit kalk (calcium) en dus is het belangrijk om voldoende kalk met de voeding naar binnen te krijgen. Calcium zit met name in zuivelproducten (melk, yoghurt en kaas), vis, groene groenten en noten. In het algemeen bevat de Nederlandse maaltijd voldoende calcium (->1000mg per dag). Bepaalde risicogroepen zoals mensen die geen zuivelproducten gebruiken, vegetariërs en mensen die langdurig laag in hun energie-intake zitten ('lijnen') zullen extra op de inname van calcium moeten letten. Overmatig gebruik van alcohol, zout, eiwitten en koffie (cafeïne) bevordert de botafbraak, evenals roken en het gebruik van sommige medicijnen (met name corticosteroïden)!
• Daarnaast neemt lichamelijke activiteit een belangrijke plaats in bij het voorkomen van botontkalking. Drie keer per week 20 minuten wandelen of hardlopen kan al gunstig bijdragen aan een goede botdichtheid. Helaas kan een overvloed aan lichamelijke activiteit er juist toe bijdragen dat botontkalking eerder ontstaat.

Invloed van lichamelijke activiteit

De botmassa is sterk afhankelijk van de mate van lichamelijke activiteit. Bij jonge mensen wordt de botmassa onder invloed van een goede hoeveelheid lichamelijke activiteit hoger, terwijl de botmassa bij het ouder worden zo goed mogelijk in stand gehouden wordt. Met name bij de lichamelijke activiteit waarbij de zwaartekracht overwonnen moet worden, neemt de botmassa toe. Denk hierbij maar aan wandelen en lopen. Maar ook andere sporten zorgen ervoor dat de spieren op kracht of in conditie blijven. Sporten is daarom geschikt om botafbraak te voorkomen of tegen te gaan. Indirect heeft sportbeoefening nog het voordeel dat de spierkracht en de coördinatie beter blijven en de kans op vallen verminderd.

Het effect van sportbeoefening kent echter een optimum. Te intensieve sportbeoefening kan juist weer nadelige effecten hebben op de botmassa. Dit nadelige effect hangt samen met het onregelmatig worden of wegblijven van de menstruatie. Dat is vaak het geval bij intensief trainende (duur)sportsters. Bekend is dat dit bij ongeveer de helft van de intensief trainende marathonloopsters optreedt. Bij deze vrouwen is de productie van het hormoon oestrogeen (sterk) verlaagd en zal uiteindelijk de botmassa afnemen. Loopsters bij wie de menstruatie langer dan ½-1 jaar is weggebleven, hebben al een verhoogd risico op het ontstaan van een vermoeidheidsbreukje (stressfractuur).

Een vermoeidheidsbreukje is op te vatten als een overbelastingsblessure van het bot, waarbij de zwaarst belaste botten niet meer op tijd kunnen herstellen van een soort 'materiaalmoeheid'. Deze 'materiaalmoeheid' uit zich in eerste instantie door het ontstaan van een soort 'knikje' in de botschil, die kan overgaan in een barstje. Wordt er doorgetraind, dan kan dat barstje steeds groter worden en dieper gaan doorlopen in het merg. Het spreekt voor zich dat bij botten waarbij de botdichtheid is afgenomen er eerder vermoeidheidsbreukje zullen ontstaan. Dat zal ook het geval zijn als er (nagenoeg) dagelijks getraind wordt. Het is namelijk bekend dat (ook) bot ongeveer twee dagen nodig heeft om te herstellen van een zware belasting.

Vermoeidheidsbreukjes treden met name op in de voet en in het onderbeen. Bij een vermoeidheidsbreukje treden in het eerste stadium vaak wat zeurende pijnklachten op. Deze pijnklachten worden in eerste instantie vooral gevoeld tijdens de landing, maar kunnen in mindere mate ook gevoeld worden tijdens de afzet voor het lopen. Er is vaak een duidelijke lokale drukpijn, waarbij er ook een zwelling zichtbaar kan zijn. Er hoeft geen pijn in rust of bij 'gewoon' belasten in het dagelijks leven te zijn! Als er doorgetraind wordt, kan de pijn toenemen waarbij ook pijn optreedt bij wandelen of in rust. Soms breekt een vermoeidheidsbreukje door en is er sprake van een 'echte' botbreuk.

Bij het wegblijven van de menstruatie, speelt naast de hoge trainingsbelasting ook stress en een laag lichaamsvetpercentage een rol. Loopsters hebben vaak van zichzelf al een laag vetpercentage, wat onder invloed van de trainingsbelasting nog verder daalt. Zeker als er daarbij ook nog 'gelijnd' wordt om net zo mager te worden als de 'toppers', kan het vetpercentage onder een 'kritische grens' dalen, waardoor de menstruatie uitblijft. Die 'kritische grens' ligt voor de meeste vrouwen onder een vetpercentage van 12-18%. Het 'lijnen' heeft daarnaast nog het nadeel dat er weinig calorieën gegeten worden, waardoor de kans bestaat dat de maaltijden onvoldoende calcium bevatten.

Diagnostiek en behandeling

Of er sprake is van botontkalking kan vastgesteld worden met een botdicht-heidsmeetmethode (DEXA-meting). Bij deze meetmethode wordt de botdichtheid van de dijbeenhals (heup) en/of de wervels (lagerug) gemeten zonder dat er sprake is van noemenswaardige stralenbelasting.

• Bij een lichte mate van botontkalking, zal de behandeling vaak bestaan uit het uitvoeren van bovenstaande maatregelen: gedoseerde lichamelijke activiteit, voeding met voldoende calcium en 'normalisering' van het vetpercentage. Daarnaast zal aan lange afstandloopsters het advies gegeven worden om 'de pil' te gaan slikken om in ieder geval te zorgen voor bepaalde minimale spiegels van vrouwelijke hormonen. Het is echter maar zeer de vraag of de botdichtheid onder dit beleid weer (wat) zal toenemen.
• Bij een sterkere botontkalking, die met name voorkomt bij vrouwen 'in de menopauze', maar ook voor kan komen bij atletes die onder invloed van hun sportbeoefening al jaren niet meer menstrueren, kunnen andere therapieën overwogen worden. Zo kan overwogen worden om een sterkere hormoonbehandeling in te stellen. Hierbij zullen de voordelen van een hormoonbehandeling afgewogen moeten worden tegen de nadelen.
  Voordelen van zo'n hormoonbehandeling bij vrouwen in de overgang kunnen zijn:
  1. het verminderen van de symptomen van de overgang (zoals 'opvliegers', sterk wisselende stemmingen en plotseling sterk transpireren),
     het verlagen van het cholesterolgehalte en het verlagen van de kans op bepaalde vormen van kanker.
  2. Nadelen van zo'n hormoonbehandeling zijn er echter ook.
  3. Er moeten dagelijks medicijnen genomen worden, voor iets waarvan de vrouw / de loopster niet dagelijks last ervaart.
  4. Bij deze hormoonbehandeling kunnen pijnlijke borsten en ophoping van vocht ontstaan. Deze effecten zijn met name voor loopsters bezwaarlijk en kunnen voor hen reden zijn de therapie te staken.
  5. Veel vrouwen gaan maandelijks weer vloeien, wat niet altijd op prijs wordt gesteld.

  Samenvatting

  Botontkalking treedt op bij een verstoorde balans tussen botaanmaak en botafbraak. Bewezen is dat een goede botdichtheid op jeugdige leeftijd bijdraagt aan een goede botdichtheid op latere leeftijd. In bovenstaand artikel wordt beschreven welke maatregelen getroffen kunnen worden om de botdichtheid goed te onderhouden en wat de invloed van lichamelijke activiteit hierbij kan zijn.

hart- en vaatziekten en sportbeoefening

Inleiding

Steeds meer mensen die ouder worden, willen aan sport (blijven) doen. In de leeftijdscategorie van 35-54 jaar doet nog zo'n 50% aan sport. Waarom ook niet? De meest genoemde motieven om aan sport te doen zijn 'plezier en ontspanning', 'lichamelijke beweging' en 'gezondheid en fitheid'. Natuurlijk zijn niet alle sporten even geschikt, maar lopen is bij uitstek een sport die tot een ver gevorderde leeftijd beoefend kan worden. Door duursportbeoefening kan de lichamelijke conditie lange tijd goed op peil gehouden worden. Helaas treden er bij het ouder worden wel vaker chronische aandoeningen op. Eén van de chronische aandoeningen die kunnen ontstaan zijn hart- en vaatziekten.

Hart- en vaatstelsel

Hieronder worden de veranderingen die achtereenvolgens bij het hart- en vaatstelsel optreden door veroudering besproken.

• Afname maximale hartfrequentie en slagvolume
  In de loop der jaren zal het hart tijdens maximale inspanning steeds iets minder snel slaan. De maximale hartfrequentie neemt af met gemiddeld 1 slag per levensjaar. Ook de hoeveelheid bloed die door het hart per slag uitgepompt kan worden, neemt af. Uiteindelijk leiden deze veranderingen er toe dat er minder bloed tijdens maximale inspanning wordt rondgepompt waardoor het prestatievermogen langzaam afneemt. Bekend is dat de zuurstofopname ongeveer 30% afneemt in de leeftijdsfase van 30 tot 65 jaar. Overigens is het zo dat een goed getrainde oudere sporter beter kan presteren dan een slecht getrainde jongere. Ook op oudere leeftijd is het duuruithoudingsvermogen nog goed te trainen!
• Dichtslibben kransslagaderen
  Het hart pompt als een soort motor het bloed de slagaderen in. De kransslagaderen voorzien de hartspier zelf van zuurstof. Normaal is de doorstroming van deze vaten, ook bij zeer zware inspanning, ruim voldoende om aan de zuurstofbehoefte van de hartspier te voldoen. Bij vernauwingen van meer dan 70% kan, afhankelijk van de intensiteit van sportbeoefening (maar ook bijvoorbeeld onder invloed van spanningen, extreme temperaturen en wind), een tijdelijk tekort aan zuurstof in de hartspier ontstaan. Het dichtslibben (arterosclerose) van de kransslagaders is iets dat met name bij mannen al op relatief jonge leeftijd kan beginnen. Niet zelden treden er al bij mannen op de leeftijd van 30-40 jaar problemen op met de doorbloeding van de hartspier. Hierbij kan een pijnlijk, drukkend gevoel op de borst ontstaan, die kan uitstralen naar de linker arm of naar de kaken. Deze pijnklachten die ontstaan door een tijdelijk tekort aan zuurstof in de hartspier, worden angina pectoris genoemd. Vaak zal de hartspier zich na een aanval van angina pectoris na verloop van tijd weer herstellen. In het ergste geval kan een hartaanval ontstaan waarbij de hartspier door het zuurstoftekort -in meer of mindere mate- beschadigd raakt. Bij diegenen die een hartaanval overleven kan de hartspier aan pompkracht kan hebben ingeboet.
• Hoge bloeddruk
  In onze westerse maatschappij heeft 10-20% van de bevolking een hoge bloeddruk. Van een te hoge bloeddruk wordt al gesproken als de gemeten bloeddruk meerdere malen hoger is dan 150/90mmHg (waarbij 150mmHg staat voor de bovendruk en 90mmHg voor de onderdruk). Het percentage van de bevolking dat een te hoge bloeddruk heeft neemt toe met het ouder worden. Meestal kan geen specifieke oorzaak gevonden worden voor het ontstaan van de hoge bloeddruk. Wel is bekend dat overgewicht, roken, overmatig zoutgebruik en te weinig lichaamsbeweging de bloeddruk kunnen laten stijgen. Door minimaal drie keer per week een half uur met een lage intensiteit te sporten, zal in het algemeen de (te hoge) bloeddruk wat dalen. Een hoge bloeddruk zelf heeft meestal geen invloed op de sportprestatie. Een langer aanwezige hoge bloeddruk kan indirect wel de sportprestatie verminderen doordat de kans op het optreden van hart- en vaatziekten toeneemt.

Gunstige invloed sportbeoefening

Duursportbeoefening heeft op zich al een gunstige invloed op het voorkomen van het dichtslibben van de kransslagaderen. Daarnaast hebben sporters in het algemeen gezondere leefgewoonten. Zo zal iemand die sport meestal niet roken, gezond(er) eten en minder overgewicht hebben. Hierdoor blijft het totale cholesterol- en vetgehalte in het bloed laag en de kans op dichtslibben van de slagaderen eveneens. Dit blijkt te leiden tot een lagere sterftekans en een (paar jaar) langer leven. Ook als er al klachten zijn van het hart en de slagaders is het vaak mogelijk om met medicatie toch te blijven of (weer) te gaan sporten. Het verdient dan wel de voorkeur om aangepast en in groepsverband te sporten. Bij de keuze van de sport en de intensiteit van sportbeoefening moet wel het advies van de hartspecialist (cardioloog) opgevolgd worden. Deze kan, eventueel in samenspraak met een sportarts, trainingsschema's opstellen.

Medicamenteuze behandeling en dopingcontrole

De medicijnen die bij hart- en vaatziekten en hoge bloeddruk worden voorgeschreven kunnen van invloed zijn op de sportprestatie. De volgende medicijnen worden vaak voorgeschreven:

• Plaspillen (diuretica)
  In het algemeen hebben plaspillen weinig bijwerkingen voor een sporter. Doordat het extra vocht wordt uitgeplast en het circulerend bloedvolume afneemt, kan het prestatievermogen in de warmte wel omlaag gaan. Daarnaast wordt er extra kalium via de urine uitgescheiden, wat ook nadelig kan zijn voor de prestaties.
  Het gebruik van plaspillen is volgens de dopinglijst van de IAAF/KNAU verboden. De IAAF gaat er vanuit dat deze medicijnen het gebruik van dopinggeduide middelen (anabole steroïden) kunnen maskeren doordat ze de urine verdunnen. Er wordt zowel tijdens als buiten de wedstrijden om op het gebruik van plaspillen gecontroleerd.
• Bètablokkers
  Bètablokkers verlagen de hartfrequentie. Hierdoor hoeft het hart zelf minder hard te werken en is de periode tussen de opeenvolgende slagen langer, waardoor de doorbloeding van de hartspier zelf beter wordt. Deze medicijnen hebben echter voor een sporter vervelende bijwerkingen zoals vermoeidheid en vermindering van de duurconditie. Waarschijnlijk wordt dit veroorzaakt doordat de arbeidende spieren bij het gebruik van bètablokkers over minder vrije vetzuren kunnen beschikken. Dit effect zou bij selectieve bètablokkers kleiner zijn dan bij de niet-selectieve bètablokkers. Bètablokkers staan niet op de IAAF/KNAU dopinglijst en zijn dus toegestaan.
• Vaatverwijders
  Vaatverwijders verlagen de bloeddruk, zodat het hart minder arbeid hoeft te verzetten om het bloed rond te pompen. Sommige vaatverwijders (calciumantagonisten) kunnen ook de hartfrequentie enigszins verlagen. Vaatverwijders hebben niet de vervelende bijwerking van vermoeidheid en een vermindering van de (duur)conditie. Vaatverwijders staan niet op de IAAF/KNAU dopinglijst en zijn dus toegestaan.

Het is voor sporters dus belangrijk om met de behandelend (hart)specialist te bespreken dat ze sporten, zodat de voorgeschreven medicatie daar eventueel op aangepast kan worden.

Samenvatting

Lopen is een sport die tot op vergevorderde leeftijd goed beoefend kan worden. Dat betekent dat ook mensen met hart- en vaatziekten deze sport beoefenen. In dit artikel wordt besproken, dat met het vorderen van de leeftijd de kans op een vernauwing van de kransslagaderen en op hoge bloeddruk toeneemt. Duursportbeoefening gaat het ontstaan van deze aandoeningen tegen en blijft vaak ndanks de hartproblemen nog mogelijk.

hoofdpijn en sportbeoefening

Inleiding

Van de Nederlandse bevolking heeft naar schatting 10% regelmatig last van hoofdpijn. Hoofdpijn kan variëren van een lichte spanningshoofdpijn tot een zware migraineaanval. Zware hoofdpijn kan voor mensen een grote belasting betekenen in het dagelijks leven. Mensen die veel last hebben van hoofdpijn zijn misschien geneigd om niet (of minder) aan sport te doen uit angst dat zij hiermee hun hoofdpijn opwekken of verergeren. Dat is jammer, want sport en hoofdpijn kunnen bij veel hoofdpijnpatiënten best samen gaan! Er zijn vele verschillende vormen van hoofdpijn, die hieronder apart beschreven worden.

Spanningshoofdpijn

Spanningshoofdpijn is een niet kloppende hoofdpijn die vaak wordt beschreven als een 'bandgevoel' rond het hoofd. Deze vorm van hoofdpijn treedt vooral op als gevolg van stress. Vaak gaat deze vorm van hoofdpijn gepaard met pijnlijke spieren in het nek- en schoudergebied. Mensen met spanningshoofdpijn hoeven zich niet druk te maken over welke sport ze kunnen beoefenen. Elke sport waarbij zij zich lekker voelen werkt voor hen positief. Sport is bij uitstek een manier om plezier te beleven en te ontspannen. Sport kan bovendien een (goede) manier zijn om negatieve gevoelens en stress af te reageren. Bij sommige krachtsporters kan er een andere vorm van hoofdpijn optreden die ook vanuit de nek komt. Dat wordt dan veroorzaakt door bepaalde oefeningen, waarbij er een grote belasting op de nek komt. Denk hierbij aan nekdrukken, maar ook aan voorslaan en kniebuigen.

Migraine en migraineachtige hoofdpijn

Migraine en migraineachtige hoofdpijn zijn wel kloppend van aard en treden vaak in aanvallen op. Kan migraineachtige hoofdpijn soms met een half uur al voorbij zijn, de klassieke migraineaanval kan dagen aanhouden. Bij al deze hoofdpijnvormen kunnen misselijkheid en braakneigingen optreden. Bij de klassieke migraine gaan aan de hoofdpijn zelf lichtflitsen en veranderde zintuigsensaties vooraf. Tijdens de hoofdpijn is iemand vaak lichtschuw en wil dan zoveel mogelijk in het donker liggen. Wat de pijn bij deze vormen van hoofdpijn veroorzaakt is onbekend, maar mogelijk speelt de gevoeligheid van de vaatjes in de hersenen hierbij een rol. Dikwijls komt de aandoening ook bij andere familieleden voor. Wat de aanleiding is tot het ontstaan van de aanval is niet altijd even duidelijk. Stress en oververmoeidheid spelen bij de klassieke migraine zeker een rol, waarbij de aanval dan vaak optreedt als iemand eindelijk even tot rust kan komen. Voor migraineachtige hoofdpijnvormen bij -of in aansluiting op- sport is vaak wel een duidelijke aanleiding aan te geven.

Migraine en sportbeoefening

Migraine komt vooral in de leeftijdscategorie van 20-40 jaar voor; een leeftijd dus waarop veel sport beoefend wordt. Helaas is er niet zoveel bekend over migraine en sportbeoefening. In het algemeen geldt dat sportbeoefening bij de meeste mensen niet leidt tot migraineaanvallen. Bij sommigen kan de spanning voor een wedstrijd een aanval uitlokken, terwijl anderen juist tijdens de ontspanning na de wedstrijd een aanval krijgen. Een goed gedoseerde duurtraining kan de frequentie en de ernst van de migraineaanvallen verminderen. In het algemeen mogen migrainepatiënten dus gewoon sporten. Zij hoeven ook geen specifieke medicatie te gebruiken om aanvallen bij of na het sporten te voorkomen.

Invloed van sportbeoefening op migraine

Er worden meerdere vormen van migraineachtige hoofdpijn bij -of in aansluiting op- sport onderscheiden. Deze kunnen bijvoorbeeld optreden:

• Bij zeer intensieve inspanning, zoals een 400m wedstrijd. Onmiddellijk na de inspanning treden lichtflitsen op, die binnen een paar minuten gevolgd worden door hyperventilatie, misselijkheid, braken en bonzende hoofdpijn. De totale duur van deze hoofdpijn is meestal zo'n half uur.
• Bij langdurige inspanning. Deze vorm van hoofdpijn treedt eerder op bij warm en vochtig weer en als de vochtinname onvoldoende is geweest. Dan dreigt een warmtestuwing, die met hoofdpijn gepaard gaat. Ook als iemand onvoldoende (koolhydraten) gegeten heeft, kan deze vorm van hoofdpijn optreden.
• Door persen (Valsalva-manoeuvre). Deze vorm van hoofdpijn kan optreden als de adem wordt ingehouden tijdens zware krachttraining. Deze vorm van persen wordt ook wel de Valsalva-manoeuvre genoemd.
• Door sporten op hoogte. Als er onvoldoende de tijd is genomen voor de acclimatisatie, zal er eerder hoofdpijn optreden doordat het lichaam zich onvoldoende heeft kunnen instellen op de op hoogte aanwezige- lagere zuurstofspanning.
• Door een trauma aan de zijkant van het hoofd. In de atletieksituatie zal iemand niet zovaak een trauma aan de zijkant van zijn of haar hoofd oplopen, maar bij voetballen zal dat veel vaker voorkomen. Denk hierbij vooral aan de voetballer die een bal heeft gekopt.
• Door het dragen van een te strakke band om het hoofd. Ook dat zal bij atletiek niet zo vaak voorkomen, maar een zwembril is hierom berucht.

Hoewel bovenstaande soorten van hoofdpijn goedaardig worden genoemd, kunnen ze voor de sporter zeer belastend zijn. Het spreekt voor zich dat bij de behandeling eerst gekeken moet worden of er een aanleiding is geweest voor het ontstaan van de hoofdpijnklacht. Zo kan de '400m-hoofdpijn' in de loop van de tijd minder worden als de trainingstoestand verbetert en kan een duurloper zich erop trainen om voldoende koolhydraten en vocht tot zich te nemen. In het algemeen kan een goede trainingstoestand en een goede warming-up (uiteindelijk) de frequentie en de ernst van de migraineaanvallen verminderen! Dat geldt zowel voor de lange sprint als voor de duurtraining.

Medicatie bij migraine(-achtige hoofdpijn)

Als bovenstaande maatregelen de migraineachtige hoofdpijn niet (voldoende) kunnen voorkomen, kan overwogen worden om voor de sportbeoefening een hoofdpijntablet te gebruiken. Hierdoor kan men de hoofdpijnaanval voorkomen, of de ernst daarvan verminderen. Vaak wordt hiervoor een tablet gebruikt die Indomethacine, Naproxen of Ibuprofen bevat. Bij de echte migrainepatiënten werken deze medicijnen vaak onvoldoende en er worden vaak andere medicijnen voorgeschreven. Deze medicijnen zullen dan meestal ergotamine(achtige) stoffen en bètablokkers bevatten. Belangrijk is dat atleten zich realiseren dat het gebruik van bètablokkers vermoeidheidsklachten kan veroorzaken en de duurconditie nadelig kan beïnvloeden. In bepaalde combinatiepreparaten kan echter cafeïne zitten, waarvan het gebruik tijdens wedstrijden als doping beschouwd kan worden als het gebruik daarvan aanleiding heeft gegeven tot het overschrijden van een bepaalde concentratie in de urine

Samenvatting

De meest voorkomende soorten hoofdpijn zijn spanningshoofdpijn en migraine(achtige vormen van hoofdpijn). Sporters met spanningshoofdpijn hoeven zich niet druk te maken over welke sport ze wel of niet kunnen beoefenen. Alle vormen behoren tot de mogelijkheden. Sporters met migraine(achtige hoofdpijn) reageren verschillend op de diverse vormen van inspanning. Bij sommigen speelt sport geen rol als uitlokkende factor, maar bij anderen kan intensieve (anaërobe) inspanning en uitputting migraineachtige hoofdpijn opwekken. Ook grote krachtsinspanningen en een vocht- en koolhydraattekort kunnen hiertoe leiden. Daarentegen is bekend dat een regelmatig en goed gedoseerd duurtrainingsschema uiteindelijk de frequentie en de ernst van de migraineaanvallen kan verminderen!

schimmelinfecties aan de voeten

Inleiding

Schimmelinfecties aan de voeten komen vaak voor. Het vervelende is dat een schimmelinfectie aan de voethuid en met name aan de teennagels, erg hardnekkig kan zijn. Sporters moeten extra alert, omdat ze veel gebruik maken van gemeenschappelijke douches en kleedruimtes waar het vaak warm, vochtig en lang niet altijd schoon is.

Wat is een schimmelinfectie?

Veel atleten denken dat de (extra) huidschilfering tussen de (laatste) tenen normaal is of dat een verdikte, verkleurde (grote) teennagel een 'normaal' gevolg is van een teennagel die er een keer af is gegaan. Meestal is er dan echter sprake van een schimmelinfectie van de huid of van de nagel. Deze schimmels (Trichophyton rubrum) infecteren vooral de huid op warme, vochtige plekjes en de nagel van de grote teen. Kenmerkend bij een schimmelinfectie is het 'luchtje,' want schimmels ruik je letterlijk.

Zwemmerseczeem

De meest voorkomende vorm van een schimmelinfectie is 'zwemmerseczeem'. Hierbij is de huid van de voet aangetast. Zwemmerseczeem treedt vaak op tussen de tenen. De symptomen zijn vrijwel meteen zichtbaar en bestaan meestal uit roodheid, jeuk en huidschilfering. Meestal zijn de symptomen dus niet zo ernstig maar het is wel belangrijk om de schimmelinfectie aan te pakken. Een schimmelinfectie van de huid hoeft namelijk niet zo onschuldig te blijven. Zo kunnen pijnlijke kloofjes tussen de tenen ontstaan, waardoor hardlopen bemoeilijkt wordt. Ook een heftiger huidreactie kan voorkomen, waarbij er sterk jeukende of pijnlijke blaasjes van de huid kunnen ontstaan. Door krabben, door aan- en uittrekken van ondergoed en door het gebruik van een vochtige handdoek kan ook de rest van het lichaam geïnfecteerd raken. Zo kan de liesstreek betrekkelijk gemakkelijk geïnfecteerd raken omdat ook daar de huid vaak vochtig is. Als de huid geïnfecteerd is met een schimmel, is de kans groter dat ook de (teen)nagels geïnfecteerd zullen raken.

Kalknagel

Bij een infectie van een teennagel 'kruipt' de schimmel tussen de nagel en nagelbed. Er is een verhoogd risico op een schimmelinfectie van de teennagel, als deze beschadigd is. In de sportsituatie is een veel voorkomen teennagel-beschadiging een 'blauwe' teennagel als gevolg van stoten of sporten met te kleine schoenen. Vaak zal de teennagel er uiteindelijk afgaan, waardoor de schimmel de nieuwe teennagel veel gemakkelijker kan infecteren. In de regel begint de infectie met een witte of gelige plek aan het uiteinde van de nagel. De schimmel dringt de verhoornde nagelplaat binnen, waardoor deze tenslotte verweekt. De nagelplaat raakt los van het nagelbed en er wordt een overmaat aan dik, verkleurd (wit-geel tot zwart-bruin) kruimelig hoorn gevormd. Doordat de geïnfecteerde teennagel dikker wordt, kunnen ze meer 'omhoog' groeien waardoor pijnklachten optreden bij het dragen van (sport-) schoenen. Daarnaast hebben deze teennagels soms de onhebbelijke eigenschap om in de nagelriemen te groeien, waardoor de kans op een ontsteking van de nagelriem toeneemt. Een schimmelinfectie hoeft niet aan alle nagels (tegelijkertijd) voor te komen. Ook kan het zo zijn dat alleen de nagels van één voet zijn aangetast.

Voorkomen van een schimmelinfectie

Belangrijk is dat je je realiseert dat een schimmelinfectie een infectieziekte is. Je kunt met bepaalde hygiënische maatregelen de besmettingskans zelf zo klein mogelijk houden. Zeker als je al een keer een infectie hebt gehad, en je dus 'bewezen' hebt gevoelig te zijn voor huidschimmels, moet je erg voorzichtig zijn.

spataders

Inleiding

Een ader is een bloedvat waarin zuurstofarm bloed terugstroomt vanuit het weefsel naar het hart. Naast aders zijn er slagaders in het lichaam die zuurstofrijk bloed vervoeren van het hart naar de weefsels. Een spatader is een ader waarin een abnormale verwijding is opgetreden. In het algemeen wordt pas over spataders gesproken wanneer aan de benen duidelijk zichtbare, blauwe en verdikte, of voelbare, wat kronkelig verlopende, aders aanwezig zijn. Al naar gelang de vorm en de grootte van deze abnormale aders kunnen verschillende typen onderscheiden worden. In de loop van het leven krijgen steeds meer mensen, vrouwen vaker dan mannen, in meer of mindere mate last van spataders. Spataders komen meestal aan de benen voor, maar kunnen ook in andere gedeelten van het lichaam ontstaan, zoals aambeien bij de anus. Dit artikel gaat alleen over spataders aan de benen.

Welke factoren zijn belangrijk bij het ontstaan van spataders?

Hieronder staan de factoren beschreven die van belang zijn bij het ontstaan van spataders.

• Aanleg
  Vaak komen spataders in de familie voor. Door aangeboren zwakte van het steunweefsel van de aderen kunnen spataders ontstaan. Doordat de mens rechtop staat en loopt zullen door de zwaartekracht spataders zich juist in de onderbenen gaan ontwikkelen. Het ligt voor de hand te veronderstellen dat mensen die veel staan eerder last zullen krijgen van deze zwakke plek. Zo komen spataders bij oudere verkoopsters veelvuldig voor.
• Zwangerschap
  Spataders ontstaan gemakkelijker tijdens de zwangerschap. Dat komt zowel door hormonale invloeden als door een beperking van de terugstroom van het bloed uit de benen naar het hart (door druk van de groeiende baarmoeder).
• Sporten
  De invloed van sporten, zoals hardlopen op het ontstaan van spataders is moeilijk te voorspellen. Aan de ene kant zal het bloed in de aders gemakkelijker terugstromen naar het hart, doordat de spieren van de benen met hun aanspanningen hierbij helpen. Aan de andere kant is het natuurlijk wel zo, dat er veel meer bloed door de spieren en dus ook door de aders stroomt. Het is waarschijnlijk wel dat zware krachttraining een extra belasting voor de (spat)aders in de benen betekent. Bij zwaar tillen wordt vaak de adem ingehouden en wordt er geperst, waardoor het bloed minder gemakkelijk terug kan stromen naar het hart en (tijdelijk) meer druk ontstaat in de aders.
• Overige oorzaken
  Spataders kunnen ook een gevolg zijn van een ziekte zoals een trombosebeen. Bij een trombosebeen zijn enkele aders binnenin het been verstopt geraakt. Hierdoor zijn andere aders aan de buitenkant van het been overbelast. Na een aantal jaren zullen veel mensen die een trombosebeen hebben gehad hierdoor last van spataders krijgen. Ook mensen die een ernstig ongeval met het been hebben gehad of daaraan geopereerd zijn, kunnen eerder spataders krijgen.

Welke klachten kunnen spataders geven?

In veel gevallen zullen er helemaal geen klachten bestaan. Wel zullen veel mensen de aanwezigheid van spataders als storend of lelijk ervaren. Daarnaast treden vaak andere huidafwijkingen op die duiden op een gestoorde bloedafvoer uit het been, zoals een blauwverkleuring en schilfering aan de binnenzijde van de enkel. Als er klachten zijn, bestaan die meestal uit:

• een moe, loom en zwaar gevoel, maar ook pijn, steken en krampen in de benen.
• trillingen in de benen. De benen kunnen niet goed stil gehouden worden ('restless legs'). Soms bestaat het gevoel dat er iets over de benen kruipt.

Moeten spataders behandeld worden?

Spataders moeten vanuit medisch oogpunt alleen behandeld worden als de bloedsomloop in het been zodanig gestoord is, dat een open wond aan de binnenzijde van het onderbeen ontstaat. Aanvullend diagnostisch onderzoek is nodig om op verantwoorde wijze vast te stellen of spataders behandeld kunnen of moeten worden, en waar deze behandeling dan uit moet bestaan. Behandeling is voor iedere patiënt maatwerk.

Welk onderzoek kan worden verricht?

De benen moeten nauwkeurig worden onderzocht. Indien nodig volgt een verder lichamelijk onderzoek volgen. Hierna moet aanvullend diagnostisch onderzoek plaatsvinden, waarvan het ultrageluid onderzoek (Doppler onderzoek) het belangrijkste is. Dit onderzoek is geheel pijnloos en wordt poliklinisch uitgevoerd. Hierbij wordt gebruik gemaakt van geluidsgolven waarmee onder andere de stroomrichting van het bloed in de aders wordt bepaald. Het onderzoek duurt ongeveer 10 minuten.

Welke vormen van behandeling komen in aanmerking?

Spataders kunnen op verschillende manieren behandeld worden. Zo kan de keus gemaakt worden uit:

• Compressietherapie
  Bij de compressietherapie wordt door uitwendige druk (bijvoorbeeld verband of elastische kousen) de bloedstroom terug naar het hart zo veel mogelijk bevorderd.
• Operatieve therapie
  Bij de operatieve therapie worden de aangedane aders in hun geheel verwijderd.
• Injectietherapie
  Bij de injectie therapie worden bepaalde agressieve vloeistoffen in de spataders gespoten, waardoor de wand van de vaten beschadigt. Bij het daaropvolgende genezingsproces verkleven de vaatwanden dusdanig aan elkaar, dat er geen bloed meer in kan vloeien. De spataders blijven dus wel aanwezig, maar zijn onzichtbaar geworden.
• Combinatie therapie
  In een aantal gevallen bestaat de beste behandeling uit het laten verrichten van een kleine operatie gevolgd door het inspuiten van de spataders. Bij de operatie wordt de grootste druk van de spatader weggenomen, waardoor het inspuiten veel gemakkelijker wordt en de resultaten op de lange duur veel beter zijn. Na de behandeling is het noodzakelijk gedurende 3-6 weken een speciaal aangemeten elastische kous te dragen.

Complicaties

Een goed uitgevoerde behandeling van spataders kent geen grote risico's. Complicaties die kunnen optreden zijn:

• een aderontsteking, die als regel niet ernstig is.
• nalekken van de geopereerde ader, zodat er een blauwe plek ontstaat.
• bruinverkleuring van de huid bij het inspuiten van adres. Deze bruinverkleuring kan blijvend zijn.
• beschadiging van de huid, als de injectievloeistof naast het bloedvat terecht komt of als de compressiebandage te strak wordt aangelegd.

Wat mag je van de behandeling verwachten?

Afhankelijk van de omvang en de oorzaak van de spataders zal een behandeling meer of minder succesvol zijn. Bij de ene persoon zijn de spataders snel terug, bij de andere blijven ze 10 jaar of langer weg. De neiging om spataders te ontwikkelen wordt door de behandeling niet weggenomen.

Samenvatting

Bij het ontstaan van spataders zijn aanleg en zwangerschap de belangrijkste factoren. De invloed van sport op het ontstaan van spataders is moeilijk vast te stellen, maar het is waarschijnlijk dat zware krachttraining wel bijdraagt aan het ontstaan van spataders. Spataders hoeven alleen behandeld te worden als er (ernstige) afwijkingen van de huid door ontstaan. Afhankelijk van de omvang en de oorzaak van de spataders zal een behandeling meer of minder succesvol zijn.

suikerziekte en sportbeoefening

Inleiding

Nog niet zo lang geleden kregen mensen met suikerziekte vaak van hun arts te horen dat ze maar niet meer moesten sporten. Tegenwoordig wordt daar gelukkig anders over gedacht. De combinatie suikerziekte en lopen is met enkele spelregels prima mogelijk. In dit artikel zal uitgelegd worden welke deze spelregels zijn.

Wat is suikerziekte?

Suikerziekte, waarvan de Latijnse benaming diabetes mellitus is, is een stofwisselingsziekte. De oorzaak is een tekort aan het suikerverwerkend hormoon insuline, dat gemaakt wordt in de alvleesklier. Met behulp van insuline kan glucose (suiker) door de cellen uit het bloed worden opgenomen. Als er te weinig insuline aanwezig is, leidt dat tot te hoge bloedsuikerwaarden in het bloed, terwijl de cellen zelf over te weinig suiker (=brandstof) kunnen beschikken. Deze niet door de cellen te gebruiken suikers wordt met de urine uitgescheiden. Met deze suikers wordt ook extra water uitgescheiden, waardoor iemand die aan suikerziekte lijdt veel zal plassen en veel dorst zal hebben. Iemand met suikerziekte zal zich als regel niet fit voelen en, afhankelijk van de ernst van de suikerziekte, uiteindelijk ook vermageren. De suikers worden immers door de nieren uitgescheiden uit het lichaam en kunnen dus niet door de (spier)cellen als brandstof benut worden.

Behandeling van suikerziekte

Er zijn twee typen suikerziekte te onderscheiden:

• Type I ontstaat meestal op jeugdige leeftijd. Bij dit type suikerziekte produceert de alvleesklier nauwelijks of geen insuline meer. De behandeling bestaat uit het meerdere malen per dag injecteren van insuline. De hoeveelheid van dit suikerverwerkend hormoon moet afgestemd zijn op de hoeveelheid suikers (glucose) en meelspijzen (koolhydraten) die gegeten worden en de energie die (onder andere bij sportbeoefening) wordt verbruikt.
• Type II ontstaat meestal op latere leeftijd (doorgaans boven de 40 jaar). Bij dit type suikerziekte werkt de alvleesklier niet goed meer en/of zijn de cellen relatief ongevoelig voor de werking van het suikerverwerkend hormoon. Veelal is er bij de mensen die dit type suikerziekte krijgen sprake van overgewicht. De behandeling van dit type suikerziekte bestaat in eerste instantie vooral uit een dieet dat, indien noodzakelijk, aangevuld wordt met bloedsuikerverlagende tabletten of insuline-injecties.

De behandeling van beide typen suikerziekte is er op gericht om normale suikerwaarden in het bloed te handhaven. Dat lukt niet altijd.
Het grootste gevaar is dat de bloedsuikerspiegels in het bloed (veel) te laag worden (hypoglycemie). In eerste instantie kan dat gepaard gaan met bleekheid, transpireren, moeheid, trillen en wazig zien. In dit stadium kan het eten of drinken van zoetigheid of meelspijzen (b.v. suiker of een boterham belegd met jam) nog helpen. De symptomen kunnen echter ook erger worden. In het ergste geval kan er bewusteloosheid en zelfs levensgevaar optreden, waarbij er snel medische hulp gezocht moet worden.

Ook te hoge bloedsuikerspiegels (hyperglycemie) kunnen optreden, wat gepaard kan gaan met een droge mond, veel plassen, hoofdpijn en vermoeidheid. In het algemeen levert dit minder acute problemen op, maar uiteindelijk zullen er zeker chronische klachten ontstaan door beschadiging van de verschillende organen. Er zullen dus wel maatregelen getroffen moeten worden om deze bloedsuikerspiegels te normaliseren.

Het is dus van belang dat de bloedsuikerspiegels frequent gecontroleerd worden. In eerste instantie zal een arts deze bloedsuikerspiegels (laten) controleren (door een verpleegkundige). In tweede instantie zal het mensen met suikerziekte vaak aangeleerd worden hoe ze zelf hun bloedsuikerwaarden kunnen bepalen (zelfcontrole). Zij prikken zichzelf dan in de vinger en bepalen de suikerwaarde dan door middel van een glucostick. Zij zijn als regel ook heel goed in staat om de hoeveelheid tabletten of de insulinedosis op de uitslag hiervan aan te passen (zelfregulatie).

Suikerziekte en sportbeoefening

Bij sport wordt extra energie verbruikt. Energie die nodig is om spierarbeid te leveren. De spieren krijgen voornamelijk energie uit suikers (glucose), meelspijzen en vetten. Beide brandstoffen zijn aanwezig in de spieren en worden via het bloed aangevuld. Wanneer de spieren veel brandstof nodig hebben bestaat de kans op te lage bloedsuikerwaarden. Gewoonlijk treedt dit niet op, doordat de concentratie van insuline door het lichaam zelf hierop wordt afgestemd. Door iets te eten of te drinken (b.v. sportdrank) zorgt iemand ervoor dat zijn suikerspiegels aangevuld worden. Bij mensen met suikerziekte is deze afstemming verstoord. Het risico van (veel) te lage of te hoge bloedsuikerspiegels is aanwezig.

Als de bloedsuikerspiegel voor aanvang van de sportbeoefening goed is, bestaat het risico dat er ten gevolge van de sportbeoefening een te lage bloedsuikerspiegel ontstaat. Om deze te lage suikerspiegel (hypoglycemie) te voorkomen, zal de dosis tabletten of insuline verminderd moeten worden en/of moet men extra suiker of meelspijzen eten. Het is echter moeilijk om aan te geven hoeveel er aangepast moet worden. Dit hangt af van het type sport, de duur en de intensiteit. Zelfcontrole en het opdoen van ervaring zijn hierbij onmisbaar.

Als de bloedsuikerspiegel voor aanvang van de sportbeoefening (veel) te hoog is, wordt sportbeoefening tijdelijk afgeraden. Door de verstoring van het samenspel van de hormonen bestaat dan namelijk het risico dat de bloedsuikerspiegel nog meer gaat stijgen, wat de gezondheid en natuurlijk ook de sportprestatie negatief kan/zal beïnvloeden.

Effecten van bewegen en sporten

De voordelen van (sportief) bewegen en sporten zijn legio. Bewegen en sporten zijn bij uitstek manieren om sociale contacten te leggen en fitter te worden. Niet alleen verbetert de algemene conditie en worden de spieren en botten sterker, maar ook de werking van insuline zal verbeteren. Die verbetering vindt niet alleen plaats tijdens de inspanning zelf, maar ook nog vele uren erna. Regelmatig bewegen of sporten kan de behoefte aan bloedsuikerverlagende tabletten of insuline dus vaak verminderen. Onder regelmatig bewegen en sporten wordt verstaan dat iemand 3 tot 4 keer per week gedurende minimaal 20 tot 30 minuten aaneengesloten bezig is, met bijvoorbeeld wandelen, fietsen of lopen.

Er zijn aanwijzingen dat regelmatig bewegen en sporten ook een positief effect heeft op het voorkomen van de lange-termijncomplicaties van suikerziekte. Denk bij deze langetermijneffecten bijvoorbeeld aan een slecht gezichtsvermogen en een verminderde weefseldoorbloeding en daardoor verminderde belastbaarheid van het hart en de benen. Bijkomend voordeel van sportief bewegen en sporten is dat het gewicht van mensen met een te hoog vetpercentage (te dikke mensen) in het algemeen afneemt. Natuurlijk is het van belang dat het bewegen en het sporten met de behandelend arts doorgesproken wordt. Juist ook bij mensen met suikerziekte is het belangrijk dat de duur, de intensiteit en de frequentie van het bewegen en de sportbeoefening langzaam opgebouwd wordt.

Welke sport is het meest geschikt?

Voor personen met suikerziekte zijn vooral de duursporten geschikt. Binnen de atletiek is dat met name het lange-afstand lopen. Bij lopen is de duur en de intensiteit van de sportbeoefening goed te doseren, wat van belang is bij de (zelf)regulatie van de suikerspiegels in het bloed. Als er (nog) geen sprake is van complicaties behoren ook de andere takken van de atletiek tot de mogelijkheden. Natuurlijk moet het plezier in de sport voorop staan.

Het is altijd van belang dat de trainer en eventueel ook de medesporters op de hoogte zijn van de suikerziekte en dat zij weten wat zij moeten doen bij verschijnselen van te lage suikerwaarden in het bloed (namelijk snel opneembare suikers geven of deskundige medische hulp inroepen).

Samenvatting

Suikerziekte is een stofwisselingsziekte, waarbij er een (relatief) tekort is aan het hormoon insuline. Insuline is nodig om suikers vanuit het bloed in de (spier)cellen op te nemen. Bij het instellen van een therapie is het belangrijk dat de suikerspiegels in het bloed zo goed mogelijk geregeld worden. De therapie is afhankelijk van het type en de ernst van de suikerziekte. (Duur)Sportbeoefening kan een gunstig effect hebben op de bloedsuikerspiegels en het verloop van de ziekte. Begeleiders en medesporters dienen te weten wat ze moeten doen bij verschijnselen van de ziekte.

jeugd en sportbeoefening

Sportmedische aspecten

Inleiding

Lichamelijke activiteit is zeer belangrijk voor de groei en lichamelijke ontwikkeling van kinderen. Het draagt bij aan de gezondheid en het verbetert de lenigheid, de balans, de coördinatie, de kracht, de reactietijd en het zelfvertrouwen. De trainingen moeten dan wel afgestemd worden op de belastbaarheid van kinderen en het feit dat zij met name in de puberteit gevoeliger zijn voor het oplopen van blessures. Helaas blijkt uit de praktijk dat kinderen te vaak nog getraind worden op een wijze die bestemd is voor volwassenen en ook aan wedstrijden deelnemen die voor volwassenen zijn bedoeld. Denk hierbij maar aan het lopen van een marathon door kinderen! Kinderen die voor een marathon getraind worden, lopen een verhoogd risico op uiteenlopende algemene sportmedische problemen en blessures, maar ook op een 'burn out' syndroom, waarvan de symptonen kunnen bestaan uit abnormale vermoeidheid, depressieve gevoelens, niet goed kunnen slapen, eetlust-of gewichtsverlies en een verhoogd kans op het oplopen van blessures. Dit dreigt vooral voor die kinderen, waarbij ouders teveel verwachten of 'eisen' van het kind.

Algemene sportmedische problemen die kunnen optreden

Er zijn diverse sportmedische problemen waar kinderen (vaker) mee te maken kunnen krijgen:

• Hitteproblemen
  Kinderen kunnen nog minder goed overtollige lichaamswarmte afvoeren; warmte die onder andere vrijkomt bij intensief en langdurig sporten. Dat betekent dat kinderen een grotere kans hebben op hitteproblemen ('zonnesteek') bij duurinspanning. Dat is één van de redenen waarom het lopen van lange afstanden (marathon!) in wedstrijdverband niet toegestaan is voor junioren.
• Menstruatiestoornissen
  Bij (te) intensief trainende meisjes kunnen menstruatiestoornissen voorkomen. Dat kan een uiting zijn van te lage spiegels van vrouwelijke hormonen. Aangezien vrouwelijke hormonen nodig zijn voor een goede botstofwisseling, zullen deze meisjes een grotere kans hebben op botontkalking en een vermoeidheidsbreukje.
• Eetstoornissen
  Bovengenoemde menstruatiestoornissen treden eerder op als meisjes (te) mager zijn. Dit kan veroorzaakt worden door (te) instensieve duurtraining, maar wordt soms ook veroorzaakt door ernstige eetstoornis, waarbij het meisje dwangmatig (weinig) eet. Deze dwangmatige eetstoornis wordt anorexia nervosa genoemd. Als dat het geval is, is dat een ernstige zaak waarbij deskundige hulp gezocht dient te worden.
• Inspanningsastma
  Sommige kinderen worden benauwd als ze hardlopen. Deze benauwdheid kan veroorzaakt worden door inspanningsastma. Bij inspanningsastma reageert het slijmvlies en de spiertjes rondom de kleine longvertakkingen overgevoelig op het inademen van grote hoeveelheden lucht. Als deze lucht koud, droog en/of vervuild is, zal de prikkeling van het slijmvlies en dus de verschijnselen van inspanningsastma optreden. De uitademing wordt dan bemoeilijkt en gaat soms met piepen gepaard. De inademing kan met 'gieren' gepaard gaan. Trainingsaanpassing is vaak al voldoende om de klachten te voorkomen. Is de trainingsaanpassing niet afdoende, dan is één pufje van een bepaald medicament (door huisarts of specialist voorgeschreven) voor aanvang van de sportbeoefening dit vaak wel.

Puberteit

Het tijdstip waarop de puberteit optreedt kan per kind sterk verschillen, maar begint bij de meeste kinderen tussen de 11e en 15e levensjaar (bij meisjes eerder dan bij jongens). In de puberteit neemt bij jongens met name de bot- en spiermassa toe, terwijl bij meisjes vaak ook het onderhuidse vetweefsel toeneemt.

Kinderen hebben tijdens de puberteit een verhoogde kans op het oplopen van blessures doordat:

• de lengtegroei sterk toeneemt, waardoor de lichaamsverhoudingen en het lichaamsgewicht veranderen.
• de lengte van pezen en spieren (tijdelijk) achterblijven, waardoor de lenigheid tijdelijk afneemt.
• de motorische en technische vaardigheden (tijdelijk) afnemen, terwijl er vaak wel veel risico genomen wordt ('je laat je toch niet kennen').
• ze vaker gaan trainen (prestatiemotivatie).
• de groeischijven en de groeikernen tijdelijk extra kwetsbaar zijn.

Blessures bij jeugdigen

De bovengenoemde extra kwetsbaarheid van de groeikernen en de groeischijven voor letstel kan resulteren in vaak ernstige jeugdblessures. Bekende voorbeelden van deze jeugdblessures zijn:

• Een irritatie van de groeischijf onder de aanhechting van de 4-koppige bovenbeenspier (m.Quadriceps) op het onderbeen. Deze kan door steeds herhaalde en te zware belastingen geïrriteerd raken, waardoor pijn en lokale zwelling kunnen optreden. Uiteindelijk kan een benige zwelling op het onderbeen ontstaan, waarbij de aanhechting van de kniepees verminderd belastbaar kan blijven. Dan kan een reden zijn voor pijnklachten bij zware belasting in de kracht- of sprongkrachttraining.
• Het uitscheuren van de aanhechtingen van spieren met groeischijf en al uit het bot. Dit gebeurt met name bij de spieren die rondom het bekken aanhechten, bijvoorbeeld tijdens een sprint. Als dit gebeurt, kan operatieve behandeling noodzakelijk blijken te zijn.
• Verstoring van de groei van bepaalde groeikernen in gewichten door een tijdelijk verstoring van de bloedvoorziening. Hierdoor kan het gewrichtsoppervlak beschadigd raken en een stukje bot los in het gewricht komen te liggen. Dat losse stukje bot kan tussen de gewrichtsoppervlakken inklemmen, wat dan acuut een heftige pijn veroorzaakt. Hierdoor raakt het gewricht beschadigd, waardoor er uiteindelijk eerder een 'gewrichtsslijtage' zal optreden. Het is dus zaak een los stukje bot dat inklemt tijdig operatief te verwijderen voordat deze gewrichtsslijtage optreedt.

Daarnaast treden in de groeispurt ook vaak 'gewone' blessures op, zoals:

• Spierverrekking of spierscheur. De kans op deze blessure neemt toe als de coördinatie en lenigheid in de groeispurt vermindert, terwijl de spierkracht juist toeneemt. Als er een spierscheur is opgetreden neemt herstel zeker zo'n 6 weken in beslag. Er kan pas weer met (intensief) sporten worden begonnen als de spierlengte en de spierkracht volledig zijn hersteld.
• Wisselende pijnklachten rondom de knieschijf. Deze pijnklachten berusten vaak op een gevoelig kraakbeen achter de knieschijf. Dit kan veroorzaakt worden door een tijdelijk 'minder goed sporen' van de knieschijf door een gebrek aan spierkracht en/of spierlengte van de spieren rondom het kniegewricht en/of door een gebrekkige coördinatie bij de uitvoering van de sportbewegingen.
• Het steeds 'zo maar' door de enkel heengaan. Vaak zijn de banden van het enkelgewricht (nog) goed intact, maar is het vooral het éénbenig evenwicht dat is verstoord. Aanvullende (evenwichts)oefeningen kunnen een hoop ellende voorkomen.

Samenvatting

Een trainer van kinderen moet rekening houden met de tijdelijk verminderde belastbaarheid van kinderen in de groeispurt en extra aandacht geven aan lenigheids-, coördinatie- en (loop-)techniektraining om blessures (zoveel mogelijk) te voorkomen. Als er (toch) sportmedische problemen ontstaan, is de trainer de aangewezen persoon om de atleet/atlete de weg naar een goede sportmedische begeleiding te wijzen en in overleg met deze de training (tijdelijk) aan te passen.

ouderen en sportbeoefening

Inleiding

Steeds meer oudere mensen blijven of gaan op latere leeftijd aan sport doen. Sporten geeft plezier en ontspanning. Door de lichamelijke beweging en de gezondere leefstijl leidt dit tevens tot een betere gezondheid en een grotere fitheid. Uit de statistieken blijkt dat het percentage sportende ouderen groter is dat van jongeren. In de leeftijdscategorie van 35-54 jaar blijkt meer dan de helft aan sport te doen! Het is altijd moeilijk om te zeggen wanneer iemand tot de 'ouderen' behoort. In de atletiek zijn er aparte leeftijdscategorieën voor vrouwen die ouder zijn dan 35 jaar en voor mannen die ouder zijn dan 40 jaar. Dat klopt wel aardig met de afname van het lichamelijk prestatievermogen dat zo ongeveer na het 30e levensjaar begint.

Biologische veranderingen

Het ouder worden gebeurt bij iedereen weer op een andere manier en in een ander tempo. Duidelijk is wel dat de functie van hart en longen langzaam zullen afnemen, maar ook dat deze functies door training nog lang op een hoog niveau kunnen blijven. Sporten kan dus in zekere zin de veroudering tegen gaan.

Bij het ouder worden neemt de maximale hartfrequentie en het zuurstofopnamevermogen af. Daarmee vermindert geleidelijk aan het duuruithoudingsvermogen. Door een goede training kan deze duurconditie echter heel lang goed op peil gehouden worden. Een goed getrainde oudere sporter kan vaak beter presteren dan een minder goed getrainde jongere sporter!

Aan het hartvaatstelsel kunnen veranderingen optreden die lichamelijke inspanning kunnen belemmeren. Als de kransslagaders (gedeeltelijk) dichtslibben, krijgt de hartspier zelf minder bloed. Hierdoor kan een drukkende pijn op de borst ontstaan die kan uitstralen naar de kaken of de linker schouder. In het ernstigste geval kan men een hartaanval krijgen. Een gedeelte van de hartspier heeft dan tijdelijk zo weinig bloed gekregen, dat deze onherstelbaar beschadigd is.

Het komt voor dat mensen vlak voor of tijdens de sportbeoefening overlijden. Dat zijn dan bijna altijd mensen die al leden aan hart- of vaatziekten en als gevolg daarvan een hartaanval hebben gekregen. Ze zouden naar alle waarschijnlijkheid op een ander moment toch een hartaanval hebben gekregen, ook als ze niet aan sport hadden gedaan. Het aantal mensen dat in de slaap overlijdt, is vele malen groter dan het aantal mensen dat bij sport overlijdt. Mensen die sporten hebben door hun gezondere levenswijze juist minder kans op het ontwikkelen van dichtgeslibde vaten en hoge bloeddruk. Minder kans betekent helaas geen garantie dat de kransslagadervaten niet zullen dichtslibben en er geen hartaanval zal ontstaan.

Gewrichten

Door de veroudering gaat de kwaliteit van het kraakbeen achteruit. Kleine beschadigingen herstellen langzamer en minder goed, waardoor de kans op gewrichtsslijtage toeneemt. Veel mensen hebben op de röntgenfoto tekenen van slijtage in een gewricht. Gelukkig heeft het merendeel van deze mensen geen klachten van het gewricht. Als er wel klachten optreden, kan zich dat uiten in:

• Pijnklachten, beginnend met ochtendstijfheid.
• Vochtvorming in het gewricht.
• Kraken en een verminderde bewegingsuitslag van het gewricht.

Er zijn geen aanwijzingen dat slijtage van normale gewrichten toeneemt door veelvuldig gebruik tijdens sportbeoefening. Als er eenmaal slijtage is opgetreden, kan met een zorgvuldig opgebouwde en afwisselende training, vaak nog een goede belastbaarheid van het gewricht verkregen worden. Zeker in het geval van slijtage in de gewrichten is het zo dat 'rust roest'. Natuurlijk is het minstens zo belangrijk om niet op een te harde ondergrond en met goed schokabsorberend schoeisel te sporten.

Botdichtheid

Zowel bij mannen als bij vrouwen neemt de botdichtheid en daardoor de sterkte van de botten boven het 30ste levensjaar af. Bij vrouwen treedt deze afname van de botdichtheid sneller op als de menopauze ingetreden is. Het gevaar van deze afname in de botdichtheid is dat er eerder botbreuken ontstaan. Een botbreuk kan door een val ontstaan, maar ook door chronische overbelasting in de training. Met name de vermoeidheidsbreukjes van de voet zijn berucht. Om deze afname in de botdichtheid zoveel mogelijk te voorkomen is het belangrijk dat er met de voeding voldoende Calcium, bijvoorbeeld uit melkproducten, opgenomen wordt. Ook vitamine D speelt een belangrijke rol bij de botstofwisseling. Door sportbeoefening kan de botontkalking tegen gegaan worden. Daarnaast is de spierkracht en de coördinatie van sporters beter, zodat zij minder snel vallen.

Spieren en pezen

Bij het ouder worden gaat de totale spiermassa langzaam achteruit. Kracht is nog heel lang goed op peil te houden. Snelheid, explosiviteit en lenigheid gaan echter sneller verloren, evenals de belastbaarheid van pezen en spieren. Een acute blessure zoals een spierscheur is zo opgelopen, maar zal steeds langzamer herstellen. Ook een chronische blessure, zoals een achillespeesirritatie, zal er steeds langer over doen om te genezen. Het is duidelijk dat er voor iedere training een goede warming-up nodig is. De training moet geleidelijk opgebouwd worden. Daarnaast is het van groot belang dat het aantal trainingen door de weken heen niet te veel verschilt. Om de dag hard lopen blijkt In de praktijk vaak het beste. De pezen en spieren hebben dan een dag om weer te herstellen.

Kans op blessures

Bovengenoemde verouderingsprocessen op zich leiden tot een verhoogde blessurekans. Toch blijkt dit best mee te vallen, omdat de oudere sporter in het algemeen beter naar zijn/haar lichaam luistert en minder risico neemt. Vaak neemt het aantal uren dat aan sport gedaan wordt geleidelijk aan af en wordt de atletiekbeoefening wat vaker afgewisseld met andere sporten zoals fietsen en zwemmen.
Voor de (weer) beginnende sporter is een sportmedisch onderzoek ('sportkeuring') bijna een must, terwijl dit voor de oudere sporter aan te bevelen is met een regelmaat van eens in de 1 tot 2 jaar. Als de club geen eigen arts heeft waar dit onderzoek uitgevoerd kan worden, kan dit ook bij een sportarts. Deze artsen kunnen ook advies geven hoe een (chronische) blessure het beste behandeld kan worden, wanneer de blessure volledig hersteld is en hoe de training het beste opgebouwd kan worden om het ontstaan van een (recidief of een nieuwe) blessure te voorkomen.

Samenvatting

Steeds meer oudere mensen blijven aan sport doen of gaan dat weer doen. Hiermee verkrijgen ze zowel plezier als een betere gezondheid. Door training kan bijvoorbeeld de duurconditie lang op peil gehouden worden en neemt de kans op een hartaanval af. De gewrichten blijven goed in beweging en de botdichtheid blijft beter op peil. Hoewel de pezen en spieren langzaam in kwaliteit achteruitgaan, blijkt de kans op blessures in de praktijk niet of nauwelijks toe te nemen, omdat de oudere sporter in het algemeen beter naar zijn of haar lichaam luistert. Voor de (weer) beginnende sporter wordt een sportmedisch onderzoek sterk aanbevolen.

vrouw en sportbeoefening

Inleiding

Sport is van oudsher een mannenbezigheid. In de Griekse oudheid was het zelfs voor vrouwen verboden om naar sportwedstrijden te kijken. Nog steeds is het zo dat niet alle sporten voor vrouwen toegankelijk zijn. Bij atletiek wordt deze achterstand echter snel ingehaald. Werd in 1960 de 800m voor vrouwen (weer) op het wedstrijdprogramma opgevoerd, in 1984 was ook de marathon een afstand die door vrouwen gelopen mocht worden. Ook bij de andere nummers wordt de achterstand ingelopen. Zo zijn de laatste jaren kogelslingeren, hinkstap- en polsstokhoogspringen op het wedstrijdprogramma voor vrouwen opgevoerd.

De laatste decennia hebben vrouwen zich in een recordtempo verbeterd. Dit is ongetwijfeld een gevolg van het feit dat vrouwen veel meer en intensiever zijn gaan trainen. Onder invloed van de vrouwenemancipatie is een zwetende vrouw, althans op het sportveld, een geaccepteerd maatschappelijk verschijnsel. Dat roept de vraag op of vrouwen uiteindelijk tot dezelfde sportprestaties in staat zullen zijn als mannen. Op grond van lichamelijke verschillen is dit niet te verwachten. Statistische berekeningen die het tegendeel beweren, houden geen rekening met deze lichamelijke verschillen. In dit artikel worden de belangrijkste lichamelijke verschillen besproken.

Uithoudingsvermogen
Bij de duursporten blijken mannen prestaties te leveren die zo'n 10% beter zijn dan die van vrouwen. Dit wordt onder meer veroorzaakt doordat de maximale zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht bij mannen hoger is. Dat komt door:

• Een groter volume bloed dat per slag door het hart van de mannelijke sporter uitgepompt wordt.
• Een hoger gehalte aan hemoglobine; de stof die in de rode bloedcellen verantwoordelijk is voor het vervoer van zuurstof naar de spieren toe.
• Het feit dat de vrouw een vetpercentage heeft dat gemiddeld 10% hoger ligt dat bij de man. Dan kan gezien worden als extra ballast.

In het voordeel van de vrouw is daarentegen dat haar lichaam in het algemeen (iets) efficiënter kan omgaan met de energie- en vochthuishouding. Zo blijkt bij duurprestaties, dat hoe langer deze wordt, hoe kleiner het verschil wordt tussen het prestatieniveau van de man en van de vrouw. Hierbij speelt niet alleen de efficiëntere energie- en vochthuishouding een rol, maar ook het feit dat de factor kracht bij deze lange duurprestaties relatief minder belangrijk wordt. Er blijken overigens geen verschillen tussen mannen en vrouwen te zijn in de opbouw van de spier qua spiervezeltypering (snelle of langzame vezels) en in trainbaarheid.

Kracht en snelheid

Bij sportactiviteiten waarbij kracht en explosiviteit belangrijk zijn, zoals de werpnummers maar ook de nummers waarbij snelheid belangrijk is, komen mannen tot (veel) betere prestaties dan vrouwen. Oorzaken van deze verschillen moeten niet alleen gezocht worden in verschillen in lichaamsbouw en motorische eigenschappen, maar ook in het feit dat er relatief weinig vrouwen deze takken van sport beoefenen. Natuurlijk zijn er aantoonbare verschillen in kracht tussen mannen en vrouwen. Zo neemt de maximale kracht van een jongen in de puberteit sneller toe dan die van een meisje. Uiteindelijk resulteert dat in een (veel) grotere spiermassa en spierkracht.

Prestatiemotivatie

Er zijn geen aanwijzingen dat er verschillen zijn tussen vrouwen en mannen in de topsport voor wat betreft prestatiemotivatie of faalangst. Dat mag dan zo zijn voor de vrouwen aan 'de top', voor de gewone atlete lijkt dit niet op te gaan. Vrouwen blijken veel eerder op de houden met de (wedstrijd)sportbeoefening. Vooral in de puberteit geven veel meisjes het op! Ook blijkt het moederschap slechts moeizaam te combineren met een sportcarrière.

Menstruatie

De menstruatie op zich heeft volgens onderzoekingen geen invloed op de reactietijd, de spierkracht of de zuurstofopname tijdens inspanning. Wel kan de menstruatie indirect van invloed zijn op de prestatie door de volgende factoren:

• Verhoogde ijzerbehoefte
  Sportende vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan ijzer, onder andere doordat er met het zweet en het maandelijks bloedverlies ijzer verloren gaat. IJzer is onmisbaar bij de opbouw van hemoglobine (de stof die in rode bloedcellen verantwoordelijk is voor het vervoer van zuurstof) en van het spiereiwit myoglobine, dat betrokken is bij het vrijmaken van energie voor de arbeidende spier. Als er een tekort aan ijzer is kan dat resulteren in een langzamer herstel na een training en uiteindelijk ook in vermoeidheidsklachten en prestatievermindering. Het advies luidt dan ook om een ijzerrijke voeding te eten, met veel groene groenten, rood vlees en volkoren producten. Het drinken van thee, koffie en melk bij de maaltijd moet beperkt worden, aangezien deze dranken de opname van ijzer uit de voeding remmen. Soms zal het toch nodig blijken om ijzerpillen te gebruiken. Dit mag dan echter alleen als het ijzertekort in het bloed echt is aangetoond, want teveel ijzer in het lichaam is schadelijk.
• Prémenstruele klachten
  Zo'n 20-40% van de vrouwen heeft last van het prémenstrueel syndroom, wat onder andere gepaard kan gaan met vermoeidheid, prikkelbaarheid en een opgeblazen gevoel, waarbij de borsten pijnlijk kunnen zijn. Met name het feit dat vrouwen zich tijdens of voorafgaande aan de menstruatie vermoeid kunnen voelen, kan leiden tot een kortere volhoudtijd tijdens inspanning. Overigens zijn er aanwijzingen dat getrainde vrouwen hier minder last van hebben.
• Verhoogde kans op blessures bij wegblijvende menstruatie
  Het is bekend dat bij veel duursportsters de menstruatie onregelmatig wordt of zelfs gedurende langere tijd wegblijft. Dit lijkt misschien gunstig, doordat het bloedverlies vermindert, maar dat is het niet! Het wegblijven van de menstruatie gaat namelijk vaak gepaard met een verlaagde concentratie aan vrouwelijke hormonen die ook een belangrijke rol spelen bij de botstofwisseling. Dat kan uiteindelijk resulteren in botontkalking', waardoor er een verhoogde kans is op het ontstaan van een vermoeidheidsbreukje in de botten. Als er zon vermoeidheidsbreukje is ontstaan, kan er minimaal 6 weken niet (voluit) getraind worden. Mogelijk dat vrouwen die de pil gebruiken en daardoor dagelijks een concentratie hormonen slikken, een geringere kans op botontkalking hebben.

Zwangerschap

Pas de laatste decennia is er meer (wetenschappelijke) belangstelling gekomen voor zwangerschap en sportbeoefening. Het is gebleken dat, zeker op recreatief niveau, zonder bezwaar doorgetraind kan worden in de (normaal verlopende) zwangerschap. Het zal echter duidelijk zijn dat bij het vorderen van de zwangerschap de sportbeoefening enigszins aangepast moet worden. Bij lange duurlopen zal de buik in de weg gaan zitten terwijl de borsten vaak te zwaar en te gevoelig worden. In de loop van de zwangerschap neemt de kans op (overbelastings)blessures toe. Het lichaamsgewicht neemt toe, terwijl de gewrichtsbanden juist soepeler worden. Daarnaast neemt de kans op vallen toe door de veranderde lichaamsverhoudingen. Krachttraining en de technische nummers zoals hordelopen en verspringen worden gevaarlijk(er). Vaak resulteert dit erin dat veel vrouwen in de laatste maanden van hun zwangerschap stoppen met lopen en er de voorkeur aan geven om te gaan zwemmen, fietsen of wandelen.

Samenvatting

Pas de laatste decennia zijn vrouwen meer aan sport gaan doen. Zij lopen hun prestatieachterstand op mannen snel in. Er zullen echter altijd prestatieverschillen blijven doordat mannen een hogere zuurstofopname en een hoger krachtsniveau kunnen bereiken. Het feit dat vrouwen in de vruchtbare levensperiode menstrueren kan indirect van invloed zijn op de prestatie door eventuele prémenstruele klachten en een verhoogde kans op bloedarmoede door ijzerverlies met de menstruatie.
Bekend is dat vrouwen een verhoogde kans hebben op blessures en botontkalking als de menstruatie onder invloed van de (duur-)sportbeoefening gedurende langere tijd wegblijft. Bij een normaal verlopende zwangerschap kan de vrouw als regel nog wel (recreatief) sporten. Veel vrouwen zullen er de laatste maanden de voorkeur aan geven te gaan zwemmen, fietsen of wandelen.

cafeïne en sportbeoefening

Inleiding en (bij)werkingen van cafeïne

Cafeïne heeft een stimulerende werking. Reden om deze stof in het dopingreglement onder te brengen in de groep stimulantia. Cafeïne komt onder andere in thee, koffie, chocolade en sommige 'softdrinks' voor en is waarschijnlijk het meest gebruikte stimulerende middel ter wereld. De (bij)werkingen van cafeïne zijn dosisafhankelijk en te onderscheiden in:

• remming van de eetlust
• aanzetten van de vetverbranding
• vermindering van de slaap ('wekeffect')
• verhoogde alertheid
• vermindering van het vermoeidheidsgevoel
• een gevoel van euforie (welbehagen)
• hoge bloeddruk en hartritmestoornissen
• vermindering van de coördinatie
• misselijkheid en diarree
• nervositeit, beverigheid
• hallucinaties en epileptische aanvallen

Het is bewezen dat cafeïne de (duur-)prestatie verbetert, maar hoe dit gebeurt is nog onduidelijk. Duidelijk is echter wel dat dit prestatiebevorderende effect op de duurprestatie al optreedt bij een relatief lage dosis cafeïne (5 mg/kg/lichaamsgewicht). Voor de 'gemiddelde' sporter komt deze dosis overeen met het drinken van 4 koppen zwarte koffie. In onderstaand schema wordt een concentratie cafeïne beschreven van een aantal producten alsmede de concentratie cafeïne die na gebruik van deze producten na 2-3 uur in de urine kan worden aangetroffen.

Cafeïnehoudende producten	Hoeveelheid cafeïne	Concentratie cafeïne per ml. urine
1 kop koffie	50 - 100 mg	0,7 - 1,5 microgram
1 kop thee	50 mg	0,7 microgram
1 blikje Coca cola	50 mg	0,7 microgram
1 blikje Pepsi Light	36 mg	0,5 microgram
1 blikje Red Bull Energy Drink	80 mg	1,0 microgram

Cafeïne zet de werking van de nieren aan tot een verhoogde urineproductie. Lang is gedacht dat dit werkingsmechanisme bij duursporters ertoe zou leiden dat er eerder uitdroging zou optreden. Daardoor kunnen er eerder problemen in de temperatuurregulatie (met een verhoogd risico op een warmtestuwing) ontstaan. Uit recent onderzoek is echter gebleken dat tijdens sporten de urineproductie niet verhoogd is en dus het risico op uitdroging niet toeneemt.

Cafeïne op de dopinglijst

De IAAF heeft cafeïne op de dopinglijst geplaatst omdat deze stof in bepaalde situaties prestatieverhogend kan werken. Omdat cafeïne in thee, koffie, chocolade en sommige 'softdrinks' voorkomt en bijna iedereen elke dag één van deze producten tot zich neemt, wordt cafeïne pas als doping beschouwd als de aangetroffen hoeveelheid in de urine hoger is dan 12 microgram/ml.

Op het voorkomen van cafeïne in de urine wordt alleen gecontroleerd tijdens wedstrijden. Mocht de uitslag van de dopingcontrole positief uitvallen op cafeïne, dan dreigt bij een eerste overtreding diskwalificatie en een openbare waarschuwing en bij een tweede overtreding een schorsing van twee jaar. Gebleken is dat in de uitscheiding van cafeïne een grote individuele variatie bestaat en mede afhankelijk is van het geslacht, de leeftijd en de mate van gewenning aan het gebruik van cafeïne. Uit onderzoek blijkt echter dat het innemen van 5 mg/kg/lichaamsgewicht cafeïne bij geen der duursporters leidde tot een te hoge concentratie daarvan in de urine.

Conclusie

Cafeïne is waarschijnlijk het meest gebruikte stimulerende middel ter wereld. Aangezien cafeïne in bepaalde sportsituaties prestatieverhogend kan werken, merkt de IAAF een hogere concentratie dan 12 ug/ml cafeïne in de urine aan als een overtreding van het dopingreglement.

zwangerschap en sportbeoefening

Inleiding

Het was zo'n 20 jaar geleden niet meer dan vanzelfsprekend dat de zwangere vrouw vanaf het allereerste moment van iedere sportbeoefening afzag. In 1968 keerde atlete Lia Louer zelfs onverrichterzake terug van de Olympische Spelen omdat ze zwanger bleek te zijn. Dit sportverbod werd soms wel heel ver doorgevoerd. Zo waren er vrouwen die, als ze zwanger wilden worden, alvast stopten met sportbeoefening. Reden: iedere maand kon ze zwanger zijn geworden zonder dat ze dit de eerste twee weken zou weten! Gelukkig wordt tegenwoordig anders tegen sportbeoefening door zwangere vrouwen aangekeken, mede doordat er een beter inzicht is gekomen in de fysiologische aanpassingen die optreden in de zwangerschap.

Lichamelijke veranderingen tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap treden er lichamelijke veranderingen op die van invloed zijn op het prestatievermogen van de vrouw.

• Veel vrouwen zijn in de eerste maanden van de zwangerschap extra vermoeid en vaak ook misselijk. Het lichaamsgewicht van de vrouw neemt in de loop van de zwangerschap gemiddeld zo'n 10 kilogram toe, waardoor het energieverbruik, zowel in rust als tijdens inspanning, toeneemt.
• De buik neemt in omvang zo toe, dat de efficiëntie tijdens de sporten waarbij het lichaamsgewicht gedragen moet worden afneemt. Lopen is bij uitstek zo'n sport.
• Er treden veranderingen op in omvang en gevoeligheid van de borsten, wat natuurlijk pijnlijk kan zijn bij bepaalde takken van sport zoals lopen.

Reactie van de baby op inspanning van de moeder

De baby in de baarmoeder (embryo) heeft een doorlopende toevoer van zuurstof en voedingsstoffen nodig om te kunnen groeien. Een behoefte die in de loop van de zwangerschap alleen maar toeneemt. Een langdurige en een grote afname van de toevoer kan schade aan het embryo veroorzaken, maar kortdurende afname (zoals tijdens de bevalling) niet. Ook bij een zwangere vrouw zal de bloedvoorziening zich aanpassen ten gunste van de arbeidende spieren. Zo zullen de organen in de buik bij inspanning (veel) minder bloed toegevoerd krijgen, maar uit (dierexperimenteel) onderzoek is gebleken dat de doorbloeding van de baarmoeder en de moederkoek (placenta) relatief op peil blijft als de moeder zich inspant. Het embryo blijft dus voldoende zuurstof en voedingsstoffen via de bloedvoorziening van de moederkoek krijgen en loopt dus als regel geen tekorten op tijdens de inspanning van de moeder.

Bij vrouwen met een ongestoord verlopende zwangerschap is meerdere keren onderzocht of lichamelijke inspanning van de moeder schadelijk kan zijn voor het embryo. Bij bijna alle onderzoeken verrichtten de vrouwen zo'n 10-30 minuten duurinspanning (fietsen/lopen). Hierbij liep hun hartslag op tot zo'n 140-150 slagen per minuut. De embryo's reageerden in het algemeen slechts met een licht verhoogde hartslag in de eerste helft van de test. Daarbij werd bij geen van deze testen een verhoogde baarmoederactiviteit, zoals het hard worden' van de baarmoeder (contracties) geconstateerd, zodat aangenomen kan worden dat de bloeddoorstroming naar de moederkoek niet werd belemmerd.

Effect op verloop van de zwangerschap

Het lijkt er dus op dat lichamelijke inspanning van de moeder slechts een lichte belasting voor het embryo betekent. Daarnaast lijkt het geboortegewicht van de baby's niet door lichamelijke inspanning beïnvloed te worden. Er zijn verslagen van sportvrouwen die tijdens de zwangerschap hard hebben doorgetraind en bij wie de zwangerschap en de bevalling een normaal en goed verloop hadden. Ook zijn er geen aanwijzingen dat inspanning leidt tot het ontstaan van een vroeggeboorte of een aangeboren afwijking.

Gezonde sportbeoefening tijdens de zwangerschap

Bij een ongestoord verlopende zwangerschap kan de vrouw in principe doorgaan met haar sport- beoefening. Onder een ongestoord verlopende zwangerschap wordt verstaan een zwangerschap waarbij het embryo goed groeit, de baarmoeder rustig is (dus zonder dat er abnormale contracties optreden) en er bij de moeder geen verhoogde bloeddruk optreedt. Natuurlijk moet er wel extra voor gewaakt worden dat er geen ongeluk kan gebeuren waarbij uitwendig geweld op de buik kan plaatsvinden. Dat zal als regel ook niet het geval zijn bij lopen, maar kan bijvoorbeeld toch optreden bij vallen.

Als de zwangerschap wel gestoord verloopt, kan inspanning wel gevaarlijk zijn voor moeder en kind. Een zwangere die aan sport wil (blijven) doen, moet dan ook verloskundig goed gecontroleerd worden.

Er zijn een aantal praktische zaken waarmee rekening gehouden moet worden:

• In de eerste maanden van de zwangerschap kan de vrouw sneller moe of misselijk zijn. In dat geval dient de training aangepast te worden, in de zin dat deze minder intensief uitgevoerd of tijdelijk zelfs gestaakt moet worden.
• Door de toename van het lichaamsgewicht (gemiddeld zo'n 10 kg) neemt het energieverbruik in rust en tijdens inspanning toe, terwijl door de veranderde afmetingen (buik!) de efficiëntie tijdens het hardlopen juist afneemt. Het prestatievermogen en de trainingsbelastbaarheid zullen dus in de loop van de zwangerschap afnemen, waarmee rekening gehouden moet worden bij het samenstellen van het trainingsschema.
• De gewrichtsbanden worden soepeler, wat bij de bevalling gunstig is. Tegelijkertijd neemt het bewegingsgevoel af, doordat het lichaam van de zwangere vrouw snel van omvang veranderd en in gewicht toeneemt. In combinatie met gewrichtsbanden die juist soepeler worden, zal de kans op blessures toenemen.
• De borsten nemen in omvang (en gevoeligheid) toe, waardoor hardlopen en springen in de loop van de zwangerschap vervelend worden. Sporten als (tour-)fietsen en zwemmen kunnen als regel tot vlak voor de bevalling beoefend worden.
• Mocht de baarmoeder er tijdens of na het sporten 'hard worden' (als er contracties optreden), mag de vrouw niet doorsporten. Het is namelijk bekend dat tijdens deze contracties de bloeddoorstroming van de placenta vermindert. Als dat gedurende langere tijd aanhoudt is dat ongunstig voor het embryo.

Samenvatting

Bij sportbeoefening tijdens de zwangerschap neemt het prestatievermogen van de zwangere vrouw langzaam af. Er zijn echter geen aanwijzingen dat het groeiende embryo schade ondervindt van de sportbeoefening van de moeder, mits de zwangerschap een normaal verloop heeft. Het zal duidelijk zijn dat niet alle sporten even geschikt zijn om in de zwangerschap te beoefenen. De vrouw kan in principe tot ver in de zwangerschap (recreatief) lopen, hoewel de groeiende buik en de borsten op den duur klachten zullen geven. In dat geval kan de zwangere vrouw beter overgaan op andere takken van sportbeoefening of tijdelijk minderen met sport.

creatine

Inleiding

Creatine wordt door veel atleten gebruikt als voedingssupplement. Velen zullen zich afvragen wat creatine voor een stof is en hoe het werkt. Bij deze een korte uitleg. Creatine is een onderdeel van creatinefosfaat; een energierijke stof in de spiercel. Bij inspanning kan deze stof door de vorming van ATP (Adenosine Triphosfaat) zeer snel energie kan vrijmaken via een chemische reactie waarbij fosfaat wordt afgesplitst. Deze energie wordt vervolgens gebruikt voor de spiercontracties. Het creatine komt voor een deel in de bloedbaan terecht, waaruit het gedeeltelijk door de nieren met de urine uitgescheiden wordt. Het overige creatine wordt via de lever weer door de spieren opgenomen. Om opnieuw energie te kunnen leveren, zal creatine eerst weer gekoppeld moeten worden aan fosfaat. Voor deze koppeling is eerst energie nodig; energie die bijvoorbeeld vrijgemaakt kan worden door de verbranding van koolhydraten. De hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren is voldoende voor zo'n 8 tot 12 seconden maximale (sprint)arbeid. Als de voorraad creatinefosfaat afneemt, neemt de hoeveelheid energie welke per seconde kan worden vrijgemaakt ook af. De spieren kunnen dan niet meer zo veel power ontwikkelen, waardoor bijvoorbeeld de sprintsnelheid daalt. Het is dus voor sporters relevant om te proberen hun voorraad van creatinefosfaat te verhogen. Jarenlang is geprobeerd om de concentratie creatinefosfaat door middel van training te laten stijgen, maar ook met geavanceerde trainingsmethoden bleek er slechts sprake van een uiterst geringe toename. Door middel van suppletie kan de voorraad creatinefosfaat in de spiercellen bij veel sporters wel toenemen.

Voedingssupplement of doping?

De vraag wordt vaak gesteld of creatine (eigenlijk) geen doping is. Hierop zijn meerdere antwoorden te geven:

• Er zijn mensen die vinden dat creatine doping is, aangezien uit wetenschappelijk onderzoek gebleken is dat creatine wel degelijk de prestatie kan verhogen. Praktisch probleem hierbij is dat er bij een dopingcontrole geen onderscheid gemaakt kan worden tussen creatine dat met de voeding in het lichaam is gekomen en creatine dat als voedingssuppletie is ingenomen.
• Een argument om creatine niet als doping te beschouwen is dat creatine geen structurele veranderingen teweegbrengt in spierweefsel. Dat doen bijvoorbeeld anabole steroïden wel.
• Het belangrijkste argument om creatine niet als doping te beschouwen is wel dat creatine, net zoals vitamines, aminozuren en glucose (glycogeen), niet als zodanig genoemd wordt in het dopingreglement van de IAAF / KNAU. Het zijn namelijk stoffen die door het lichaam zelf geproduceerd worden of die een natuurlijk bestanddeel van de voeding zijn.

Waar zit creatine in?

Creatine wordt voor een belangrijk deel verkregen uit de consumptie van vlees. Zo bevat een kilogram biefstuk ± 4,5 gram creatine. Daarnaast worden in het lichaam enkele grammen creatine aangemaakt. Creatine wordt voor het overgrote deel door de spiercellen opgenomen. De totale voorraad creatine van een persoon van 70 kilogram is ongeveer 120 gram. Tussen de verschillende mensen zijn echter grote verschillen in de grootte van deze voorraad. Zo zullen vegetariërs als regel een lage concentratie creatinefosfaat in hun spieren hebben.

Mogelijke werkingsmechanismen

De effecten van suppletie van creatine op de sportprestaties kunnen gebaseerd zijn op:

• toename van de voorraad van creatinefosfaat, waardoor de maximale energie langer geleverd kan worden en er meer energierijk fosfaat kan worden getransporteerd naar die plaatsen in de spiercel waar behoefte is aan snel beschikbare energie.
• de bijdrage die creatinefosfaat levert aan de buffercapaciteit (waardoor melkzuur (lactaat) weggevangen wordt).
• (extra) stapeling van glycogeen in de spiercellen.

Is suppletie van creatine effectief?

Bij suppletie van creatine is, in tegenstelling tot andere voedingsextracten, een duidelijke verbetering van het prestatievermogen bij krachtuithoudingstesten, sprintuithoudingstesten en bij het lopen van tempo's aangetoond. Bij testen van de maximale kracht en lange afstand is daarentegen (nog) geen wetenschappelijk bewijs geleverd worden voor een positief effect. Toch zou het best mogelijk zijn dat ook werpers baat hebben bij suppletie van creatine als zij daardoor hun (kracht)training beter kunnen uitvoeren. Ook langeafstandslopers zouden baat kunnen hebben bij suppletie van creatine voor het maken van tussensprints en bij heuvel-op lopen. Daarnaast zou suppletie van creatine voor deze langeafstandslopers via het stapelen van (extra) glycogeen een gunstig effect kunnen hebben op hun duurprestatie. Door het gebruik van creatine kan het lichaamsgewicht met 1 à 3 kg toe nemen, wat door bepaalde atleten als bezwaarlijk ervaren zal worden. Uit recent onderzoek is gebleken dat deze gewichtstoename waarschijnlijk veroorzaakt wordt door glycogeenstapeling in de spieren. Dit zou met name voor langeafstandslopers gunstig zijn. Er zijn atleten die klagen over een loom of juist gespannen gevoel in de spieren, een hogere neiging tot spierkramp of overbelastingsblessures van de belaste spieren/pezen. Het is bewezen dat er atleten zijn die geen baat hebben bij het gebruik van creatine en mogelijk wel last hebben van bovengenoemde bijwerkingen. Dat zijn de zogenoemde non-responders. Het is dus voor iedere atleet (en zijn/haar trainer) van belang om bij suppletie van creatine alert te zijn en de effecten op de prestatie zoveel mogelijk getalsmatig vast te leggen.

Dosering

De opname van creatine in de spier wordt bevorderd door een combinatie met lichamelijke inspanning en gelijktijdige inname van koolhydraten, terwijl de opname afneemt bij gelijktijdige inname met koffie, thee en warme chocolademelk. Het is nog niet duidelijk of deze verminderde opname veroorzaakt wordt door de stoffen die in deze dranken zitten of door de temperatuur waarop deze dranken gedronken worden. De mate van opname van creatine kan sterk variëren, wat mede bepaald wordt door de creatineconcentratie die al in de spiercellen aanwezig is. Met name vegetariërs zullen in het algemeen een relatief lage concentratie creatinefosfaat in hun spieren hebben en dus naar verwachting baat hebben bij de suppletie met creatine. Anderen hebben van nature al een hoge concentratie van creatine in hun spieren en zullen dus minder baat hebben bij suppletie van creatine. Mede gezien de prijs van dit voedingssupplement, is het belangrijk per atleet het effect van suppletie van creatine te beoordelen. Stapeling van creatine in de spiercellen kan op verschillende manieren uitgevoerd worden. Gekozen kan worden voor een snelle manier, waarbij de atleet, verdeeld in 3-8 porties bij de maaltijd, 0.3 gr/kg lichaamsgewicht creatine slikt (± 20 gram / per dag). Bij deze dosering is de opname van creatine in de spier de eerste dag het hoogste met ± 30%, terwijl in de dagen erna de opname van creatine vermindert tot ± 15%. De rest wordt met de urine uitgescheiden. Van deze manier is bekend dat de stapeling na ± 5 dagen maximaal is, waarna volstaan kan worden met een onderhoudsdosering van 0.03 gr/kg lichaamsgewicht (± 2 - 2½ gram per dag). Er kan ook gekozen worden voor een langzamere manier van stapelen, waarbij gedurende 20-30 dagen 3-5 gram creatine verdeeld over de dag geslikt wordt, waarbij er waarschijnlijk minder kans is op klachten van de spieren. De onderhoudsdosering kan hierna op hetzelfde niveau gehouden worden als na de snelle wijze van stapelen.

Mogelijke bijwerkingen

In bovenstaande tekst is al beschreven dat suppletie met creatine kan leiden tot een toename van het lichaamsgewicht en mogelijk effect kan hebben op de spierspanning. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat langdurige suppletie van creatine zou kunnen leiden tot afname van de eigen productie. Het advies is derhalve om regelmatig periodes in te lassen zonder suppletie (in relatief rustige trainings- of wedstrijdperiodes). Vermeldenswaard is dat er geen wetenschappelijk bewijs voor is dat suppletie van creatine schadelijk is voor de nieren, of dat het kanker veroorzaakt.

Samenvatting

Als bestanddeel van creatinefosfaat kan creatine bijdragen aan de levering van snelle energie die nodig is voor spiercontracties. Daarnaast kan het ook bijdragen aan de 'buffering' van lactaat en aan glycogeenstapeling. Geen wonder dus dat creatine een veelgebruikt voedingssupplement is. Stapeling van creatine kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, waarna een onderhoudsdosering wordt aangeraden. Aangeraden wordt om periodes van suppletie van creatine af te wisselen met periodes waarin geen creatine gebruikt wordt.

doping en dopingcontrole

Inleiding

Atletiek komt helaas nogal eens negatief in de publiciteit door dopingschandalen. Jaarlijks blijken tientallen atleten 'positief' te zijn bij een dopingcontrole. Daaronder zijn ook atleten die zich er niet van bewust zijn doping gebruikt te hebben. In onderstaand artikel wordt in het kort uit de doeken gedaan wat doping nu eigenlijk is en wat de wedstrijdatleet er zelf van moet weten.

Bezoek ook de Vlaamse Dopinglijn.

Doping

De eerste verhalen van doping stammen uit de Griekse oudheid. Bij extreme vermoeidheid werd aan vrouwenmelk, rechtstreeks uit de borst gedronken, een stimulerende werking toegekend. Zou de 'rendierenmelk', waarvan gezegd werd dat zij verantwoordelijk was voor de successen van de Finse lange-afstand lopers, op dezelfde manier hebben gewerkt? Het gebruik van doping is verboden omdat ervan uitgegaan wordt dat het gebruik van doping voordeel oplevert voor diegenen die gebruiken (geen 'fair play') en het gebruik van doping de gezondheid kan schaden. De IAAF heeft een lijst met doping-geduide middelen opgesteld. Op deze lijst staan ook stoffen die 'vrij' in de handel verkrijgbaar zijn en/of door een arts als medicament voorgeschreven kunnen worden ter behandeling van een ziekte. De prestatiebevorderende en/of de schadelijke werking van de stoffen op de dopinglijst is niet in alle gevallen bewezen.

Dopingcontroles

Dopingcontroles kunnen zowel op wedstrijden als in de trainingsperiode gehouden worden. Bij dopingcontroles op wedstrijden komen in principe alle deelnemers in aanmerking om uitgeloot of aangewezen te worden voor een dopingcontrole. Daarnaast zijn atleten verplicht om een dopingcontrole te ondergaan als zij een nationaal seniorenrecord vestigen of een richtprestatie voor een groot senioren toernooi behalen. In dit geval gebeurt dat in principe op de wedstrijd zelf, maar in het geval dat daartoe geen mogelijkheid aanwezig was, binnen 48 uur op het bondsbureau. Ook als er een juniorenrecord gevestigd wordt, dient er een dopingcontrole plaats te vinden, maar in dit geval alleen als daartoe de gelegenheid is op de wedstrijd zelf.

Diegene die uitgeloot of aangewezen wordt voor een dopingcontrole, wordt hiervan door middel van een formulier op de hoogte gesteld. Deze atleet is verplicht dit formulier te ondertekenen en zijn/haar medewerking aan de dopingcontrole te verlenen. Daartoe dient deze atleet zich binnen een uur op de dopingcontrolepost te melden, waarbij hij/zij zich mag laten vergezellen door een begeleider. Vanaf het moment van ondertekening van het formulier tot het voltooien van de dopingcontrole zal de atleet 'bewaakt' worden door een 'steward'. In de dopingcontrolepost wordt de atleet precies uitgelegd hoe de verdere procedure van de dopingcontrole is. Weigering om mee te werken aan een dopingcontrole (of 'bedriegen' tijdens het leveren of 'verzegelen' van de urine) wordt als een overtreding van de dopingreglementen beschouwd, waarvoor een schorsing van 2 jaar opgelegd kan/zal worden.

Belangrijk om te weten is dat bij dopingcontroles op wedstrijden op de hele dopinglijst gecontroleerd wordt, terwijl bij dopingcontroles buiten wedstrijden om alleen gecontroleerd wordt op het gebruik van medicijnen met een anabole werking (o.a. anabole steroïden en bèta-sympaticomimetica) en op middelen en methoden die het gebruik hiervan kunnen maskeren ('plaspillen', Bromantan en Probenicid).

Het is belangrijk dat je je realiseert dat je altijd zelf verantwoordelijk gehouden zal worden voor de stoffen die in je urine worden aangetroffen. Ook als je niet wist dat je je dopinggeduide middelen gebruikte ('vervuilde' voedingssupplementen) zal sanctie volgen.

Dopinglijst

De dopinglijst is zo uitgebreid geworden dat je in principe geen medicijnen gebruiken moet. Bij medicijnen moet je niet alleen denken aan door een arts voorgeschreven 'pillen' en 'medicinale dranken', maar ook aan alle inhalatie-, snuif-, wrijf-, plak- en 'alternatieve' middelen, zoals homeopathische middelen, kruidenmengsels of voedingssupplementen waaraan een bepaalde werking wordt toegekend. Als je toch medicijnen nodig hebt, volgen hieronder enkele praktische richtlijnen om te voorkomen dat je de doping reglementen overtreedt.

• Astma(tische bronchitis)
  De medicijnen Atrovent, Lomudal en Theolair zijn in alle toedieningsvormen toegestaan. Corticosteroïden zijn alleen toegestaan per inhalator (b.v. Pulmicort, Becotide, Flixotide). Van de bèta-sympaticomimetica is alleen het gebruik van Ventolin, Bricanyl, Serevent, Oxis en Foradil toegestaan, mits normaal volgens doktersvoorschrift gebruikt per inhalator en mits de (bondsarts van de) KNAU hiervoor schriftelijk toestemming heeft verleend. Hiertoe dient een schriftelijk verzoek aan de bondsarts gericht te worden, waarbij een kopie van een recent uitgeschreven recept of een verklaring van de behandelend arts bijgevoegd dient te worden. Voor de volledigheid; het gebruik van antibiotica is wel toegestaan.
• Verkoudheid/griep/hooikoorts
  In medicijnen tegen verkoudheid, griep en hooikoorts kunnen middelen voorkomen die op de dopinglijst staan. Van belang om te weten is dat:
  1. Als een neusspray nodig is, Otrivin, Nasivin, neusspray's tegen hooikoorts en neusspray's waarin corticosteroïden (b.v. Rhinocort) zitten, toegestaan zijn.
  2. Als een 'slijmoplosser' nodig is, Bisolvon, Brochopect en Fluimicil toegestaan zijn.
  3. Als een 'hoestdemper' nodig is, Bredon dragees/siropen, Tosilon suspensie en Darolan capsules toegestaan zijn. Sinds 1995 is ook de sterke hoestdemper / pijnstiller codeïne toegestaan!
  4. Middelen tegen allergie, zoals Claritine, Allerfre, Zyrtec, Tinset, Polaramine en Telfast toegestaan zijn.
  5. Het toegestaan is om corticosteroïden te 'smeren', te 'snuiven' en te 'inhaleren', maar niet om ze (voor een algemene werking) te spuiten of te slikken.
• Pijn
  Bekende pijnstillers zoals Aspirine, Paracetamol, Naproxen, Rengasil, Ibuprofen, Feldene Butazolidine, Ethylmorfine, Dextropropoxypheen en Codeïne zijn toegestaan. Het gebruik van sterkere pijnstillers dan hierboven genoemd (b.v. morfine) is niet toegestaan tijdens wedstrijden. Wees erop verdacht dat sommige pijnstillers coffeïne bevatten, waarvan het gebruik tijdens wedstrijden aan regels gebonden is.
• Stimulerende middelen en coffeïne
  Alle stimulerende middelen zijn in de wedstrijdperiode verboden. Hier vallen ook medicijnen onder die bij de ADHD (Ritalin!) en de ziekte van Parkinson voorgeschreven kunnen worden! Vaak worden deze middelen opgenomen in (compositum = samengestelde) medicijnen tegen b.v. verkoudheid of hoofdpijn of in 'natuurlijke kruidenmengsels', zoals 'Ma Huang' en 'Ephedra'. Ook Coffeïne heeft een licht stimulerende werking en wordt boven een bepaalde concentratie in de urine ook als 'doping' beschouwd. Voor alle zekerheid moet je op de dag van de wedstrijd niet meer dan 5 koppen koffie en/of glazen cola drinken.
• Anabole steroïden, testosteron en aanverwant werkende middelen
  Anabole steroïden zijn synthetische hormonen met (grotendeels) dezelfde werking als het mannelijk hormoon testosteron. Het gebruik van anabole steroïden en (voorlopers van) testosteron is altijd verboden. Hier vallen bijvoorbeeld ook Gestrinon, Androstenedion, DHEA, norandrosteron, noretiocholanolon en 19-norandrostenediol (als voedingssupplement te koop!) onder. Ook het gebruik van hormonen die het lichaam (mogelijk kunnen) aanzetten tot een hogere produktie van mannelijke hormonen (b.v. groeihormoon, HCG en IGF-1) is te allen tijde verboden.
• 'Plaspillen', Bromantan en Probenicid
  'Plaspillen', Bromantan en Probenicid zijn medicijnen die het gebruik van testosteron en anabole steroïden (gedeeltelijk) kunnen maskeren. Het gebruik van deze medicamenten is daarom zowel tijdens wedstrijden als in de trainingsperiode verboden.
• Insuline
  Het gebruik van het suikerverwerkend hormoon Insuline is alleen toegestaan voor de behandeling van suikerziekte, mits daarvoor toestemming is aangevraagd bij de KNAU.
• Uitzonderingen
  Sinds enkele jaren bestaat de mogelijkheid om, via de bondsarts, bij de IAAF dispensatie te vragen voor het gebruik van medicamenten die op de dopinglijst staan. Deze toestemming zal alleen in zeer speciale gevallen bij chronische aandoeningen verleend worden (voor de periode van hoogstens een jaar), waarbij door de (arts van de) aanvrager beargumenteerd zal moeten worden waarom niet volstaan kan worden met een medicatie die wel is toegestaan volgens de dopinglijst van de IAAF/KNAU.

sportdranken

Inleiding

Uitdroging kan een duidelijke afname van de sportprestatie veroorzaken en gezondheidsschade doordat de lichaamstemperatuur te veel kan gaan oplopen. Van uitdroging is sprake bij een vochttekort dat meer dan 2 procent van het lichaamsgewicht bedraagt. Dit is gemakkelijk te berekenen is uit het verschil in lichaamsgewicht bij een weging direct voorafgaande en direct na de (duur-)inspanning. Ook een koolhydraattekort kan leiden tot een vermindering van de sportprestatie. Bij een (duur)inspanning leveren koolhydraten namelijk snelle energie. Deze koolhydraten zijn in het lichaam voorradig als glucose in het bloed en glycogeen in de spieren en lever. Als tijdens inspanning de voorraad koolhydraten (glucose en glycogeen) op raakt, heeft het lichaam alleen nog de beschikking over een langzame energiebron in de vorm van de verbranding van vet(zuren). Bijna iedere sporter kent dit gevoel wel als de man met de hamer tegenkomen. De snelheid van lopen zal onherroepelijk omlaag gaan.

Het is afhankelijk van vele factoren of een tekort aan vocht, of een tekort aan koolhydraten de beperkende factor zal vormen bij het leveren van een sportprestatie. Het vochtverlies is onder andere afhankelijk van de intensiteit en duur van de sportbeoefening, van de verschillende weersomstandigheden en van individuele variatie (bijvoorbeeld hoeveel iemand transpireert ). Hoeveel en wat iemand zou moeten drinken is dus hiervan afhankelijk, maar ook van zijn of haar individuele voorkeur. Vaste regels kunnen dus niet gegeven worden! Iedere sporter zal voor zichzelf moeten ontdekken welke drank en in welke hoeveelheid voor hem of haar het beste voldoet in de verschillende omstandigheden. Drinken tijdens (intensief) lopen zal tijdens de trainingen geoefend moeten worden! Als algemene richtlijn kan worden gegeven:

• Tot een duurinspanning van ½ - 1 uur is geen speciaal drankregime nodig. In veel gevallen kan volstaan worden met drinken van water.
• Als de duurinspanning langer duurt, verdienen sportdranken wel de voorkeur.
  1. Drink zo'n ¼-½ uur voor aanvang van de duurinspanning zo'n 250-500 ml.
  2. Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml.
  3. Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel is (zo'n 12-15°C).

Maag- en darmklachten

Sporters zeggen vaak dat ze door drinken tijdens inspanning maag- en darmklachten krijgen. Gebleken is echter dat maag- en darmklachten juist vaker optreden bij sporters die te weinig gedronken hebben en al uitgedroogd zijn. In een uitgedroogde toestand vertraagt de maagontlediging. Hierdoor blijft de drank langer in de maag en zal aanleiding geven tot klotsen en een vol gevoel. Als er eenmaal sprake is van uitdroging is het zeer moeilijk om tijdens de inspanning nog voldoende vocht op te nemen. Maag- en darmklachten worden niet altijd door uitdroging veroorzaakt. Deze klachten kunnen bijvoorbeeld ook ontstaan door het drinken van (sterk) hypertone drank (zie hieronder).

Samenstelling van de sportdrank

De concentratie van de sportdrank wordt uitgedrukt in 'osmolariteit'. Deze deeltjesdichtheid wordt bepaald door de concentratie en soort van de opgeloste deeltjes zoals suikers en zouten. Als de drank net zoveel deeltjes bevat als bloed, noemt men de drank isotoon. Een drank die minder deeltjes bevat wordt hypotoon genoemd, terwijl een drank die (veel) meer opgeloste deeltjes bevat, hypertoon wordt genoemd. Uit onderzoek is gebleken dat hypertone dranken de maagontlediging vertragen. En het is pas nadat deze drank de maag heeft gepasseerd, dat opname van vocht en van de voedingsstoffen in de darm kan plaatsvinden. Als vochtverlies de belangrijkste factor is die tot een prestatievermindering leidt, is het dus aan te raden een minder geconcentreerde koolhydraatdrank te nemen. Vaak komen tijdens duursport gebrek aan koolhydraten en vochttekort allebei voor. Maar zelfs wanneer er alleen een behoefte aan vocht is, is het verstandig een (hypotone) drank te nemen die wat koolhydraten en zouten bevat, omdat dit de opname van vocht in de darm versnelt. Ook gewoon water gaat weliswaar snel de maag uit, maar blijft relatief lang in de darmen klotsen.
Dorstlessers die geschikt zijn voor inname bij intensieve sportactiviteiten dienen bij voorkeur een osmolariteit van < 330 (isotoon of hypotoon) te hebben. In onderstaande tabel staat aangegeven wat de osmolariteit is van de verschillende dorstlessers.

Energiedranken

Commercieel verkrijgbare energiedranken bevatten veelal snel opneembare geraffineerde suikers in de vorm van glucose, fructose (vruchtensuiker), sacharose (kristalsuiker) of maltodextrinen (glucoseketens, ook wel glucosepolymeren genaamd). Al deze koolhydraatsoorten worden snel in het bloed opgenomen. Er bestaan geen belangrijke verschillen in opnamesnelheid (met uitzondering van fructose, dat langzaam wordt opgenomen), maar wel grote verschillen in smaak en maagtolerantie. Zo is een geconcentreerde suikerdrank (glucose) bijvoorbeeld mierzoet en het heeft een hoge osmolariteit waardoor er sneller maag- en darmklachten ontstaan. Een drank met een hoog fructosegehalte (vruchtensuiker) heeft dezelfde nadelen en leidt sneller tot diarree of darmklachten. Het beste resultaat wordt verkregen indien er in de drank een hoog gehalte aan glucosepolymeren zit. Hoe hoger dit gehalte aan glucosepolymeren is, des te neutraler de smaak en des te lager de osmolariteit, waardoor de verdraagbaarheid in het maag-darmstelsel groter is. In de onderstaande tabel staat een aantal in Nederland verkrijgbare energiedranken met daarbij het koolhydraatgehalte en de osmolariteit. Dranken die een hogere osmolariteit dan 500 hebben, kunnen het beste met water worden verdund.

Samenvatting

Drinken van een isotone of hypotone drank (dorstlesser) voor en tijdens de inspanning kan de (duur)prestatie verbeteren, met name doordat de vochtopname bij deze dranken het hoogste is.
Drinken van een hypertone drank tijdens inspanning kan maag- en darmstoornissen veroorzaken.
Het verdient aanbeveling om na de inspanning niet alleen het vochtverlies weer zo snel mogelijk aan te vullen, maar ook het koolhydraatverlies. Hiervoor zijn energiedranken bij uitstek geschikt.

de pil en sportbeoefening

De werking van de pil

Bij een vrouw in de vruchtbare leeftijd produceren de eierstokken vrouwelijke hormonen, zowel progestagenen als oestrogenen, die een verschillende werking hebben. Mede door van deze vrouwelijke hormonen, die maandelijks in oplopende en weer dalende concentraties geproduceerd worden, kan er maandelijks een eisprong plaatsvinden. Deze eicel kan door een zaadcel bevrucht worden, waarna een zwangerschap kan ontstaan als de binnenwand van de baarmoeder onder invloed van vrouwelijke hormonen geschikt is geworden voor innesteling van deze eicel.
Ook de pil bevat vrouwelijke hormonen, waardoor in het vrouwelijke lichaam:

• de maandelijkse eisprong wordt onderdrukt;
  het slijm in de ingang van de baarmoeder ondoordringbaar wordt voor zaadcellen;
• de binnenwand van de baarmoeder niet geschikt raakt voor de innesteling ven een bevruchte eicel.

Door deze effecten is de pil een zeer betrouwbare wijze van anticonceptie. Mede gezien het feit dat bij een kinderwens, de menstruele cyclus (en de vruchtbaarheid) binnen enkele weken tot maanden na het staken van de pil weer herstelt, kiest ongeveer de helft van de jonge vrouwen voor de pil als anticonceptie.
Er zijn verschillende soorten pillen. De meest geschikte anticonceptiepillen voor sportvrouwen zijn onder te verdelen in:

• De één-fasepil, waarbij alle pillen van één strip dezelfde samenstelling hebben. Aangeraden wordt om met een 'lichte' (sub-50) pil te beginnen (zoals Microgynon 30 en Stederil 30).
• De drie-fasenpil, waarbij het pilstripje drie verschillende soorten pillen bevat. Voorbeelden van dit soort pillen zijn Trigynon en Trinordiol.

Bijwerkingen van de pil

Veel vrouwen hebben weinig of geen klachten bij gebruik van de pil. Dat komt vooral doordat het totale gehalte aan vrouwelijke hormonen per pil zeer sterk is teruggebracht. De laatste jaren is echter gebleken dat de nieuwste generatie pillen (zoals Femodeen of Mercilon) de kans op het ontstaan van trombose (een bloedprop in de beenaderen) verhoogt. Huisartsen zullen deze nieuwe pillen als regel dus niet voorschrijven aan vrouwen die starten met de pil. Van een andere soort pil, de Diane-35, is bekend dat deze een lichte anti-androgene werking heeft. Deze lichte anti-androgene werking is natuurlijk wel handig als een vrouw last heeft van jeugdpuistjes, maar niet als zij ook probeert om extra spiermassa op te bouwen.
De klachten of bijverschijnselen die kunnen optreden bij de pil:

• opgezet gevoel in de borsten
• stemmingsverandering
• hoofdpijn
• gewichtstoename
• tussentijdse bloeding
• uitblijven van de menstruatie.

Het kan zijn dat deze bijwerkingen bij aanvang van het pilgebruik optreden, maar dat ze verminderen in de loop van enkele maanden. Het lichaam moet wel de kans krijgen om aan de pil te wennen. Als één van bovenstaande bijwerkingen echter na de tweede of derde cyclus nog storend aanwezig is, of erger wordt, is het zaak om dit met de arts die de pil heeft voorgeschreven te bespreken. Het is mogelijk dat de klachten verdwijnen nadat een andere pil is voorgeschreven.

Waarom gebruiken atletes minder vaak de pil?

Atletes gebruiken minder vaak de pil, omdat zij bang zijn dat de mogelijke bijwerkingen van de pil hun prestaties negatief beïnvloeden. Zo kan bijvoorbeeld een (geringe) gewichtstoename optreden. Veel (duur-)atletes verwachten daarvan een negatief effect op hun prestaties. Als deze gewichtstoename door het vasthouden van vocht wordt veroorzaakt, zal het gewicht na drie maanden niet meer toenemen. Stijgt het lichaamsgewicht na drie maanden verder, dan is het waarschijnlijk dat de atlete meer is gaan eten. Sommige vrouwen krijgen namelijk van de pil meer eetlust of voelen zich (door omstandigheden) minder plezierig, wat ook een aanleiding kan zijn om meer te gaan eten.

Voordelen van de pil

Het gebruik van de pil kan voor sportvrouwen echter ook voordelen hebben:

• Vermindering menstruele klachten
  Veel menstruele problemen worden door het gebruik van de pil verminderd of opgelost. Denk hierbij maar aan een onregelmatige cyclus, menstruatiepijn en het premenstrueel syndroom (PMS). Indirect kan dit er zelfs toe leiden dat er minder acute blessures ontstaan, want het is aangetoond dat sportvrouwen met een premenstrueel syndroom meer blessures oplopen in de premenstruele fase. Bij deze sportvrouwen liep de blessurekans terug toen zij de pil gingen gebruiken.
• Beperking menstrueel bloedverlies
  Een ander positief effect van de pil is dat het menstrueel bloedverlies beperkt wordt, waardoor onder andere het ijzerverlies tegengegaan wordt. Atletes die de pil gebruiken zullen minder snel een ijzertekort en eventueel bloedarmoede (anemie) door dit ijzertekort oplopen.
• Verschuiving menstruatie
  Atletes vinden het vaak onplezierig als zij ongesteld worden tijdens een belangrijke wedstrijd. Het gebruik van de pil biedt de mogelijkheid om de dag waarop de menstruatie zal optreden te regelen. Bij gebruik van de één-fasepil kan de atlete de inname van deze pil enkele dagen eerder of juist later stoppen. Twee strippen achtereen doorslikken kan ook, maar dan treden er vaak toch menstruele klachten en een tussentijdse bloeding op. Bij de drie-fasepil kan men de menstruatiedatum het beste verschuiven door òf minder pillen te slikken van de soort waarmee begonnen moet worden, òf juist meer pillen van de soort waarmee geëindigd moet worden.
• Voorkomen botontkalking (osteoporose)
  Bij duuratletes met een laag vetpercentage treden vaak stoornissen in de menstruatiecyclus op; de menstruatie kan zelfs helemaal weg blijven. Hoewel veel sportvrouwen dat best handig vinden, is het wel een uiting van het feit dat de concentratie van de vrouwelijke hormonen te veel is gedaald. Deze vrouwelijke hormonen zijn ook noodzakelijk om de botdichtheid op peil te houden. Als de menstruatie langer dan een half jaar wegblijft, neemt de kans op het ontstaan van botontkalking (osteoporose) geleidelijk aan toe. Atletes met botontkalking hebben een grotere kans op het ontstaan van een vermoeidheidsbreukje (stressfractuur) en op 'echte' (pols- of heup-)breuken op oudere leeftijd. Als er eenmaal sprake is van botontkalking, is het maar zeer gedeeltelijk mogelijk om de verloren botmassa weer op te bouwen. Voorkomen van botontkalking is dus heel belangrijk! Hiervoor is het ook belangrijk dat de voeding voldoende calcium (in melkproducten) en vitamine D (in vetten) bevat. Mogelijk dat het gebruik van (de oestrogenen in) de pil de botdichtheid op peil kan houden van vrouwen die anders een verhoogd risico hebben op het ontstaan van botontkalking. Overigens hoeft een vermoeidheidsbreukje niet altijd te ontstaan door een verminderde botdichtheid. Het kan ook ontstaan door (een combinatie van) andere factoren, zoals een te intensief of een te eenzijdig trainingsprogramma, een te harde ondergrond waarop gelopen wordt, een verkeerde looptechniek en door het dragen van onvoldoende schokdempend schoeisel.

Enkele praktische tips

• Als je je pil meer dan 24 uur vergeten bent in te nemen is er al een verhoogd risico op het ontstaan van een zwangerschap. Ook als je een dag te laat bent begonnen met een nieuwe strip is dit risico verhoogd.
• Als je reist is het verstandig de pil in de handbagage te stoppen, voor het geval dat de bagage niet gelijktijdig aankomt. Mocht je in het buitenland toch onverhoeds zonder pil komen te zitten, dan is het goed om te weten dat de meeste pillen ook in het buitenland te verkrijgen zijn (soms onder een andere merknaam en -net zoals in Nederland- vaak alleen op recept van de dokter).
• Wellicht ten overvloede: de pil staat niet op de dopinglijst en kan dus ook door wedstrijdatletes gewoon gebruikt worden.

voeding en sportbeoefening

Inleiding

Iedereen weet dat een goede voeding noodzakelijk is om een goede sportprestatie neer te zetten. Toch eten en drinken veel sportmensen junkfood, zoals frisdrank, patat, gevulde koeken en zoutjes. Dit hoort niet echt in een verantwoorde sportmaaltijd. Aan welke eisen moet een gezonde voeding voldoen?

Gezonde voeding

• Iedere maaltijd is even belangrijk. Eet in ieder geval minstens drie keer op een dag en sla geen maaltijden over.
• Verspreid de maaltijden over de dag.
• In grote lijnen kunnen voedingsmiddelen in vier groepen ingedeeld worden. Door dagelijks te kiezen uit deze vier groepen, krijgt het lichaam alle stoffen die nodig zijn, in goede onderlinge verhoudingen. Het gaat om:
  1. Groep 1: brood en aardappelen (en rijst, pasta, peulvruchten). Eet ruimschoots van deze producten.
  2. Groep 2: groente en fruit. Eet volop groente en fruit. Elke dag 150-200 gram groente (3-4 opscheplepels) en twee stuks fruit is de hoeveelheid die een volwassene nodig heeft.
  3. Groep 3; melk, kaas (of andere melkproducten) en vlees, vleeswaren, vis, ei of tahoe;
  4. Groep 4; halvarine en margarine of olie. Wees matig met (verzadigd / dierlijk) vet.
• Drink op een dag minimaal 1½ liter.
• Zorg voor variatie in de voeding

In feite is er niet zoveel verschil tussen een gezonde voeding en een goed samengestelde sportvoeding. Bij een goed samengestelde sportvoeding wordt de energie voor 55%-60% uit koolhydraten gehaald, voor 25-30% uit vet en voor 10-15% uit eiwit. De Nederlandse voeding bevat in het algemeen voldoende eiwitten, maar teveel vetten en juist te weinig koolhydraten. Dat betekent voor een sporter dat er bij de samenstelling van de maaltijd bewust gekozen moet worden voor koolhydraatrijke voedingsproducten. Koolhydraten zitten vooral in meelspijzen (brood, aardappelen, macaroni, spaghetti), maar ook in bananen en peulvruchten.

Daarnaast moet de sporter er bewust op letten weinig vetrijk te eten. Dit lukt in het algemeen goed door:

• het eten en drinken van volvette zuivelproducten te vervangen door halfvolle- of magere zuivelproducten;
• alleen mager vlees en magere vis te eten;
• boter en margarine slechts matig te gebruiken of te vervangen door halvarine;
• geen of weinig gefrituurde of gebakken producten te eten;
  niet of weinig te snoepen (chocolade!).

De laatste maaltijd dient zo'n 2 à 3 uur voor de aanvang van de sportbeoefening gegeten te worden, anders is er een verhoogde kans op maag- en darmklachten. Deze kunnen bestaan uit misselijkheid, pijn in de (boven-)buik en diarree.

Koolhydraten

Koolhydraten kunnen als glycogeen opgeslagen worden in de lever en de spieren. Afhankelijk van de training in de voorafgaande dagen en de hoeveelheid koolhydraten in de voeding kan de voorraad van dit glycogeen voldoende energie leveren voor zo'n 90 minuten intensieve inspanning. Dat is gunstig, want glycogeen is de belangrijkste (snelle) energiebron tijdens een (duur)inspanning. Als de glycogeenvoorraad verbruikt wordt en niet tijdig wordt aangevuld, zal het lichaam grotendeels over moeten schakelen op vetverbranding. De geleverde energie per tijdseenheid neemt dan af. Hierdoor zal de loopsnelheid dalen. Bij intensieve inspanning die langer dan 1 uur duurt is het belangrijk om de concentratie van suiker (glucose) in het bloed aan te vullen. Uit praktische overwegingen wordt dit vaak in vlloeibare vorm, als sportdrank, aangevuld. Op het gebruik van deze sportdranken wordt verder ingegaan onder het kopje de invloed van drinken op het prestatievermogen.

Na langdurige inspanning is het zaak dat de gebruikte glycogeenvoorraden in de uren na de inspanning weer zo snel mogelijk aangevuld worden. Een uitgebreide koolhydraatrijke maaltijd in de eerste uren na de inspanning is vaak afdoende. Vaak is echter de eetlust na een intensieve training / wedstrijd gedaald. In dat geval kunnen vloeibare koolhydraatrijke dranken nuttig zijn om het herstel te bespoedigen.

Vetten

Als het lichaam bij intensieve inspanning niet (meer) voldoende over koolhydraten kan beschikken, zal het lichaam de energie vooral moeten halen uit vetverbranding. Per tijdseenheid levert dit minder energie op en kan er dus minder goed gepresteerd worden. Het looptempo zal derhalve dalen! Het is voor een goede prestatie dus belangrijk om voor een voldoende glycogeenvoorraad in de spieren te zorgen.
De voorraad aan lichaamsvet vormt veruit de grootste energievoorraad in het lichaam. Het menselijk lichaam kan niet zonder een (minimale) vetvoorraad. Dit minimum is individueel bepaald en kan bij langeafstandlopers dalen tot ± 3-4% zijn en bij langeafstandsloopsters tot ± 11-12%. Als globale regel geldt dat bij atletes het vetpercentage niet hoger dient te zijn dan 18-22% en bij mannen niet hoger dan 8-12%. Daarboven is er echt sprake van 'extra ballast' en ligt het in de lijn der verwachting dat de kans op blessures bij lopen en springen toeneemt.

Eiwit

Aan eiwit is altijd een bijzondere rol toegekend bij de opbouw van spieren. Het heeft echter geen zin om meer eiwitten te eten dan het lichaam kan gebruiken voor de opbouw van spiermassa en eiwitten, want dan worden de eiwitten (via een omweg) verbrand in de energiestofwisseling. Bij een sporter kan volstaan worden met een eiwitinname van ongeveer 1.5 - 2 gram. Deze hoeveelheid wordt in het algemeen gemakkelijk uit de normale voeding gehaald. Extra aandacht voor de inname van eiwitten kan wel zinvol zijn als een sporter vegetarisch eet of als de totale energie-inname met de voeding om de een of andere reden laag is. Dit kan met name voor langeafstandsloopsters gelden en bij mensen die meer dan 0.5 kilo per week afvallen. In dat geval dreigt de afbraak van eiwitten en dus ook verlies van spiermassa, wat voor sporters nadelig is.

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Enkele jaren geleden werd er veel over de mogelijke werkzaamheid van aminozuren beweerd. Hierbij dient echter aangetekend te worden dat de werkzaamheid van deze aminozuren in het algemeen niet bewezen is en er vaak sprake is van misleidende reclame. Het is belangrijk dat een sporter die overweegt om aminozuren te gaan gebruiken, zich hierover laat adviseren door een onafhankelijk deskundige (bijvoorbeeld een sportarts) en niet door mensen die (indirect) een financieel belang hebben bij de verkoop van deze producten.

Vitaminen

Vitaminen zijn stoffen die het lichaam nodig heeft voor de stofwisseling, maar die het lichaam niet zelf kan maken. Vitaminen moeten dus met de voeding opgenomen worden. Voor een (top)sporter is een goede uitgebalanceerde voeding, waarin voldoende vitaminen zitten van wezenlijk belang om goed te presteren. Er zijn aanwijzingen dat er aan verschillende vitaminen een licht verhoogde behoefte bestaat door intensieve sportbeoefening. Sporters eten echter in het algemeen ook meer, zodat er bij een goede sportvoeding geen tekorten van vitamines ontstaan. Toch nemen veel sporters een multivitaminetabletje, dat bij de drogist te koop is (kosten: ongeveer ¬ 0,10 per dag). Dit kan geen kwaad. Wat mogelijk wel kwaad kan is het slikken van hoog gedoseerde vitaminepreparaten. Er zijn schadelijke bijwerkingen beschreven bij het slikken van hooggedoseerde vitaminepreparaten, zoals diarree, vermoeidheid en misselijkheid. Uit wetenschappelijk onderzoek komen wel aanwijzingen dat bij zwaar trainende atleten onder bepaalde condities vitamine C en vitamine E in hogere doseringen een gunstige uitwerking kunnen hebben! Ook bij het gebruik van hooggedoseerde vitaminepreparaten is het dus belangrijk dat sporters zich eerst door een onafhankelijke deskundigen laten adviseren.

Mineralen en sporenelementen

Mineralen (zouten) en sporenelementen zijn essentiële bestanddelen om het lichaam goed te laten werken. Bij sportbeoefening worden sommige mineralen extra uitgescheiden. Toch is het zo dat bij sportbeoefening in ons klimaat het in het algemeen niet nodig is om mineralen en sporenelementen extra aan te vullen, aangezien ze ruimschoots in de voeding voorkomen.

Het bekendste mineraal is ijzer (Fe). Dit mineraal speelt een uiterst belangrijke rol bij de aanmaak van de rode bloedlichaampjes (hemoglobine) en bij aanmaak van spiereiwit. Als er een ijzertekort ontstaat, kan dit leiden tot een prestatievermindering, dat al kan optreden voordat er bloedarmoede (te laag Hb) is opgetreden.

Een ijzertekort kan optreden door:

• Te weinig ijzer in de voeding. IJzer zit vooral in volkoren producten, vlees, vis, lever, groene groenten, vruchten, noten en Roosvicee Ferro.
• Een gebrekkige opname in het maagdarmkanaal. IJzer wordt slechts gedeeltelijk door het lichaam uit de voeding opgenomen. De opname wordt bevorderd door gelijktijdig gebruik van vitamine C-rijke producten. Combineer dus de ijzerrijke producten met het eten of drinken van b.v. sinaasappelsap, een kiwi, groene groenten e.d. Door het gebruik van koffie, thee en melk kan de opname van ijzer bemoeilijkt en geremd worden. Gebruik deze producten dus niet bij of direct na de maaltijd.
• IJzerverlies. Een (groter) ijzerverlies kan optreden bij een overvloedige en/of langdurige menstruatie, maar ook door een intensieve sportbeoefening. Tijdens intensieve sportbeoefening treedt er namelijk een aanzienlijk verlies van ijzer op via het transpiratievocht en urine.

Ook bij een uitgebalanceerde voeding blijkt het soms nodig om ijzerpreparaten te gebruiken. Ongeveer 30% van de intensief trainende loopsters blijken extra ijzer nodig te hebben. IJzersuppletie mag pas worden voorgeschreven als dit bij laboratoriumonderzoek nodig is gebleken. IJzertabletten kunnen aanleiding zijn tot het optreden van maagdarmklachten, zoals misselijkheid, diarree of juist obstipatie. Daarnaast kan een teveel aan ijzer zich in het lichaam gaan stapelen, waardoor er schade kan ontstaan in organen.

De invloed van drinken op het prestatievermogen

Het lichaam heeft eigenlijk geen reserve voorraad vocht. Vocht is wel zeer belangrijk om goed te kunnen presteren en de warmtehuishouding goed te laten verlopen. Helaas is het dorstgevoel geen goede graadmeter. Want voordat een dorstgevoel optreedt, blijkt het vochttekort vaak al aanzienlijk (> 2 liter) te zijn. Een dergelijk vochttekort kan leiden tot een te sterke stijging van de lichaamstemperatuur, wat een aanzienlijke prestatiedaling teweeg kan brengen en uiteindelijk ook kan resulteren in een echte warmtestuwing, waarbij hoofdpijn, misselijkheid, braken en spierkramp kunnen optreden. Zeker tijdens warm weer is het dus belangrijk om voldoende te drinken. Duursporters weten dit in het algemeen wel, maar het is dus ook voor baanatleten belangrijk!. Een bidon met drinken in de trainingstas is dus geboden! Gewoon water volstaat in veel situaties prima om de vochtvoorraad op peil te houden.

Vaak worden koolhydraatbevattende (sport)dranken gebruikt om (tevens) de suikervoorraad in het bloed aan te vullen. Of het accent gelegd moet worden op het aanvullen van vocht, dan wel op het aanvullen van koolhydraten, is afhankelijk van vele omstandigheden. Dat hangt onder meer af van het type, intensiteit en duur van de inspanning, de fysiologische (lichamelijke) reactie van de sporter en van het klimaat. Helaas is het dus niet zo dat één drank en één patroon van inname ideaal is voor alle sporters onder alle omstandigheden. Iedere sporter zal voor zichzelf moeten ontdekken welke drank in welke hoeveelheid voor hem of haar het beste voldoet in de verschillende omstandigheden. Dit zal dus tijdens de trainingen geoefend moeten worden! Als (heel) algemene richtlijn kan worden gegeven:

• Drink zo'n ¼-½ uur voor aanvang van de duurinspanning ongeveer 500 ml.
• Drink ieder kwartier of om de 5 kilometer 150-200 ml.
• Zorg ervoor dat de drank die je drinkt koel is (zo'n 12-15 graden Celsius), want dan is de maagpassage van de drank als regel het snelste.

Het spreekt voor zich dat dit drinken tijdens de training eerst uitgeprobeerd (getraind) moet worden om problemen tijdens een wedstrijd te voorkomen.

Samenvatting

Goed eten is belangrijk om een goed te kunnen presteren. Bij een goed samengestelde sportvoeding wordt de energie voor 55%-60% uit koolhydraten gehaald, voor 25-30% uit vet en voor 10-15% uit eiwit. Daarnaast zijn vitamines en mineralen en sporenelementen essentieel. Tevens is het zeer belangrijk dat er tijdens het sporten voldoende gedronken wordt.

legionellabacterie

Wat is de Legionellabacterie?

Er zijn meerdere soorten Legionellabacteriën, die ook verschillende ziektebeelden kunnen veroorzaken. Alleen de Legionella Pneumophila kan de gevaarlijke veteranenziekte veroorzaken. De veteranenziekte begint met hoofdpijn, spierpijn en een ziek gevoel, gevolgd door longontsteking met koorts boven de 39°C. De patiënt hoest en is soms kortademig; soms is er sprake van diarree en braken. De veteranenziekte is goed te behandelen door directe toediening van antibiotica. Omdat de symptomen in eerste instantie veel op een gewone griep lijken, wordt de ziekte echter niet altijd op tijd herkend, met alle ernstige gevolgen van dien. Besmetting met de legionellabacterie vindt plaats via de longen, waarschijnlijk door het inademen van de bacterie in zeer kleine druppeltjes water, die in de lucht verspreid zijn.

Waar ligt het grootste gevaar voor sportaccommodaties?

De Legionellabacterie komt voor in zoet water en vermenigvuldigt zich het snelst in stilstaand leidingwater met een temperatuur tussen de 25 en 55°C. Het grootste gevaar zit dus in het warmwatersysteem, zeker als er lange leidingen zijn en plaatsen waar het water stilstaat. Om te achterhalen of er bij u sprake is van de aanwezigheid van de legionnellabacterie, moet u de kwaliteit van het douchewater laten analyseren.

Welke maatregelen kunnen we nemen als de Legionellabacterie wordt ontdekt?

Is de Legionellabacterie aangetroffen, laat dan de warmwaterleidingen reinigen en ontsmetten. Zo wordt niet alleen de aanwezige Legionellabacteriën gedood, maar wordt ook de aanslag aan de binnenzijde van de leidingen verwijderd. Zonder aanslag is er geen voedingsbodem meer voor verdwaalde bacteriën. Om een (nieuwe) besmetting met legionella bacteriën te voorkomen, is het verstandig een erkend installatiebedrijf de boiler te laten instellen boven de 60°C. Laat daarbij ook de capaciteit van de warmwaterbuffer beoordelen. De boiler moet voldoende buffercapaciteit hebben om alle douches en andere tappunten tien minuten met heet water (temperatuur hoger dan 60°C) door te spoelen. Als de capaciteit niet voldoet, is de kans groot dat de watertemperatuur in de boiler onder de 60°C daalt, waardoor er dus Legionellabacteriën in het warmwatersysteem terecht kunnen komen. Heeft de boiler onvoldoende capaciteit, vervang hem dan. Bij het doorspoelen met heet water, moet u op een aantal dingen letten. Als het warmwatersysteem dode (bijvoorbeeld gedeeltelijk afgekoppelde) leidingen kent, stroomt het water daar nauwelijks door en kan de Legionella alsnog overleven.

Iets heel anders: vergeet na het doorspoelen nooit de thermostaatregelaar weer terug te draaien. Dat kan namelijk tot hele vervelende ongelukken (brandwonden) leiden. Datzelfde gevaar bestaat als uw douches drukknoppen hebben. Voor het doorspoelen moet iemand deze knoppen tien minuten lang ingedrukt houden. Gezien de hoge watertemperatuur kan ook dat gevaarlijke situaties opleveren.
Tot slot: als er sprake is van een lange toevoerleiding naar de douches of van een circulatieleiding, moet u de thermostaatregelaar vlak bij de douches (laten) plaatsen (dus niet vlak bij de boiler). Uiteraard moet ook deze leiding met water van meer dan 60°C worden doorgespoeld. Heeft u alle maatregelen genomen en is het warmwatersysteem legionellavrij bevonden, dan is het verstandig om regelmatig het laboratoriumonderzoek te herhalen.

Waar vind ik meer informatie?
Meer informatie over Legionella vind je op de internetsite www.minvws.nl en www.minvrom.nl.
Voor aan analyse van de waterkwaliteit en een vervolgadvies kunt u het beste contact opnemen met uw waterleidingbedrijf.